Gesunde Blumenkohlgerichte: 12 diätetische und leckere Rezepte
Quelle: Lilechka75, AdobeStockJeder, der auf seine Gesundheit und Figur achtet, kennt die Vorteile von Blumenkohl. Daraus lässt sich alles Mögliche zubereiten – Beilagen, Aufläufe, Hauptgerichte. In dieser Auswahl findest du die besten und vielfältigsten Rezepte, damit die richtige Ernährung auch noch angenehm ist!
1. Blumenkohlsteaks aus dem Ofen
Quelle: AdobeStockOriginell, aber sehr lecker und als Hauptgericht geeignet!
Du brauchst: 1 Blumenkohlkopf, 2 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, Salz, getrockneter Knoblauch.
Zubereitung: Schneide den Blumenkohlkopf in 2-3 cm dicke Scheiben. Mische Olivenöl und alle Gewürze, bestreiche den Blumenkohl von beiden Seiten damit und lege ihn auf Backpapier. Backe ihn 25-30 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
2. Blumenkohlreis mit Gemüse
Quelle: AdobeStockEine hervorragende Beilage ohne unnötige Kohlenhydrate und Stärke.
Du brauchst: 400 g Blumenkohl, 1 Karotte, 1 Paprika, 50 g gefrorene grüne Erbsen, 1 EL Sojasauce, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Zerkleinere die Blumenkohlröschen mit einem Mixer zu feinen Krümeln. Schneide das Gemüse in Würfel und brate es in einer antihaftbeschichteten Pfanne weich. Füge den Blumenkohlreis, Sojasauce und Gewürze hinzu und koche alles weitere 5-8 Minuten zugedeckt bei kleiner Flamme.
3. Gesunder Auflauf mit Blumenkohl und Hähnchenbrust
Quelle: AdobeStockEin vollwertiges proteinreiches Abendessen, das einfach zuzubereiten ist.
Du brauchst: 400 g Blumenkohl, 300 g Hähnchenbrustfilet, 2 Eier, 100 g griechischer Joghurt, 50 g kalorienarmer Käse, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Verquirle die Eier mit griechischem Joghurt, Salz und Gewürzen. Zerlege den Blumenkohl in kleine Röschen und schneide das Hähnchenbrustfilet in Stücke. Gib alles in eine ofenfeste Form, gieße die Mischung darüber und bestreue es mit geriebenem Käse. Backe es 35-40 Minuten bei 180 Grad im Ofen.
12 beste Arten, Blumenkohlsteaks zuzubereiten
4. Gesunde Blumenkohlfrikadellen
Quelle: AdobeStockSogar wählerische Kinder werden begeistert sein!
Du brauchst: 400 g Blumenkohl, 1 Eiweiß, 1,5 EL Hafermehl, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Bund Frühlingszwiebeln, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Blumenkohlröschen etwa 7-8 Minuten in kochendem Wasser, gieße sie ab und drücke sie leicht aus. Zerkleinere sie mit einem Mixer zu Krümeln, aber nicht zu Püree. Hacke die Frühlingszwiebeln fein, presse den Knoblauch durch und mische alle Zutaten gut. Forme mit feuchten Händen Frikadellen aus der Masse und brate sie dann in minimaler Ölmenge in einer Pfanne von beiden Seiten an.
5. Gesunde Blumenkohl-Cremesuppe
Quelle: AdobeStockEine zarte und samtige Suppe, die an einem kalten Tag wärmt.
Du brauchst: 500 g Blumenkohl, 1 Lauchstange, 1-2 Kartoffeln, 100 ml fettarme Sahne, Salz, Muskatnuss.
Zubereitung: Schneide das Gemüse in Stücke, bedecke es gerade so mit Wasser und koche es 15-20 Minuten weich. Gieße dann einen Teil des Wassers ab, füge die warme Sahne und Gewürze hinzu. Püriere die Suppe mit einem Mixer, bis sie glatt ist, und erwärme sie noch einige Minuten.
6. Gemüsesalat mit Blumenkohl
Quelle: AdobeStockFür eine appetitlichere Farbe – füge eine Prise Kurkuma hinzu.
Du brauchst: 300 g Blumenkohl, 2 Tomaten, 1 Paprika, 1,5 EL Olivenöl, Salz.
Zubereitung: Koche die Blumenkohlröschen in kochendem Wasser oder dämpfe sie, bis sie die gewünschte Weichheit haben. Schneide das restliche Gemüse, mische alle Zutaten zusammen, salze und beträufle den Salat mit Olivenöl.
7. Blumenkohlpüree
Quelle: AdobeStockEine erstaunliche Alternative zum banalen Kartoffelpüree.
Du brauchst: 400 g Blumenkohl, 1,5 EL Olivenöl, 1 Lorbeerblatt, Salz, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Koche die Blumenkohlröschen mit Lorbeerblatt, Salz und Gewürzen weich – das dauert etwa 10-15 Minuten. Gieße dann das Wasser ab und püriere den Blumenkohl mit einem Mixer, bis er glatt ist. Füge etwas Olivenöl hinzu und püriere noch einmal. Fertig!
8. Gesundes Gemüseragout mit Blumenkohl
Quelle: AdobeStockDas ideale saisonale Rezept für Gemüseliebhaber.
Du brauchst: 250 g Blumenkohl, 120 g Zucchini, 120 g Tomaten, 80 g Karotten, 70 g grüne Bohnen, 60 g Zwiebeln, 60 g Staudensellerie, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Schneide alles Gemüse beliebig und brate Zwiebeln, Sellerie und Karotten separat mit einem Löffel Wasser weich. Füge die kleinen Blumenkohlröschen und die grünen Bohnen hinzu und schmore alles 6-8 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze.
Gib dann die Zucchini in die Pfanne und schmore sie noch einmal so lange. Zum Schluss Tomaten, Kräuter, Salz und Gewürze hinzufügen und das Ragout fertig garen.
9. Gesunder Pizzaboden aus Blumenkohl
Quelle: AdobeStockWenn du unbedingt Pizza essen möchtest, aber auf Diät bist – dieses Rezept ist für dich.
Du brauchst: 500 g Blumenkohl, 1 Ei, 50 g Hartkäse, Salz, Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Reibe den Blumenkohl und dünste ihn 5-6 Minuten weich. Drücke ihn danach von überschüssiger Flüssigkeit aus und mische ihn mit Ei, Salz, Gewürzen und geriebenem Käse.
Forme einen runden Boden auf Backpapier und backe ihn 15-20 Minuten bei 200 Grad im Ofen goldbraun. Füge eine beliebige gesunde Pizzabelag hinzu und backe ihn weitere 5-7 Minuten.
10. Gesunde Blumenkohlpfannkuchen
Quelle: AdobeStockEin leichtes Frühstück oder Snack, der ausnahmslos jedem schmecken wird.
Du brauchst: 300 g Blumenkohl, 1 Ei, 2 EL Reismehl, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Blumenkohlröschen 5 Minuten in kochendem Wasser, gieße sie ab und hacke sie fein mit einem Messer. Mische alle Zutaten zusammen und gib den Teig löffelweise auf eine erhitzte antihaftbeschichtete Pfanne. Brate die Pfannkuchen von beiden Seiten zugedeckt.
11. Ganzer gebackener Blumenkohl mit Senf
Quelle: AdobeStockDieses beeindruckende Gericht wird eine wahre Zierde deines Tisches sein!
Du brauchst: 1 Blumenkohlkopf, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, 1 EL Zitronensaft, Salz, Kurkuma.
Zubereitung: Koche einen kleinen Blumenkohlkopf etwa 7-10 Minuten in Salzwasser und lasse ihn abkühlen. Mische separat Olivenöl, Senf, Zitronensaft und Kurkuma und bestreiche den Blumenkohl dann gründlich von allen Seiten mit dieser Marinade. Backe ihn 20-25 Minuten bei 200 Grad im Ofen, bis er eine goldbraune Kruste hat.
12. Blumenkohl-Hummus
Quelle: AdobeStockEin interessanter Snack, bei dem Blumenkohl Kichererbsen ersetzt.
Du brauchst: 300 g Blumenkohl, 2 EL Tahini-Paste, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Zitronensaft, Salz, Kreuzkümmel, weitere Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Backe die Blumenkohlröschen im Ofen oder dämpfe sie, bis sie weich sind. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie zu einer cremigen Konsistenz. Wenn der Hummus zu dick ist, füge etwas Wasser hinzu.
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