Fuente: Tbralnina, AdobeStockUno de los ingredientes constantes en muchos platos saludables y equilibrados es el atún. Fresco, se distingue por su textura firme y grasa moderada, y enlatado, complementa perfectamente una variedad de recetas saludables y más. ¡Compartimos ideas para preparar bowls de atún! ¡Son geniales porque son increíblemente fáciles de montar, como un rompecabezas!
1. Bowl de atún enlatado y arroz
Fuente: AdobeStockUna receta clásica que toda ama de casa debería conocer.
Necesitarás: 80 g de arroz, 100 g de atún enlatado en su propio jugo, 1 aguacate, 1 tomate, 1/2 pimiento morrón, 1 puñado de rúcula u otras verduras, aceite de oliva, zumo de limón, especias.
Preparación: Cocina el arroz con antelación, desmenuza el atún con un tenedor, lava y seca las verduras, y corta el aguacate y el pimiento morrón. Coloca todo en un bowl, sazona y rocía con aceite de oliva y zumo de limón.
2. Bowl de atún fresco y verduras
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Necesitarás: 100 g de arroz para sushi, 120 g de atún fresco, 1/2 aguacate, 1/2 pepino, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharadita de aceite de sésamo, hierbas.
Preparación: Cocina el arroz según las instrucciones del paquete, corta el atún en cubos y las verduras de forma arbitraria. Coloca todo en un bowl y añade un poco de hierbas o brotes. Mezcla la salsa de soja con el aceite de sésamo para el aderezo.
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3. Bowl de atún y coliflor
Fuente: AdobeStockPara esta receta, cualquier atún servirá: fresco, salado, enlatado.
Necesitarás: 150 g de atún, 200 g de coliflor, 1 pepino, 1 pimiento morrón, 1 aguacate, 2 cucharadas de yogur griego, 2 cucharadas de aceite de sésamo, salsa Sriracha.
Preparación: Pica muy finamente o tritura la coliflor en una licuadora hasta obtener una textura similar al arroz. Luego, saltéala en aceite de sésamo, corta el atún en cubos y las verduras de forma arbitraria. Coloca todo en los platos y, para el aderezo del bowl, mezcla el yogur griego con Sriracha al gusto.
4. Bowl de patatas asadas y atún
Fuente: AdobeStockEspecialmente para cuando necesitas una cena completa y sustanciosa después de un día activo.
Necesitarás: 250 g de patatas nuevas, 120 g de atún enlatado en aceite, 1/2 cebolla morada, 1 tomate, 1 cucharadita de mostaza, hierbas, especias.
Preparación: Sazona y asa las patatas enteras o en gajos durante unos 25 minutos en el horno a 200 grados. Corta el tomate en cuartos y la cebolla en juliana. Desmenuza el atún con un tenedor, coloca todos los ingredientes en un bowl y añade un poco de hierbas y mostaza.
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5. Bowl de atún, quinoa y rúcula
Fuente: AdobeStockLa quinoa le da al plato un ligero sabor a nuez.
Necesitarás: 100 g de quinoa, 120 g de atún enlatado en su propio jugo, 1/2 pimiento morrón, 1 puñado de rúcula, 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y adereza el grano con aceite de oliva. Desmenuza el atún con un tenedor, corta el pimiento morrón y lava la rúcula. Coloca todo de forma atractiva en un bowl y sirve.
6. Bowl de atún, frijoles y maíz
Fuente: AdobeStockSi quieres, puedes añadir un poco de bulgur o arroz.
Necesitarás: 120 g de atún enlatado en aceite, 100 g de frijoles rojos enlatados, 50 g de maíz enlatado, 1 pepino, hierbas.
Preparación: Escurre el líquido de todas las conservas, desmenuza el atún, corta el pepino y pica las hierbas. Coloca todos los ingredientes de forma atractiva en un bowl. ¡Listo!
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7. Bowl con verduras a la parrilla y filetes de atún
Fuente: AdobeStockQuedará especialmente delicioso si preparas este bowl en un picnic.
Necesitarás: 2 filetes de atún, 1 calabacín, 1 pimiento morrón, 1 berenjena, aceite de oliva, sal, pimienta negra molida, hierbas.
Preparación: Sazona con sal y pimienta y sella los filetes de atún durante 1-2 minutos por cada lado en una sartén. Corta las verduras en trozos grandes y ásalas a la parrilla o en una sartén grill hasta que estén cocidas. Coloca todo en los bowls, rocía con aceite de oliva y espolvorea con hierbas.
8. Bowl de atún enlatado, huevo y aguacate
Fuente: AdobeStock¡Simplemente maravilloso para el desayuno!
Necesitarás: 80 g de bulgur o quinoa, 120 g de atún enlatado en su propio jugo, 1 huevo, 1/2 aguacate, 2 tomates cherry, hierbas, aceite de oliva.
Preparación: Cocina el grano, desmenuza el atún con un tenedor y prepara el huevo de la forma que más te guste. Corta las verduras en gajos, pica las hierbas, coloca todo en un tazón y rocía el bowl terminado con aceite de oliva.
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9. Bowl de atún fresco y mango
Fuente: AdobeStockUn bowl atractivo con un sabor único.
Necesitarás: 100 g de arroz, 120 g de atún fresco, 1/2 mango, 1/2 pepino, 1 cucharada de salsa de soja, sésamo.
Preparación: Cocina el arroz según las instrucciones del paquete, corta el atún y el mango en cubos, y el pepino en rodajas. Coloca todo en un bowl, rocía con salsa de soja y espolvorea con sésamo.
10. Bowl de atún marinado, quinoa y verduras
Fuente: AdobeStockQuizás el bowl más vibrante y colorido de toda la selección de recetas.
Necesitarás: 200 g de atún fresco, 150 g de quinoa, 4 rábanos, 1 pepino, 1 zanahoria, 120 g de col morada, 1/2 aguacate, 3 cucharadas de maíz enlatado, salsa teriyaki, salsa tabasco, sésamo.
Preparación: Corta el atún en cubos y marínalo en salsa teriyaki con tabasco y sésamo durante 20 minutos. Cocina la quinoa hasta que esté lista, corta todas las verduras finamente y coloca los ingredientes de forma atractiva en los bowls. ¡Buen provecho!