Fuente: Marco Mayer, AdobeStockTodos los que siguen una alimentación saludable saben la importancia de mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Por eso, cualquier plato no solo debe ser bajo en calorías, sino también nutritivo y saludable. Las ensaladas de atún y frijoles cumplen plenamente estos criterios, y la mayoría de ellas se adaptan a una dieta saludable o dietética. ¡Toma nota de nuestras recetas!
1. Ensalada de atún, cebolla y frijoles
Fuente: ketokotleta.ruUna ensalada minimalista con solo unos pocos ingredientes.
Necesitarás: 280 g de frijoles enlatados, 120 g de cebolla morada, 250 g de atún enlatado, 20 g de perejil, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación: Escurre el líquido de los frijoles y el atún, desmenuza el atún con un tenedor. Pica el perejil y corta la cebolla en juliana. Aliña la ensalada con aceite de oliva y sirve.
2. Ensalada de atún, frijoles y albahaca
Fuente: fb.ruPara que los frijoles se cocinen más rápido, deben remojarse durante la noche.
Necesitarás: 100 g de frijoles, 200 g de atún enlatado, 1 manojo de albahaca, 1 cebolla morada, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de vinagre de vino.
Preparación: Hierve los frijoles hasta que estén cocidos. Corta la cebolla morada en juliana, pica la albahaca, desmenuza el atún con un tenedor y mezcla la ensalada. Mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino y el ajo prensado. Vierte el aderezo resultante sobre la ensalada.
3. Ensalada de aguacate, atún y frijoles
Fuente: mykaleidoscope.ruUna de las recetas más equilibradas: deliciosa y saludable.
Necesitarás: 1 lata de atún, 60 g de frijoles, 1 aguacate, 50 g de mezcla de lechugas, 100 g de pepinos, 2 tomates, 1 cebolla morada, 50 ml de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de mostaza granulada, 1,5 cucharaditas de vinagre de vino, especias.
Preparación: Remoja los frijoles durante la noche y hiérvelos hasta que estén cocidos. Corta todas las verduras al gusto, añade la mezcla de lechugas y desmenuza el atún con un tenedor. Para el aderezo, mezcla el aceite, el ajo picado y el resto de los ingredientes. Vierte sobre la ensalada.
15 ensaladas de atún y maíz que se preparan rápido y sin complicaciones
4. Ensalada de atún, frijoles y queso feta
Fuente: pinterest.comUna ensalada abundante con muchas verduras frescas.
Necesitarás: 100 g de frijoles enlatados, 1 lata de atún, 100 g de queso feta, 1 tomate, 100 g de lechuga iceberg, 2 pepinos, 1/2 pimiento morrón, 1 puñado de aceitunas, 4 ramitas de hierbas, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Corta todas las verduras al gusto, pica las hierbas y la lechuga iceberg, desmenuza el atún con un tenedor y escurre el líquido de los frijoles. Mezcla todos los ingredientes y aliña la ensalada con aceite, zumo de limón y especias.
5. Ensalada de patata, atún y frijoles
Fuente: dzen.ruQueda especialmente deliciosa con patatas nuevas.
Necesitarás: 1 lata de atún, 240 g de patatas, 1-2 tomates, 1/2 manojo de lechuga, 1/2 taza de frijoles enlatados, 1/2 taza de aceitunas, 1 cucharadita de mostaza granulada, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Hierve las patatas y córtalas en gajos junto con los tomates. Escurre el líquido del atún, las aceitunas y los frijoles, y coloca todo sobre las hojas de lechuga. Para el aderezo, mezcla el aceite, el zumo de limón, la mostaza granulada y las especias al gusto.
15 excelentes ensaladas para acompañar pescado
6. Ensalada de atún, frijoles y apio
Fuente: pinterest.comPara un aroma más intenso, puedes añadir también hojas de apio.
Necesitarás: 300 g de atún enlatado, 2 latas de frijoles enlatados, 2 tallos de apio, 1 cebolla, 1/2 taza de aceitunas, 1/2 manojo de perejil, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Escurre el líquido del atún, las aceitunas y los frijoles. Pica la cebolla, el apio y las hierbas al gusto. Rocía la ensalada con aceite de oliva y zumo de limón, y sazona al gusto.
7. Ensalada de atún, pepinos y frijoles
Fuente: malinika.ruSe pueden usar frijoles de cualquier color, pero los pequeños son mejores.
Necesitarás: 1 lata de atún, 1 taza de frijoles, 2 pepinos, 2 huevos, 1/2 manojo de hierbas, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Remoja los frijoles durante la noche y hiérvelos hasta que estén cocidos. Pica las hierbas, hierve y corta los huevos, corta los pepinos. Desmenuza el atún con un tenedor, mezcla la ensalada, sazona y rocía con aceite y zumo de limón.
8. Ensalada de atún, frijoles y manzanas
Fuente: mirtesen.ruElige una manzana verde de variedades ácidas.
Necesitarás: 100 g de atún enlatado, 150 g de frijoles enlatados, 1 manzana, 1/2 manojo de hierbas, mayonesa.
Preparación: Corta la manzana en trozos medianos, desmenuza el atún con un tenedor y pica las hierbas. Añade los frijoles y aliña la ensalada con mayonesa.
9. Ensalada de atún, maíz y frijoles
Fuente: dzen.ruEsta ensalada seguramente gustará a los amantes de la cocina mexicana.
Necesitarás: 200 g de frijoles enlatados, 100 g de maíz enlatado, 1 pimiento morrón, 200 g de atún enlatado, 1 aguacate, 1/2 cebolla morada, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Escurre el líquido de todas las conservas y desmenuza el atún con un tenedor. Corta el aguacate y el pimiento en cubos, pica la cebolla y mezcla la ensalada. Aliña con aceite y zumo de limón con especias.
10. Ensalada de atún, tomates cherry y frijoles
Fuente: vk.comTambién recomendamos añadir unas hojas de albahaca o cilantro.
Necesitarás: 250 g de tomates cherry, 100 g de aceitunas, 1/2 cebolla morada, 1/2 manojo de cebolleta, 1 lata de atún, 1 lata de frijoles enlatados, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Pica la cebolleta, corta la cebolla morada en juliana y los tomates cherry en gajos. Pica las aceitunas al gusto, añade el atún y los frijoles. Sazona y rocía la ensalada con aceite de oliva y zumo de limón.
11. Ensalada de col china, atún y frijoles
Fuente: pinterest.comEs mejor usar col china, ya que es más tierna.
Necesitarás: 1 lata de atún, 180 g de frijoles enlatados, 1 pepino, 250 g de col china, 3 huevos, 1/2 cebolla morada, 2 dientes de ajo, 3 ramitas de perejil, especias, zumo de limón, aceite de oliva.
Preparación: Pica la cebolla, el ajo y el perejil. Hierve y corta los huevos. Pica la col china, corta el pepino y mezcla todos los ingredientes. Aliña la ensalada con aceite, zumo de limón y especias.
12. Ensalada de atún, patatas y judías verdes
Fuente: AdobeStockUna ensalada tibia que puede reemplazar fácilmente un plato principal.
Necesitarás: 200 g de atún enlatado, 300 g de judías verdes, 4 patatas, 2 tomates, 1 cucharada de salsa pesto, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación: Hierve las patatas hasta que estén cocidas y córtalas en trozos medianos. Cocina las judías verdes hasta que estén tiernas, y los tomates, córtalos en gajos. Desmenuza el atún, coloca la ensalada en los platos y rocía con aceite de oliva y pesto.