Fuente: FomaA, AdobeStockEl atún es un producto único que encaja perfectamente en una dieta saludable, ya que contiene un mínimo de grasas y una gran cantidad de aminoácidos beneficiosos. En nuestra selección, hemos recopilado recetas tanto con filete fresco como con atún enlatado asequible, ¡para que tu menú sea lo más variado posible!
1. Filete de atún saludable con sésamo
Fuente: AdobeStockUn plato de restaurante exquisito que se prepara en cuestión de minutos.
Necesitarás: 300 g de filete de atún, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharadita de aceite de oliva, zumo de limón, pimienta negra molida.
Preparación: Corta el filete de atún en filetes de 20-25 mm de grosor. Sazona con pimienta, rocía con salsa de soja y zumo de limón, y deja marinar durante 10-15 minutos. Luego, reboza cada trozo en sésamo y fríe los filetes en una pequeña cantidad de aceite durante 1-2 minutos por cada lado en una sartén. El centro debe quedar rosado.
2. Ensalada saludable de atún enlatado y judías blancas
Fuente: AdobeStockUna receta de almuerzo abundante y equilibrada con una doble porción de proteínas.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 100 g de judías blancas enlatadas, 1 cebolla morada, 1 manojo de perejil, aceite de oliva, zumo de limón.
Preparación: Escurre el líquido del atún y las judías, y desmenuza ligeramente el pescado con un tenedor. Corta la cebolla morada en rodajas finas por separado. Pica el perejil, mezcla todos los ingredientes y luego adereza la ensalada con aceite de oliva y unas gotas de zumo de limón.
3. Tartar de atún saludable con aguacate
Fuente: AdobeStockUn aperitivo ligero e interesante de atún fresco.
Necesitarás: 300 g de filete de atún, 1 aguacate, 30 g de alcaparras, 40 g de cebolla, 20 ml de salsa de soja, 15 ml de aceite de sésamo, 1,5 cucharaditas de zumo de limón, 0,5 cucharaditas de ralladura de limón, 1 pizca de sal, pimienta negra molida, sésamo.
Preparación: Corta el filete de atún y el aguacate en cubos pequeños. Pica la cebolla y las alcaparras, mezcla por separado la salsa de soja, el aceite de sésamo, el zumo de limón y la ralladura. Combina cuidadosamente todos los ingredientes, sazona con sal y pimienta, y espolvorea el tartar con sésamo.
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4. Albóndigas saludables de atún enlatado y requesón
Fuente: AdobeStockUnas albóndigas increíblemente tiernas en las que el requesón no se nota en absoluto.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 100 g de requesón, 1 huevo, 2 cucharadas de salvado de avena, cebolleta, sal, especias.
Preparación: Escurre el exceso de líquido del atún, desmenúzalo con un tenedor y luego mézclalo con el requesón, el huevo y el salvado de avena. Sazona, añade la cebolleta finamente picada y deja reposar la mezcla durante 10 minutos. Forma pequeñas albóndigas y fríelas en una sartén antiadherente con tapa durante 5 minutos por cada lado.
5. Brochetas saludables de atún con verduras
Fuente: AdobeStockUn plato colorido para los amantes de las verduras asadas y el pescado jugoso.
Necesitarás: 400 g de filete de atún, 1 calabacín, 1 pimiento morrón, 1 cebolla morada, sal, pimienta negra molida, orégano seco.
Preparación: Corta el filete de atún y las verduras en trozos grandes, y ensártalos alternativamente en brochetas. Espolvorea con especias y hornea las brochetas durante unos 12-15 minutos en el horno a 200 grados. ¡Es importante no secar demasiado el pescado!
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6. Ensalada saludable de atún enlatado, huevos y pepino
Fuente: AdobeStockUna receta de ensalada saludable para un tentempié o una cena ligera.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 2 huevos, 1 pepino, 2 cucharadas de yogur griego, 1 pizca de sal, pimienta negra molida.
Preparación: Hierve los huevos hasta que estén duros y córtalos en cubos junto con el pepino. Desmenuza el atún con un tenedor, mezcla todos los ingredientes, sazona con sal y pimienta, y adereza la ensalada con yogur griego.
7. Filetes de atún con brócoli al vapor
Fuente: AdobeStockUn plato bajo en calorías con un alto contenido no solo de proteínas, sino también de fibra.
Necesitarás: 2 filetes de atún, 200 g de brócoli, 1 pizca de sal, pimienta negra molida.
Preparación: Divide el brócoli en floretes y cocínalos junto con los filetes de atún durante unos 8-10 minutos al vapor. Sazona con sal y pimienta antes de servir.
8. Paté saludable de atún enlatado
Fuente: AdobeStockIdeal para untar en galletas o tostadas, y se prepara en cuestión de minutos.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 1 huevo, 50 g de cebolla, 50 g de queso duro, hierbas frescas, sal, especias.
Preparación: Hierve el huevo con antelación, ralla el queso grueso, pica las hierbas y corta la cebolla de forma arbitraria. Bate todos los ingredientes en una licuadora, añadiendo gradualmente unas cucharadas del líquido del atún para una consistencia más suave. Sazona el paté resultante.
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9. Cuscús con atún y tomates
Fuente: AdobeStockSe puede servir como ensalada o como guarnición.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 150 g de cuscús, 1 pimiento morrón, 2 tomates, 1/2 cebolla morada, 2 cucharadas de aceite de oliva, hierbas frescas, sal, especias.
Preparación: Prepara el cuscús según las instrucciones del paquete, pica finamente las verduras, pica las hierbas y desmenuza el atún con un tenedor. Mezcla todos los ingredientes, sazona con sal y especias, y adereza el plato con aceite de oliva.
10. Huevos rellenos saludables con atún
Fuente: AdobeStockUn aperitivo abundante para el día a día o para una mesa festiva.
Necesitarás: 4 huevos, 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 2 cucharadas de yogur griego, 1 cucharadita de mostaza, hierbas frescas, sal, especias.
Preparación: Hierve, enfría y pela los huevos, córtalos por la mitad y separa las yemas. Desmenuza las yemas con el atún enlatado con un tenedor, mézclalas con las hierbas picadas, el yogur griego, la mostaza, la sal y las especias. Rellena las mitades de las claras con la mezcla resultante.
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11. Filete de atún con verduras al horno
Fuente: AdobeStock¡No necesitarás ninguna guarnición adicional!
Necesitarás: 400 g de filete de atún, 1 calabacín, 1 zanahoria, 1 pimiento morrón, 100 g de tomates cherry, 1 cucharada de salsa de soja, especias, albahaca seca.
Preparación: Corta el filete de atún y las verduras en trozos grandes, mézclalos con especias y salsa de soja, colócalos en un molde apto para horno y espolvorea con albahaca. Hornea durante 15-20 minutos en el horno a 190 grados.
12. Rollo saludable de lavash con atún y verduras
Fuente: AdobeStockLa receta ideal para un tentempié saludable o un desayuno rápido.
Necesitarás: 1 hoja de lavash, 1 lata de atún enlatado en su propio jugo, 1 pepino, 1 tomate, 2 hojas de lechuga, 3 cucharadas de queso crema, hierbas frescas.
Preparación: Desmenuza el atún con un tenedor, corta las verduras y las hierbas. Unta el lavash con queso crema, coloca las hojas de lechuga y añade el resto del relleno. Enrolla el lavash firmemente y sécalo ligeramente en una sartén seca por ambos lados hasta que quede una costra ligeramente crujiente.