Fuente: Dina Photo Stories, AdobeStockLas verduras son la base de toda dieta sana y saludable. Contienen un mínimo de calorías, pero son ricas en fibra, vitaminas y minerales, que son esenciales para el bienestar. Para que tu menú no parezca monótono, hemos recopilado una selección de 15 recetas de platos saludables, sencillas y deliciosas, ¡donde las verduras son las protagonistas!
1. Hamburguesas de verduras de brócoli y zanahoria
Fuente: AdobeStockUn plato ligero y vibrante, perfecto para un tentempié o una cena saludable.
Necesitarás: 300 g de brócoli, 1 zanahoria, 1 huevo, 2 cucharadas de harina de avena, sal, ajo en polvo, especias.
Preparación: Pica finamente el brócoli o tritúralo hasta obtener migas con una batidora. Ralla la zanahoria finamente y mezcla todos los ingredientes. Forma pequeñas hamburguesas y hornéalas durante 20-25 minutos a 180 grados o cocínalas en una sartén antiadherente tapada.
2. Gratinado saludable de coliflor y calabacín
Fuente: AdobeStockTextura suave y sabor cremoso sin calorías extra.
Necesitarás: 300 g de coliflor, 1 calabacín, 2 huevos, 100 ml de yogur, 30 g de queso bajo en calorías, hierbas, sal, especias.
Preparación: Hierve los ramilletes de coliflor durante unos 3 minutos en agua hirviendo. Corta el calabacín en cubos y coloca las verduras en un molde apto para horno. Bate los huevos con el yogur, la sal y las especias, vierte esta mezcla sobre las verduras y espolvorea con queso rallado. Hornea durante 30-35 minutos a 190 grados.
3. Berenjenas estofadas con verduras
Fuente: AdobeStockUn plato aromático con toques orientales, delicioso y saludable.
Necesitarás: 2 berenjenas, 2 tomates, 1 pimiento morrón, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, cilantro, sal, especias.
Preparación: Corta las berenjenas en cubos, sala y, después de 10 minutos, enjuaga. Pica y sofríe la cebolla con el pimiento morrón en una gota de aceite, añade las berenjenas y, después de 6-8 minutos, los tomates picados y el ajo prensado. Estofa las verduras hasta que estén tiernas, sazona y espolvorea el plato terminado con cilantro picado.
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4. Tortitas saludables de calabacín
Fuente: AdobeStockUn clásico del desayuno dietético en su versión más saludable.
Necesitarás: 1 calabacín, 1 huevo, 3 cucharadas de harina integral o de avena, 1 manojo de eneldo, sal.
Preparación: Ralla el calabacín y exprime bien el exceso de líquido. Añade el huevo, la harina y el eneldo finamente picado, mezcla y vierte la masa con una cuchara en una sartén antiadherente caliente. Fríe las tortitas por ambos lados hasta que estén doradas.
5. Pimientos rellenos de arroz y verduras
Fuente: AdobeStockY si quieres aún más beneficios, usa arroz integral.
Necesitarás: 4 pimientos morrones, 100 g de arroz, 1 zanahoria, 1 cebolla, 150 ml de zumo de tomate, sal, especias.
Preparación: Hierve el arroz hasta que esté medio cocido y sofríe ligeramente la cebolla finamente picada con la zanahoria. Mezcla y sazona el relleno, rellena las mitades de pimiento preparadas y colócalas en un molde apto para horno. Vierte el zumo de tomate y un poco de agua, y hornea los pimientos durante 30-35 minutos a 180 grados.
6. Sopa saludable de apio y judías
Fuente: AdobeStockUna sopa ligera pero bastante sustanciosa.
Necesitarás: 1 lata de judías blancas en conserva, 3 tallos de apio, 1 pimiento morrón, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1,5 l de agua, sal, especias.
Preparación: Corta las verduras en cubos y sofríelas ligeramente con una cucharada de agua directamente en la olla. Vierte el agua, lleva a ebullición y cocina la sopa durante unos 15 minutos. Luego añade las judías en conserva, sala, sazona y cocina durante otros 5-6 minutos.
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7. Hummus de remolacha saludable
Fuente: AdobeStockUna variación inusual del popular aperitivo con un color vibrante y un sabor delicado.
Necesitarás: 200 g de garbanzos cocidos, 1 remolacha, 1 cucharada de tahini, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo, sal, especias.
Preparación: Hierve los garbanzos con antelación y hierve u hornea la remolacha hasta que esté tierna. Mezcla todos los ingredientes en una batidora y bátelos hasta obtener una consistencia homogénea. Sazona el hummus al gusto. Si es necesario, añade un poco de agua para obtener la consistencia deseada.
8. Ragú de verduras sin patatas
Fuente: AdobeStockUna receta de ragú dietético, ideal para una cena tardía.
Necesitarás: 1 calabacín, 1 berenjena, 1 pimiento morrón, 1 tomate, 1 zanahoria, 150 g de coliflor, 200 g de judías verdes, 2 cucharadas de pasta de tomate, sal, especias.
Preparación: Corta todos los ingredientes en trozos grandes y sofríe ligeramente las berenjenas con los pimientos y una cucharada de agua. Añade el resto de las verduras, la pasta de tomate y otros 50-60 ml de agua. Sala, sazona y estofa el ragú durante 15-20 minutos hasta que esté listo.
9. Col china estofada
Fuente: AdobeStockUna guarnición suave y jugosa. ¡Y se cocina mucho más rápido que la col normal!
Necesitarás: 1 col china, 1 zanahoria, 1 cucharada de salsa de soja, especias.
Preparación: Pica la col china y ralla la zanahoria gruesa. Sofríe la zanahoria en una sartén antiadherente con una cucharada de agua, añade la col y, después de 3 minutos, vierte la salsa de soja. Sazona y estofa la col durante otros 5-7 minutos tapada.
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10. Ratatouille saludable al horno
Fuente: AdobeStockUn hermoso plato de verduras al estilo provenzal.
Necesitarás: 1 berenjena, 1 calabacín, 3 tomates, 2 cucharadas de salsa de tomate, sal, pimienta negra molida, hierbas provenzales.
Preparación: Corta todas las verduras en rodajas finas de tamaño similar. Vierte la salsa de tomate en el fondo de un molde apto para horno y coloca las verduras en círculo, alternándolas. Espolvorea con hierbas provenzales, pimienta molida y sal, cubre con papel de aluminio y hornea el ratatouille durante unos 30 minutos a 180 grados. Luego retira el papel de aluminio y hornea durante otros 10-15 minutos.
11. Crema de verduras dietética
Fuente: AdobeStockTextura suave sin nata, gracias a las verduras bien cocinadas.
Necesitarás: 400 g de coliflor, 2 patatas, 1 zanahoria, 1 cebolla, sal, especias.
Preparación: Hierve todas las verduras durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas y luego tritúralas con una batidora hasta obtener una consistencia homogénea. Añade caldo de verduras hasta la consistencia deseada de la sopa, sala y sazona.
12. Coles de Bruselas asadas con ajo
Fuente: AdobeStockPuedes dejar las coles pequeñas enteras y cortar las grandes por la mitad.
Necesitarás: 300 g de coles de Bruselas, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal, pimienta negra molida.
Preparación: Mezcla las coles de Bruselas con aceite de oliva, ajo finamente picado, sal y pimienta negra molida. Extiende todo en una bandeja para hornear y hornea durante 20-25 minutos a 200 grados hasta que estén doradas.
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13. Calabacines rellenos de verduras y quinoa
Fuente: AdobeStockUna comida completa y equilibrada para toda la familia.
Necesitarás: 3 calabacines, 100 g de quinoa, 1 pimiento morrón, 2 tallos de apio, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 cucharada de salsa de soja, sal, especias, hierbas aromáticas.
Preparación: Corta los calabacines en trozos grandes y retira la pulpa con una cuchara. Sala, sazona y hornea las piezas durante 10 minutos a 180 grados.
Por separado, pica finamente y sofríe el resto de las verduras en una cucharada de agua o con una cantidad mínima de aceite. Hierve la quinoa según las instrucciones del paquete, mézclala con las verduras y la salsa de soja, sazona y sofríe durante otros 10 minutos hasta que se evapore el exceso de humedad. Rellena los calabacines con esta mezcla y hornea el plato durante otros 15-20 minutos.
14. Muffins de verduras saludables
Fuente: AdobeStockUn formato práctico para un desayuno saludable que puedes llevar a cualquier parte.
Necesitarás: 2-3 huevos, 1 calabacín, 1/2 zanahoria, 1 puñado de guisantes verdes congelados, 40 g de copos de avena, 1 pizca de sal, pimienta negra molida.
Preparación: Ralla el calabacín y la zanahoria, exprime el exceso de líquido y mézclalos con el resto de los ingredientes. Distribuye esta mezcla en moldes y hornea los muffins durante 20-25 minutos a 180 grados.
15. Ensalada saludable de rábano, pepino y hierbas
Fuente: AdobeStockUna ensalada fresca y crujiente para un almuerzo o tentempié ligero.
Necesitarás: 1 rábano, 2-3 pepinos, 1 tallo de apio, 1 manojo de hierbas, aceite de oliva, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Ralla el rábano y los pepinos o córtalos en juliana muy fina. Pica el apio y las hierbas, sala, sazona con pimienta y aliña la ensalada con aceite de oliva.