Fuente: Annapustynnikova, AdobeStockUn almuerzo saludable es una excelente opción si necesitas recargar energías durante el día. Estos platos están completamente equilibrados en vitaminas y micronutrientes. Al mismo tiempo, no contienen nada superfluo. Es una excelente manera de mantenerse en forma en todos los sentidos. ¡Te contamos 20 de las mejores recetas!
1. Sopa saludable de guisantes verdes
Fuente: attuale.ru¡Los guisantes verdes jugosos son el complemento perfecto para una sopa ligera y saludable!
Necesitarás: 400 g de filete de pollo, 400 g de guisantes verdes, 250 g de patatas, 1 cebolla, 1 zanahoria, 2 tomates, especias, hierbas frescas.
Preparación: Cubre el pollo con agua y hierve hasta que esté cocido, aproximadamente una hora. Corta las patatas y cocina por otros 10 minutos. Agrega los guisantes verdes, la cebolla finamente picada y la zanahoria rallada. Cocina por otros 10 minutos. Pela y ralla los tomates, agrégalos a la sopa, sazona y cocina por otros 2-3 minutos.
2. Sopa de verduras con apio
Fuente: cosmo.ruRecomendamos prepararla con caldo de pollo o pavo, pero si no tienes tiempo, el agua también servirá.
Necesitarás: 3 tallos de apio, 1 zanahoria, 1 cebolla, 5 champiñones, 1 pimiento, 2 dientes de ajo, 200 ml de nata, especias.
Preparación: Corta todas las verduras al gusto y añádelas a agua hirviendo o caldo. Cocina durante 20 minutos, sazona y escurre el caldo. Tritura las verduras con una batidora, añade la nata y ajusta la consistencia con el mismo caldo. Hierve y retira del fuego.
3. Sopa de col con mijo
Fuente: pinterest.ruLa col puede ser fresca, fermentada o una mezcla de ambas en proporciones arbitrarias. ¡No temas experimentar!
Necesitarás: 700 g de pollo, 5 patatas, 350 g de col, 1 taza de mijo, 1 zanahoria, 1 cebolla, especias.
Preparación: Cubre el pollo con agua y hierve hasta que esté cocido. Agrega las patatas cortadas, la col rallada y el mijo, y continúa cocinando. Pica la cebolla y la zanahoria, y sofríelas en una sartén antiadherente sin aceite. Añádelas a la sopa y cocina hasta que el mijo esté listo, unos 7 minutos más. Sazona al gusto.
4. Sopa saludable de berenjenas
Fuente: povar.ruPara esta receta saludable, te recomendamos usar falda de ternera u otra carne no demasiado grasa.
Necesitarás: 450 g de carne, 1 berenjena, 3 tallos de apio, 1 cebolla, 1 pimiento, 2 tomates, 1 zanahoria, especias.
Preparación: Hierve la carne a fuego lento hasta que esté cocida. Corta todas las verduras al gusto y añádelas al caldo. Cocina todo junto durante unos 15 minutos hasta que esté listo, sazona y retira del fuego.
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5. Pescado con verduras en papel de aluminio
Fuente: fitfit.ru¿Quién dijo que un almuerzo saludable tiene que ser necesariamente una sopa? El pescado con verduras en papel de aluminio es excelente porque se cocina muy rápido y casi sin tu intervención.
Necesitarás: 600 g de pescado blanco, 800 g de calabacín, 150 g de zanahorias, 1 pimiento, 2 tomates, especias, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación: Corta el filete de pescado en trozos grandes y espolvorea con especias. Corta las zanahorias finamente, pica el resto de las verduras. Extiende una hoja de papel de aluminio, coloca el pescado con las verduras en porciones y rocía con aceite de oliva. Hornea durante 20 minutos en el horno a 180 grados.
6. Crema de calabaza
Fuente: acupuncturehive.comDe las especias, recomendamos encarecidamente añadir jengibre, nuez moscada, canela, clavo y curry. Pero puedes experimentar libremente con cualquier condimento.
Necesitarás: 500 g de calabaza, 200 ml de caldo de pollo, 200 ml de nata, 1 cebolla, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Corta la calabaza pelada en cubos pequeños y sofríe en aceite hasta que esté tierna. Agrega la cebolla, la zanahoria y el ajo, y cocina a fuego lento durante unos 7 minutos más con la tapa puesta. Vierte el caldo y la nata, lleva la sopa a ebullición, cocina durante 5 minutos y tritura con una batidora. Sazona al gusto.
7. Ensalada saludable de atún enlatado
Fuente: blog-food.ruUn almuerzo saludable, ligero y rápido, cuando necesitas algo sencillo. Lo más largo aquí es cocer los huevos, y eso puedes hacerlo con antelación.
Necesitarás: 1 lata de atún, 300 g de col, 1 manojo de hierbas frescas, 1 pepino, 2 huevos, 80 g de arroz.
Preparación: Hierve los huevos y el arroz por separado. Pica finamente los huevos con el pepino y las hierbas. Ralla la col, desmenuza el atún de la lata con un tenedor y mezcla todo.
8. Sopa fría de remolacha con kéfir
Fuente: pulse.mail.ruUna sopa fría ligera y dietética para el verano con remolacha y kéfir bajo en grasa. Al servir, añade hierbas frescas y ajo machacado al gusto.
Necesitarás: 3 remolachas, 4 huevos, 3 pepinos, 1 litro de kéfir, 500 ml de agua mineral, 1 cucharada de crema agria, hierbas frescas, cebollino.
Preparación: Hierve las remolachas hasta que estén cocidas, aproximadamente 40 minutos, y rállalas con un rallador grueso. Hierve los huevos por separado y córtalos en cubos pequeños junto con los pepinos. Agrega las hierbas picadas y el cebollino, mezcla todo con la crema agria y vierte el kéfir con el agua mineral.
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9. Pizza de pollo
Fuente: farsh-recept.ruUn excelente plato saludable para preparar por la noche y llevar al trabajo en un tupper. ¡Y sin masa!
Necesitarás: 400 g de carne picada de pollo, 50 g de champiñones, 1 cebolla, 1 tomate, 60 g de maíz, 2 cucharadas de kétchup, 100 g de mozzarella, especias.
Preparación: Mezcla la carne picada con las especias, aplánala y extiéndela en una capa fina sobre papel de horno, como base para pizza. Unta con kétchup y distribuye los champiñones, la cebolla y el tomate cortados. Espolvorea con maíz y mozzarella rallada. Hornea la pizza de pollo en el horno durante 35-40 minutos a 180 grados.
10. Muffins de pollo
Fuente: koolinar.ruPara hornear, te recomendamos usar moldes de silicona para muffins. Puedes preparar el almuerzo la noche anterior para tenerlo listo.
Necesitarás: 300 g de filete de pollo, 30 g de cebolla, 150 g de champiñones, 2 huevos, 1,5 cucharaditas de salvado, 3 cucharadas de kéfir, especias.
Preparación: Pica todos los ingredientes al gusto y bátelos con una batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Sazona la masa y viértela en los moldes para muffins. Hornea en el horno durante media hora a 190 grados.
11. Okroshka saludable con pollo
Fuente: куриноецарство.рфAconsejamos usar filete de pollo, que debe cocerse o asarse con antelación. La carne debe estar completamente fría.
Necesitarás: 350 g de filete de pollo, 3 huevos, 3 pepinos, 6 rábanos, 1 patata, 1 litro de kéfir, 1 cucharada de crema agria y mostaza, especias, hierbas frescas.
Preparación: Hierve los huevos y las patatas hasta que estén cocidos, y corta todos los ingredientes en cubos pequeños. Agrega las hierbas picadas, las especias y adereza todo con crema agria y mostaza. Vierte el kéfir sobre la okroshka con pollo.
12. Sopa de verduras sin sofrito
Fuente: kartinkin.netEl sofrito graso y aceitoso en las sopas contradice los principios de una alimentación saludable. ¡Pero esta vez te contaremos con gusto cómo prescindir de él!
Necesitarás: 2 patatas, 1 zanahoria, 1 calabacín, 100 g de brócoli, 100 g de coliflor, 1 pimiento, 1,5 litros de agua, hierbas frescas, especias.
Preparación: Separa el brócoli y la coliflor en floretes, y corta el resto de los ingredientes en cubos medianos. Lleva el agua o el caldo a ebullición. Agrega las patatas y la zanahoria, y después de 10-15 minutos, el resto de las verduras. Cocina la sopa durante otros 5-7 minutos, sazona y añade las hierbas picadas. Retira del fuego.
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13. Berenjenas con pavo
Fuente: postila.ruUn plato saludable, sustancioso y picante con toques orientales, para cuando te apetezca variar. Al servir, espolvorea con sésamo y cebollino picado.
Necesitarás: 2 berenjenas, 200 g de filete de pavo, 1 tomate, 100 ml de agua, 30 ml de salsa de soja, 30 g de jengibre, especias.
Preparación: Corta las berenjenas en tiras finas, los tomates en gajos y el pavo en cubos. Ralla el jengibre. Sofríe la carne en una sartén antiadherente hasta que esté medio hecha. Agrega las berenjenas, el jengibre y el agua, y cocina a fuego lento durante 10 minutos. Después, añade los tomates y las especias, y cocina a fuego lento durante otros 5 minutos. Al final, vierte la salsa de soja, sofríe durante otros 5 minutos y retira el plato del fuego.
14. Sopa de coliflor y calabacín sin carne
Fuente: kartinkin.netSi quieres hacer la sopa aún más dietética, no uses patatas y simplemente añade más coliflor.
Necesitarás: 600 g de coliflor, 400 g de calabacín, 1 zanahoria, 2 patatas, 1 cebolla.
Preparación: Separa la coliflor en floretes pequeños, corta los calabacines en rodajas, y pica finamente las patatas, la zanahoria y la cebolla. Cubre las verduras con agua y cocina hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos. Tritura la sopa con una batidora y sazona al gusto. Si lo deseas, añade nata, queso o caldo.
15. Ensalada con verduras y maíz
Fuente: cafe-vokzal.ruEsta ensalada saludable de verduras puede ser un almuerzo por sí sola o una guarnición para carne y pescado. Si lo deseas, añade queso o huevo cocido.
Necesitarás: 1 pepino, 1 tomate, 120 g de maíz enlatado, 40 g de mezcla de lechugas, 1 cucharada de sésamo, 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Corta las verduras en cubos, añade el maíz y la mezcla de lechugas. Adereza la ensalada con aceite de oliva, sazona al gusto y espolvorea con sésamo u otras semillas.
16. Crema de brócoli y coliflor
Fuente: bizimtarifler.comNo solo es deliciosa, sino también muy bonita. Decórala con los mismos floretes de coliflor enteros, cocidos o dorados.
Necesitarás: 300 g de brócoli, 200 g de coliflor, 200 g de nata, 1 cebolla, 1 zanahoria, especias.
Preparación: Separa el brócoli y la coliflor en floretes pequeños y cocina durante 10-15 minutos. Pica la cebolla, ralla la zanahoria y sofríe hasta que estén tiernas en una sartén antiadherente. Añádelas a la sopa, escurre el caldo y tritura las verduras con una batidora. Vierte la nata caliente para ajustar la consistencia y sazona al gusto.
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17. Pechuga de pollo en salsa de tomate
Fuente: attuale.ruUn almuerzo saludable rápido y sencillo que puedes llevar contigo o servir a tus invitados. ¡Es tan bueno y versátil!
Necesitarás: 400 g de pechuga de pollo, 3 dientes de ajo, 400 g de tomates en su propio jugo, 2 ramitas de romero, 1 cucharadita de hierbas italianas, especias.
Preparación: Corta la pechuga finamente, espolvorea con hierbas y especias, y sofríe hasta que esté medio hecha. Agrega el ajo picado, vierte los tomates con su jugo y cocina a fuego lento durante otros 10 minutos. Añade el romero picado y continúa cocinando a fuego lento hasta que el pollo esté listo.
18. Crema de lentejas
Fuente: stolica-s.suUna receta muy sustanciosa para toda la familia, para el día a día. Usa lentejas rojas, porque se cocinan más rápido y la sopa queda más apetitosa.
Necesitarás: 260 g de lentejas, 150 g de zanahorias, 0,5 manzana, 2 cebollas, 2 litros de caldo, especias.
Preparación: Pela y pica finamente las zanahorias, las manzanas y las cebollas. Sofríelas juntas durante unos 7 minutos en una sartén con una cantidad mínima de aceite o sin él. Agrega las lentejas lavadas, cúbrelo todo con agua y cocina hasta que las lentejas estén tiernas. Tritura la sopa con una batidora y sazona.
19. Ensalada de requesón y atún
Fuente: vsyasol.ruEsta receta es excelente porque no necesitas cocinar ni freír nada. ¡Así que te llevará literalmente un par de minutos prepararla!
Necesitarás: 150 g de requesón, 50 g de atún enlatado, 20 g de rúcula, 10 g de semillas de calabaza, 1 cucharadita de balsámico, especias.
Preparación: Lava, seca y pica las hierbas al gusto. Desmenuza el atún y el requesón con un tenedor, añádelos y mezcla. Sazona al gusto, rocía con balsámico y espolvorea la ensalada con semillas de calabaza.
20. Sopa saludable de apio y espinacas
Fuente: life.ruUna maravillosa crema de sopa verde que se prepara rápidamente y deleita con su sabor original. Cocínala con agua o cualquier caldo.
Necesitarás: 3 raíces de apio, 2 tallos de apio, 1 zanahoria, 2 patatas, 200 g de espinacas, 1 cebolla, 150 ml de nata, especias.
Preparación: Corta todas las verduras en trozos grandes, cúbrelas con agua o caldo y cocina hasta que estén tiernas, de 20 a 30 minutos. Agrega las espinacas lavadas, cocina por un par de minutos más y escurre el caldo. Tritura las verduras con una batidora y ajusta a la consistencia deseada con caldo y nata. Hierve la sopa una vez más y sazona.