Fuente: Nata_vkusidey, AdobeStockMuchos, inmerecidamente, pasan por alto el brócoli, cuando en realidad es un ingrediente invaluable. Simplemente hervirlo o freírlo es posible, pero aburrido. El sabor del brócoli se revela maravillosamente en una variedad de combinaciones, y en nuestra selección hemos recopilado recetas saludables, ligeras y útiles para todas las ocasiones.
1. Smoothie saludable con brócoli y manzana verde
Fuente: AdobeStockUna carga vitamínica nutritiva que te dará energía para todo el día.
Necesitarás: 100 g de brócoli, 1 manzana verde, 1 pepino, 200 ml de agua, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharadita de jengibre rallado.
Preparación: Separa el brócoli en pequeños floretes y corta la manzana y el pepino de forma arbitraria. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y bate bien hasta obtener un smoothie homogéneo.
2. Muffins saludables de brócoli
Fuente: AdobeStockIdeales para un tentempié o una cena ligera, y además son fáciles de llevar y guardar en la nevera.
Necesitarás: 200 g de filete de pollo, 150 g de brócoli, 2 huevos, 40 g de queso duro, 2 cucharadas de yogur, 1 pizca de sal, 1 pizca de cúrcuma, 1 pizca de albahaca seca, pimienta negra molida.
Preparación: Corta finamente el filete de pollo y sofríelo en una cantidad mínima de aceite. Separa el brócoli en pequeños floretes, hiérvelos durante 3 minutos en agua hirviendo y escúrrelos.
Ralla el queso grueso, bate los huevos con el yogur, la sal y las especias, y mezcla todos los ingredientes. Vierte la masa en moldes para muffins y hornea durante 20-25 minutos en el horno a 180 grados.
3. Tortitas saludables de brócoli y harina de avena
Fuente: AdobeStockLigeras tortitas de verduras que serán una excelente opción para un desayuno o cena saludable.
Necesitarás: 350-400 g de brócoli, 1 huevo, 4 cucharadas de harina de avena, 1 diente de ajo, sal, especias.
Preparación: Tritura el brócoli con una batidora hasta obtener una consistencia de migas. Mezcla la preparación de verduras con el huevo, la harina, el ajo prensado, la sal y las especias al gusto. Deja reposar la masa unos minutos y fríe las tortitas en una sartén antiadherente ligeramente engrasada por ambos lados.
20 mejores recetas con brócoli y coliflor
4. Filetes de brócoli al horno con parmesano
Fuente: Archivo de prensaUn plato principal completo y muy sabroso.
Necesitarás: 1 cabeza grande de brócoli, 2 cucharadas de aceite de oliva, 30 g de parmesano, 1 diente de ajo, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Corta la cabeza de brócoli en filetes de unos 2 cm de grosor. Mezcla aparte el aceite de oliva con el ajo prensado, la sal y la pimienta molida.
Unta cada filete por ambos lados con este aceite aromático y colócalos en una rejilla. Hornea durante 15-20 minutos en el horno o en una freidora de aire a 200 grados. 5 minutos antes de que estén listos, espolvorea con parmesano rallado.
5. Brócoli asado con ajo y limón
Fuente: AdobeStockUna guarnición sencilla que no aporta muchas calorías y conserva el sabor de las verduras.
Necesitarás: 400 g de brócoli, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, zumo de 1/2 limón, 1 pizca de sal, pimienta negra molida.
Preparación: Separa el brócoli en floretes, colócalos en una bandeja para hornear, añade el ajo finamente picado, rocía con aceite de oliva y mezcla. Hornea durante 15-20 minutos en el horno a 200 grados hasta que estén tiernos, y al final de la cocción, sazona con sal, pimienta y rocía con zumo de limón.
12 recetas sencillas de brócoli al horno
6. Frittata saludable con brócoli y tomates cherry
Fuente: AdobeStockTortilla italiana, horneada, con abundancia de verduras y queso suave.
Necesitarás: 3 huevos, 200 g de brócoli, 8 tomates cherry, 40 g de queso crema, 1 diente de ajo, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Hierve los floretes de brócoli durante 3 minutos en agua hirviendo. Bate los huevos con sal, pimienta molida y ajo finamente picado. Coloca el brócoli y las mitades de los tomates cherry en un molde apto para horno, vierte la mezcla de huevo y, por encima, distribuye pequeños trozos de queso. Hornea la frittata durante 15-20 minutos en el horno a 190 grados.
7. Tortilla con brócoli y requesón
Fuente: AdobeStockIdeal para un desayuno con un buen equilibrio de proteínas y fibra.
Necesitarás: 3 huevos, 150 g de brócoli, 80 g de requesón, 1 cucharada de leche, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Hierve el brócoli durante 3-4 minutos en agua hirviendo y pícalo finamente. Bate los huevos con la leche, la sal y la pimienta negra molida. Si lo deseas, en lugar de leche, usa agua. Añade el requesón y el brócoli a la mezcla de huevo, vierte en una sartén antiadherente caliente y cocina la tortilla durante 7-10 minutos a fuego lento con la tapa puesta.
8. Crema de brócoli saludable con leche de coco
Fuente: AdobeStockUna alternativa más dietética a la tradicional crema de verduras.
Necesitarás: 400 g de brócoli, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 300 ml de caldo de verduras, 150 ml de leche de coco, 1 cucharada de aceite vegetal, 1 pizca de sal, nuez moscada molida.
Preparación: Pica finamente y sofríe la cebolla con el ajo directamente en la olla, añade los floretes de brócoli, vierte el caldo y lleva a ebullición. Cocina durante 10-12 minutos, añade la leche de coco, sazona con sal y especias. Tritura la sopa con una batidora hasta que quede homogénea y calienta durante 1 minuto más.
10 recetas fáciles de pollo con brócoli al horno
9. Arroz con brócoli y verduras
Fuente: AdobeStockPara mayor beneficio, sugerimos usar arroz integral.
Necesitarás: 100 g de arroz integral, 200 g de brócoli, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 pizca de sal, especias.
Preparación: Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Pica y sofríe la cebolla con la zanahoria en una sartén antiadherente, añade pequeños floretes de brócoli, un poco de agua y cocina a fuego lento hasta que estén tiernos. Mezcla con el arroz, sazona con sal y especias.
10. Hamburguesas saludables de brócoli y avena
Fuente: AdobeStockIdeales como alternativa a los platos de carne.
Necesitarás: 300 g de brócoli, 50 g de copos de avena, 1 huevo, 1 diente de ajo, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Tritura el brócoli con una batidora, pasa el ajo por un prensa ajos y mezcla bien todos los ingredientes. Forma las hamburguesas y hornéalas durante 20-25 minutos en el horno a 180 grados. Puedes darles la vuelta durante la cocción.
8 de las recetas más deliciosas para cocinar brócoli en la freidora de aire
11. Ensalada saludable con brócoli y manzana
Fuente: AdobeStockUna ensalada muy original cuando buscas más variedad.
Necesitarás: 250 g de brócoli, 1 manzana roja, 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de miel, sal, pimienta negra molida.
Preparación: Separa el brócoli en floretes y hiérvelos hasta la ternura deseada. Corta la manzana en rodajas finas y la cebolla en juliana. Aparte, mezcla 2 cucharadas de agua caliente, aceite de oliva, miel, ajo prensado, sal y pimienta negra, y adereza la ensalada con esta vinagreta.
12. Gratinado saludable de brócoli y calabacín al horno
Fuente: AdobeStockUna receta simplemente invaluable, especialmente en verano.
Necesitarás: 300 g de brócoli, 300 g de calabacín, 5 cucharadas de yogur griego, sal, especias.
Preparación: Hierve los floretes de brócoli durante 3 minutos en agua hirviendo y tritúralos en una batidora. Ralla el calabacín y escurre el exceso de líquido.
Mezcla el calabacín con el brócoli, sazona con sal y especias, y colócalo en un molde apto para horno. Si lo deseas, puedes añadir un huevo o queso a las verduras. Unta con yogur y hornea durante 30 minutos en el horno a 190 grados.