Las ensaladas no son necesariamente litros de mayonesa y una pesadez crónica en el estómago. De hecho, las viejas recetas de la infancia tienen poco que ver con una alimentación saludable. Pero los platos saludables no se limitan a la col o simplemente a cortar tomates. ¡Aquí tienes 20 recetas de las ensaladas dietéticas más deliciosas!
1. Ensalada dietética de pollo y pimiento
¡Prepárala con pimientos de diferentes colores para que sea aún más vibrante!
Necesitarás: 160 g de pollo, 160 g de tomates, 160 g de pepinos, 120 g de pimiento, 40 g de hojas de lechuga, 4 cucharadas de aceite de oliva y salsa de soja, sal y pimienta.
Preparación: Sofríe el pollo en trozos bastante grandes y cocínalo a fuego lento un par de minutos en salsa de soja hasta que esté tierno. Pica las verduras, colócalas sobre las hojas de lechuga, pon el pollo encima, sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada dietética de camarones y aguacate
Una receta de ensalada dietética sencilla y rápida para gourmets.
Necesitarás: 100 g de camarones, 1 aguacate, 1 pepino, 20 g de queso, 1 diente de ajo, 1 limón, 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Hierve y pela los camarones, corta el aguacate y los pepinos y ponlo todo en un plato. Adereza la ensalada con aceite de oliva, ajo prensado y el jugo de medio limón.
3. Ensalada dietética de proteínas
¡Pruébala si no consumes suficiente proteína!
Necesitarás: 200 g de pollo, 50 g de piña enlatada, 2 huevos, 50 g de crema agria, hierbas.
Preparación: Pica el pollo cocido, las claras de huevo y la piña. Adereza la ensalada con crema agria y añade un poco de hierbas al gusto.
4. Ensalada dietética con requesón
Esta hermosa ensalada verde quedará bien incluso en una mesa festiva.
Necesitarás: 1 pepino, 100 g de col china, 100 g de apio, 1 cucharadita de aceite de oliva, 80 g de requesón, 1 cucharadita de balsámico, sal y pimienta.
Preparación: Lava, pela y pica todas las verduras en trozos grandes, mézclalas y coloca el requesón blando encima. Añade especias y adereza la ensalada con una mezcla de aceite de oliva y balsámico.
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5. Mimosa dietética
Una variación ligera y saludable de la ensalada tradicional.
Necesitarás: 1 lata de atún enlatado, 3 huevos, 50 g de queso, 1 zanahoria, 1 cebolla, 2 cucharadas de salsa de soja, 4 cucharadas de yogur.
Preparación: Desmenuza el atún con un tenedor, ralla el queso, la zanahoria cocida, las claras y las yemas por separado. Pica finamente la cebolla y mezcla el yogur con la salsa de soja. Coloca en capas: claras, salsa, queso, salsa, atún, salsa, zanahoria con cebolla, salsa, yemas.
6. Ensalada de frijoles rojos con queso crema
La ensalada es bastante calórica, pero con un par de cucharadas será suficiente para saciarte.
Necesitarás: 400 g de frijoles enlatados, 1 limón, 2 dientes de ajo, 50 ml de aceite de oliva, 100 g de rúcula, 200 g de queso crema, 50 g de cebolla roja, sal y pimienta.
Preparación: Lava los frijoles y mézclalos con las hierbas y la cebolla roja finamente picada. Añade aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y queso crema, y mezcla bien.
7. Ensalada dietética con feta y aceitunas
Una ensalada deliciosa y ligera con todo lo que tienes en la nevera.
Necesitarás: 150 g de queso feta, media lata de aceitunas, 1 pepino, media cebolla, 2 tomates, 300 g de pollo, 150 g de lechuga, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de vinagre de vino, 2 cucharadas de aceite de oliva, hierbas, pimienta, sal.
Preparación: Corta el pollo cocido, los tomates y los pepinos, pica la cebolla, la lechuga, las aceitunas y el queso feta. Adereza la ensalada con una mezcla de aceite, vinagre, ajo prensado, hierbas y especias.
8. Ensalada de verduras con coliflor
Una excelente variedad en lugar de la col blanca habitual.
Necesitarás: 1 coliflor, 5 tomates, 1 pepino, 1 chalota, 2 limones, un manojo de hierbas, aceite, especias.
Preparación: Separa la coliflor en floretes y hiérvelos o pícalos en la licuadora. Corta el resto de las verduras y las hierbas, mezcla los ingredientes, añade especias y adereza la ensalada con jugo de limón.
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9. Ensalada verde dietética
Un verdadero tesoro de vitaminas, y además la ensalada es muy jugosa y crujiente.
Necesitarás: 60 g de espinacas, 2 pepinos, 1 manzana verde, un manojo de hierbas, medio limón, 1 cucharada de salsa de soja, balsámico.
Preparación: Corta la manzana y el pepino en juliana, colócalos sobre las hojas de espinaca y añade las hierbas finamente picadas. Adereza la ensalada con jugo de limón y salsa de soja, y rocía con balsámico.
10. Ensalada dietética de pepino y menta
Una ensalada aromática y fresca, el tentempié ligero ideal.
Necesitarás: 400 g de pepinos, 250 ml de yogur, 3 dientes de ajo, medio manojo de hierbas, menta, sal, pimienta negra, chile.
Preparación: Añade especias y ajo prensado al yogur para que repose un poco. Corta los pepinos en cubos, mézclalos con las hierbas picadas y vierte la salsa.
11. Ensalada "Escoba"
Esta rápida ensalada de remolacha es dulce, pero para nada calórica.
Necesitarás: 1 remolacha, 1 zanahoria, 1 manzana, 2 dientes de ajo, sal, pimienta, aceite de oliva.
Preparación: Ralla todos los ingredientes crudos y mézclalos. Añade el ajo prensado, especias al gusto y adereza con aceite de oliva.
12. Ensalada dietética con queso de cabra y nueces
Un plato magnífico para la mesa festiva, para sorprender a los invitados.
Necesitarás: 150 g de rúcula, 150 g de uvas, 1 aguacate, 100 g de queso de cabra, 100 g de nueces, media cebolla roja, 1/3 de taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de balsámico, 2 cucharadas de miel, una pizca de sal marina y pimienta.
Preparación: Lava la rúcula y las uvas sin semillas, corta las uvas grandes. Pica el aguacate, la cebolla, coloca todos los ingredientes con la rúcula y añade el queso. Adereza la ensalada con una mezcla de aceite de oliva, miel, balsámico y especias.
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13. Ensalada dietética de col y atún
Sorprende a tu familia con una ensalada dietética exquisita pero sencilla.
Necesitarás: 150 g de col, 100 g de pepinos, 80 g de maíz, 100 g de atún enlatado, 1 huevo, hierbas, 1 cucharada de aceite, sal, pimienta.
Preparación: Pica y escurre la col, añade los pepinos cortados en juliana, el maíz y el atún desmenuzado. Añade las hierbas picadas, adereza con aceite y especias, y al servir, decora con mitades de huevo cocido.
14. Ensalada de brócoli y salmón
Puede servir como plato principal completo para un almuerzo sustancioso.
Necesitarás: 300 g de salmón, 300 g de brócoli, un manojo de lechuga, 1 cebolla roja, 1 cucharada de salsa de soja, 2 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de mostaza granulada, pimienta, sal.
Preparación: Frota el filete de salmón con sal y pimienta, añade 1 cucharada de jugo de limón, salsa de soja y aceite de oliva. Deja reposar durante 15 minutos, envuelve en papel de aluminio y hornea durante 20 minutos a 180 grados.
Separa el brócoli en floretes y hierve durante 5 minutos después de que hierva el agua. Mezcla el aceite restante, el jugo de limón, la mostaza y las especias. Coloca el brócoli, las rodajas finas de cebolla y los trozos grandes de pescado sobre las hojas de lechuga, y rocía con el aderezo.
15. Ensalada dietética de rúcula con fresas
¿Qué te parece este giro inesperado de los acontecimientos?
Necesitarás: 70 g de rúcula, 100 g de fresas, 100 g de mozzarella, jugo de media naranja.
Preparación: Pica la rúcula, corta las fresas y la mozzarella en trozos más grandes. Mezcla todos los ingredientes y vierte el jugo de naranja fresco. Si lo deseas, añade nueces o rocía con balsámico.
16. Ensalada dietética de pollo al curry
Para añadir un bonito color amarillo, usa cúrcuma en el aderezo.
Necesitarás: 2 filetes de pollo, 1 lechuga iceberg, 50 g de pasas, 150 g de yogur griego, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de miel, curry, hierbas, sal.
Preparación: Remoja el pollo en agua salada durante 2 horas, espolvorea con curry y hornea en el horno durante 25 minutos a 180 grados. Prepara el aderezo con yogur, miel, aceite de oliva y especias. Corta la lechuga iceberg, el pollo, las hierbas y mezcla, añade las pasas y adereza la ensalada.
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17. Ensalada dietética de pescado rojo enlatado
Es mejor comprar conservas en su propio jugo, no en aceite.
Necesitarás: 240 g de pescado, 2 aguacates, 5 huevos, 80 g de aceitunas con anchoa, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta, hierbas.
Preparación: Escurre el líquido de las conservas y desmenuza el pescado. Hierve los huevos y córtalos con el aguacate, las aceitunas y las hierbas. Sazona la ensalada con sal y pimienta, y adereza con aceite de oliva.
18. Ensalada de remolacha y pomelo
En lugar de quinoa, puedes usar cuscús u otro grano pequeño.
Necesitarás: 125 g de quinoa, 1 pomelo, 2 remolachas, 3 cucharadas de aceite de oliva, hojas de lechuga, jugo de medio limón, 0,5 cucharadita de balsámico, sal.
Preparación: Calienta la quinoa en una sartén con media cucharada de aceite de oliva, añade 1 cucharada de jugo de limón, 200 ml de agua y cocina. Pela el pomelo de todas las membranas, y corta la remolacha asada en rodajas grandes. Mezcla el aceite restante, el jugo de limón, el balsámico y las especias, y adereza la ensalada.
19. Ensalada dietética con daikon
Usa un rallador para zanahorias al estilo coreano, así queda mucho más bonito.
Necesitarás: 1 daikon, 1 zanahoria, 1 pepino, cebolla verde, hierbas, sal, aceite.
Preparación: Ralla todos los ingredientes con un rallador coreano o córtalos en juliana fina. Añade las hierbas picadas y la cebolla verde, sazona con sal y adereza con aceite.
20. Ensalada dietética de verduras asadas
Puedes cortar cualquier otra verdura a tu gusto.
Necesitarás: 1 remolacha, 1 zanahoria, 1 chirivía, 1 batata, 1 cebolla roja, 40 ml de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharada de balsámico, 1 cucharada de jugo de limón, hojas de lechuga, queso feta, nueces.
Preparación: Asa la remolacha por separado en papel de aluminio, y el resto de las verduras con la cebolla córtalas en trozos grandes, sazona con sal, rocía con aceite de oliva y hornea durante 35 minutos a 200 grados. Combina los ingredientes, sazona y adereza con una mezcla de aceite de oliva, mostaza, jugo de limón y balsámico. Coloca trozos de queso feta y nueces encima.