12 gesunde Thunfischrezepte, die man immer wieder zubereiten möchte
Quelle: FomaA, AdobeStockThunfisch ist ein einzigartiges Produkt, das sich hervorragend in eine gesunde Ernährung einfügt, da er nur minimale Mengen an Fett, aber eine Fülle nützlicher Aminosäuren enthält. In unserer Auswahl haben wir Rezepte sowohl mit frischem Filet als auch mit erschwinglichem Dosen-Thunfisch zusammengestellt, um Ihr Menü so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten!
1. Gesunder Thunfisch-Steak in Sesam
Quelle: AdobeStockEin exquisites Restaurantgericht, das in wenigen Minuten zubereitet ist.
Du brauchst: 300 g Thunfischfilet, 2 EL Sesamsamen, 1 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Schneide das Thunfischfilet in 20-25 mm dicke Steaks. Pfeffere sie, beträufle sie mit Sojasauce und Zitronensaft und lasse sie 10-15 Minuten marinieren. Danach wälze jedes Stück in Sesam und brate die Steaks in etwas Öl 1-2 Minuten pro Seite in einer Pfanne an. Die Mitte sollte rosa bleiben.
2. Gesunder Salat mit Dosen-Thunfisch und weißen Bohnen
Quelle: AdobeStockEin sättigendes und ausgewogenes Mittagsrezept mit doppelter Proteinportion.
Du brauchst: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 100 g weiße Bohnen (konserviert), 1 rote Zwiebel, 1 Bund Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft.
Zubereitung: Gieße die Flüssigkeit vom Thunfisch und den Bohnen ab und zerdrücke den Fisch leicht mit einer Gabel. Schneide die rote Zwiebel separat dünn. Hacke die Petersilie, mische alle Zutaten zusammen und würze den Salat dann mit Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft.
3. Gesunder Thunfisch-Tatar mit Avocado
Quelle: AdobeStockEine leichte und interessante Vorspeise aus frischem Thunfisch.
Du brauchst: 300 g Thunfischfilet, 1 Avocado, 30 g Kapern, 40 g Zwiebel, 20 ml Sojasauce, 15 ml Sesamöl, 1,5 TL Zitronensaft, 0,5 TL Zitronenschale, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, Sesam.
Zubereitung: Schneide das Thunfischfilet und die Avocado in kleine Würfel. Hacke die Zwiebel und die Kapern fein, mische separat Sojasauce, Sesamöl, Zitronensaft und Zitronenschale. Vermische alle Zutaten vorsichtig, salze, pfeffere und bestreue das Tatar mit Sesam.
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4. Gesunde Frikadellen aus Dosen-Thunfisch und Quark
Quelle: AdobeStockUnglaublich zarte Frikadellen, bei denen der Quark überhaupt nicht zu schmecken ist.
Du brauchst: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 100 g Quark, 1 Ei, 2 EL Haferkleie, Frühlingszwiebeln, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Drücke den Thunfisch von überschüssiger Flüssigkeit ab, zerdrücke ihn mit einer Gabel und mische ihn dann mit Quark, Ei und Haferkleie. Würze, füge fein gehackte Zwiebeln hinzu und lasse die Masse 10 Minuten ziehen. Forme kleine Frikadellen und brate sie in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit Deckel 5 Minuten pro Seite an.
5. Gesunde Thunfischspieße mit Gemüse
Quelle: AdobeStockEin farbenfrohes Gericht für Liebhaber von gebackenem Gemüse und saftigem Fisch.
Du brauchst: 400 g Thunfischfilet, 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 rote Zwiebel, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, getrockneter Oregano.
Zubereitung: Schneide das Thunfischfilet und das Gemüse grob und spieße sie abwechselnd auf Holzspieße. Bestreue sie mit Gewürzen und backe die Spieße etwa 12-15 Minuten bei 200 Grad im Ofen. Es ist wichtig, den Fisch nicht zu übertrocknen!
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6. Gesunder Salat mit Dosen-Thunfisch, Eiern und Gurke
Quelle: AdobeStockEin gesundes Salatrezept für einen Snack oder ein leichtes Abendessen.
Du brauchst: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 2 Eier, 1 Gurke, 2 EL griechischer Joghurt, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Koche die Eier hart und schneide sie zusammen mit der Gurke in Würfel. Zerdrücke den Thunfisch mit einer Gabel, mische alle Zutaten, salze, pfeffere und würze den Salat mit griechischem Joghurt.
7. Thunfischsteaks mit Brokkoli gedämpft
Quelle: AdobeStockEin kalorienarmes Gericht mit hohem Gehalt an Protein und Ballaststoffen.
Du brauchst: 2 Thunfischsteaks, 200 g Brokkoli, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Teile den Brokkoli in Röschen und dämpfe ihn zusammen mit den Thunfischsteaks etwa 8-10 Minuten. Vor dem Servieren salzen und pfeffern.
8. Gesunde Thunfischpastete aus der Dose
Quelle: AdobeStockIdeal als Aufstrich für Cracker oder Toast, und in wenigen Minuten zubereitet.
Du brauchst: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 1 Ei, 50 g Zwiebel, 50 g Hartkäse, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Koche das Ei vorher, reibe den Käse grob, hacke die Kräuter und schneide die Zwiebel beliebig. Püriere alle Zutaten im Mixer, füge nach und nach ein paar Löffel Thunfischflüssigkeit hinzu, um eine glattere Konsistenz zu erhalten. Würze die fertige Pastete.
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9. Couscous mit Thunfisch und Tomaten
Quelle: AdobeStockKann sowohl als Salat als auch als Beilage serviert werden.
Du brauchst: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 150 g Couscous, 1 Paprika, 2 Tomaten, 1/2 rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Bereite den Couscous nach Packungsanweisung zu, schneide das Gemüse fein, hacke die Kräuter und zerdrücke den Thunfisch mit einer Gabel. Mische alle Zutaten zusammen, salze, würze und beträufle das Gericht mit Olivenöl.
10. Gesunde gefüllte Eier mit Thunfisch
Quelle: AdobeStockEin sättigender Snack für jeden Tag oder eine festliche Tafel.
Du brauchst: 4 Eier, 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 2 EL griechischer Joghurt, 1 TL Senf, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Eier, lasse sie abkühlen und schäle sie, halbiere sie und trenne die Eigelbe. Zerdrücke die Eigelbe mit dem Dosen-Thunfisch mit einer Gabel, mische sie mit gehackten Kräutern, griechischem Joghurt, Senf, Salz und Gewürzen. Fülle die Eiweißhälften mit der entstandenen Masse.
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11. Thunfischfilet mit Gemüse aus dem Ofen
Quelle: AdobeStockKeine separate Beilage mehr nötig!
Du brauchst: 400 g Thunfischfilet, 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 Paprika, 100 g Kirschtomaten, 1 EL Sojasauce, Gewürze, getrockneter Basilikum.
Zubereitung: Schneide das Thunfischfilet und das Gemüse grob, mische sie mit Gewürzen und Sojasauce, gib sie in eine ofenfeste Form und bestreue sie mit Basilikum. Backe sie 15-20 Minuten bei 190 Grad im Ofen.
12. Gesunder Lavash-Wrap mit Thunfisch und Gemüse
Quelle: AdobeStockDas ideale Rezept für einen gesunden Snack oder ein schnelles Frühstück.
Du brauchst: 1 Lavash-Blatt, 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft, 1 Gurke, 1 Tomate, 2 Salatblätter, 3 EL Frischkäse, Kräuter.
Zubereitung: Zerdrücke den Thunfisch mit einer Gabel, schneide das Gemüse und die Kräuter. Bestreiche das Lavash mit Frischkäse, lege die Salatblätter darauf und füge die restliche Füllung hinzu. Rolle das Lavash fest zusammen und brate es leicht auf einer trockenen Pfanne von beiden Seiten an, bis es leicht knusprig ist.
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