15 beste gesunde Gemüserezepte für jeden Geschmack
Quelle: Dina Photo Stories, AdobeStockGemüse ist die Grundlage jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es enthält ein Minimum an Kalorien, ist aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die für das Wohlbefinden unerlässlich sind. Damit Ihr Speiseplan nicht eintönig wird, haben wir eine Auswahl von 15 einfachen und leckeren gesunden Rezepten zusammengestellt, bei denen Gemüse die Hauptrolle spielt!
1. Gemüsefrikadellen aus Brokkoli und Karotten
Quelle: AdobeStockEin leichtes und farbenfrohes Gericht, das sich hervorragend als gesunder Snack oder Abendessen eignet.
Du brauchst: 300 g Brokkoli, 1 Karotte, 1 Ei, 2 EL Hafermehl, Salz, getrockneter Knoblauch, Gewürze.
Zubereitung: Brokkoli fein hacken oder im Mixer zerkleinern. Karotte fein reiben und alle Zutaten vermischen. Kleine Frikadellen formen und 20-25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen oder in einer beschichteten Pfanne mit Deckel braten.
2. Gesunder Auflauf mit Blumenkohl und Zucchini
Quelle: AdobeStockZarte Textur und cremiger Geschmack ohne unnötige Kalorien.
Du brauchst: 300 g Blumenkohl, 1 Zucchini, 2 Eier, 100 ml Joghurt, 30 g kalorienarmer Käse, Kräuter, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Blumenkohlröschen etwa 3 Minuten in kochendem Wasser vorkochen. Zucchini würfeln und das Gemüse in eine ofenfeste Form geben. Eier mit Joghurt, Salz und Gewürzen verquirlen, das Gemüse damit übergießen und mit geriebenem Käse bestreuen. 30-35 Minuten bei 190 Grad im Ofen backen.
3. Geschmorte Auberginen mit Gemüse
Quelle: AdobeStockEin aromatisches Gericht mit orientalischen Noten – lecker und gesund.
Du brauchst: 2 Auberginen, 2 Tomaten, 1 Paprika, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Koriander, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Auberginen würfeln, salzen und nach 10 Minuten abspülen. Zwiebel und Paprika fein hacken und in etwas Öl anbraten, Auberginen hinzufügen, und nach 6-8 Minuten die gewürfelten Tomaten und den gepressten Knoblauch dazugeben. Das Gemüse zugedeckt weich schmoren, würzen und das fertige Gericht mit gehacktem Koriander bestreuen.
15 Tandoor-Rezepte, die Sie immer wieder zubereiten möchten
4. Gesunde Zucchini-Puffer
Quelle: AdobeStockDer Klassiker des Diätfrühstücks in der gesündesten Variante.
Du brauchst: 1 Zucchini, 1 Ei, 3 EL Vollkorn- oder Hafermehl, 1 Bund Dill, Salz.
Zubereitung: Zucchini reiben und überschüssiges Wasser gut ausdrücken. Ei, Mehl und fein gehackten Dill hinzufügen, vermischen und die Masse löffelweise auf eine erhitzte beschichtete Pfanne geben. Die Puffer von beiden Seiten goldbraun braten.
5. Gefüllte Paprika mit Reis und Gemüse
Quelle: AdobeStockUnd wenn du noch mehr Gutes willst – nimm braunen Reis.
Du brauchst: 4 Paprika, 100 g Reis, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 150 ml Tomatensaft, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Reis halb gar kochen und die fein gehackte Zwiebel mit der Karotte leicht andünsten. Die Füllung vermischen und würzen, die vorbereiteten Paprikahälften damit füllen und in eine ofenfeste Form legen. Tomatensaft und etwas Wasser hinzufügen und die Paprika 30-35 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
6. Gesunde Suppe mit Sellerie und Bohnen
Quelle: AdobeStockEine leichte, aber dennoch sättigende Suppe.
Du brauchst: 1 Dose weiße Bohnen, 3 Stangen Sellerie, 1 Paprika, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1,5 l Wasser, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Gemüse würfeln und in einem Topf mit einem Löffel Wasser leicht andünsten. Mit Wasser aufgießen, zum Kochen bringen und die Suppe etwa 15 Minuten kochen lassen. Danach die Dosenbohnen hinzufügen, salzen, würzen und weitere 5-6 Minuten kochen lassen.
8 besten Rezepte für Blumenkohl mit Ei in der Pfanne
7. Rote Bete Hummus (gesund)
Quelle: AdobeStockEine ungewöhnliche Variante des beliebten Snacks mit leuchtender Farbe und zartem Geschmack.
Du brauchst: 200 g gekochte Kichererbsen, 1 Rote Bete, 1 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Kichererbsen und Rote Bete vorher weich kochen oder backen. Alle Zutaten im Mixer pürieren, bis eine homogene Masse entsteht. Hummus nach Geschmack würzen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
8. Gemüseragout ohne Kartoffeln
Quelle: AdobeStockEin Diät-Ragout-Rezept, das sich ideal für ein spätes Abendessen eignet.
Du brauchst: 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 Paprika, 1 Tomate, 1 Karotte, 150 g Blumenkohl, 200 g grüne Bohnen, 2 EL Tomatenmark, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Alle Zutaten grob schneiden und Auberginen mit Paprika und einem Löffel Wasser leicht andünsten. Das restliche Gemüse, Tomatenmark und weitere 50-60 ml Wasser hinzufügen. Salzen, würzen und das Ragout 15-20 Minuten gar schmoren.
9. Geschmorter Chinakohl
Quelle: AdobeStockEine weiche und saftige Beilage. Und sie ist viel schneller zubereitet als normaler Kohl!
Du brauchst: 1 Chinakohl, 1 Karotte, 1 EL Sojasauce, Gewürze.
Zubereitung: Chinakohl schneiden und Karotte grob reiben. Karotte in einer beschichteten Pfanne mit einem Löffel Wasser andünsten, Kohl hinzufügen, und nach 3 Minuten Sojasauce dazugeben. Würzen und den Kohl weitere 5-7 Minuten zugedeckt schmoren.
20 Fastenaufläufe, die Sie mit ihrem Geschmack begeistern werden
10. Gesunder Ratatouille aus dem Ofen
Quelle: AdobeStockEin wunderschönes Gemüsegericht im provenzalischen Stil.
Du brauchst: 1 Aubergine, 1 Zucchini, 3 Tomaten, 2 EL Tomatensauce, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, provenzalische Kräuter.
Zubereitung: Alle Gemüse in dünne, etwa gleich große Scheiben schneiden. Tomatensauce auf den Boden einer ofenfesten Form gießen und das Gemüse abwechselnd kreisförmig anordnen. Mit provenzalischen Kräutern, gemahlenem Pfeffer und Salz bestreuen, mit Alufolie abdecken und den Ratatouille etwa 30 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Danach die Folie entfernen und weitere 10-15 Minuten backen.
11. Diät-Gemüsecremesuppe
Quelle: AdobeStockZarte Textur ohne Sahne – dank richtig zubereitetem Gemüse.
Du brauchst: 400 g Blumenkohl, 2 Kartoffeln, 1 Karotte, 1 Zwiebel, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Alle Gemüse 15-20 Minuten weich kochen und dann mit einem Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren. Gemüsebrühe bis zur gewünschten Suppenkonsistenz hinzufügen, salzen und würzen.
12. Gebackener Rosenkohl mit Knoblauch
Quelle: AdobeStockKleine Röschen kannst du ganz lassen, große halbieren.
Du brauchst: 300 g Rosenkohl, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Rosenkohl mit Olivenöl, fein gehacktem Knoblauch, Salz und gemahlenem schwarzem Pfeffer vermischen. Alles auf ein Backblech geben und 20-25 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, bis es goldbraun ist.
13. Gefüllte Zucchini mit Gemüse und Quinoa
Quelle: AdobeStockEin vollwertiges, ausgewogenes Mittagessen für die ganze Familie.
Du brauchst: 3 Zucchini, 100 g Quinoa, 1 Paprika, 2 Stangen Sellerie, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 EL Sojasauce, Salz, Gewürze, aromatische Kräuter.
Zubereitung: Zucchini in dicke Stücke schneiden und das Fruchtfleisch mit einem Löffel entfernen. Salzen, würzen und die Zucchini-Hälften 10 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
Separat das restliche Gemüse fein hacken und in einem Löffel Wasser oder minimal Öl andünsten. Quinoa nach Packungsanweisung kochen, mit dem Gemüse und der Sojasauce vermischen, würzen und weitere 10 Minuten schmoren, bis die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist. Die Zucchini mit dieser Füllung füllen und das Gericht weitere 15-20 Minuten backen.
14. Gesunde Gemüsemuffins
Quelle: AdobeStockEin praktisches Format für ein gesundes Frühstück, das man überallhin mitnehmen kann.
Du brauchst: 2-3 Eier, 1 Zucchini, 1/2 Karotte, 1 Handvoll gefrorene Erbsen, 40 g Haferflocken, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Zucchini und Karotte reiben, überschüssiges Wasser ausdrücken und mit den restlichen Zutaten vermischen. Diese Mischung in Muffinförmchen verteilen und die Muffins 20-25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
15. Gesunder Salat mit Rettich, Gurke und Kräutern
Quelle: AdobeStockEin frischer und knackiger Salat für ein leichtes Mittagessen oder einen Snack.
Du brauchst: 1 Rettich, 2-3 Gurken, 1 Stange Sellerie, 1 Bund Kräuter, Olivenöl, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Rettich und Gurken reiben oder sehr dünn in Streifen schneiden. Sellerie und Kräuter hacken, salzen, pfeffern und den Salat mit Olivenöl anmachen.
Teilen