12 diätetische PP-Rezepte mit Brokkoli für jeden Tag
Quelle: Nata_vkusidey, AdobeStockViele übersehen Brokkoli zu Unrecht, dabei ist er eine unschätzbare Zutat. Einfach kochen oder braten – das geht, ist aber langweilig. Der Geschmack von Brokkoli entfaltet sich wunderbar in den verschiedensten Kombinationen, und in unserer Auswahl haben wir leichte und gesunde PP-Rezepte für alle Gelegenheiten zusammengestellt!
1. PP-Smoothie mit Brokkoli und grünem Apfel
Quelle: AdobeStockEin nahrhafter Vitaminschub, der den ganzen Tag Energie spendet.
Du brauchst: 100 g Brokkoli, 1 grüner Apfel, 1 Gurke, 200 ml Wasser, 1 EL Zitronensaft, 1 TL geriebener Ingwer.
Zubereitung: Brokkoli in kleine Röschen teilen und Apfel und Gurke beliebig schneiden. Alle Zutaten in den Mixer geben und den Smoothie gut pürieren, bis er glatt ist.
2. PP-Muffins mit Brokkoli
Quelle: AdobeStockIdeal als Snack oder leichtes Abendessen, und sie lassen sich gut mitnehmen und im Kühlschrank aufbewahren.
Du brauchst: 200 g Hähnchenbrustfilet, 150 g Brokkoli, 2 Eier, 40 g Hartkäse, 2 EL Joghurt, 1 Prise Salz, 1 Prise Kurkuma, 1 Prise getrockneter Basilikum, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Hähnchenbrustfilet fein schneiden und in minimal Öl anbraten. Brokkoli in kleine Röschen teilen, 3 Minuten in kochendem Wasser garen und abgießen.
Käse grob reiben, Eier mit Joghurt, Salz und Gewürzen verquirlen und alle Zutaten vermischen. Den Teig in Muffinformen füllen und 20-25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
3. PP-Pfannkuchen aus Brokkoli und Hafermehl
Quelle: AdobeStockLeichte Gemüsepfannkuchen, die eine ausgezeichnete Option für ein gesundes Frühstück oder Abendessen sind.
Du brauchst: 350-400 g Brokkoli, 1 Ei, 4 EL Hafermehl, 1 Knoblauchzehe, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Brokkoli mit einem Mixer zu Krümeln zerkleinern. Die Gemüsemischung mit Ei, Mehl, durchgepresstem Knoblauch, Salz und Gewürzen nach Geschmack vermischen. Den Teig einige Minuten ruhen lassen und die Pfannkuchen auf einer leicht eingeölten Antihaftpfanne von beiden Seiten braten.
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4. Gebackene Brokkoli-Steaks mit Parmesan
Quelle: Archiv des PressedienstesEin vollwertiges und sehr leckeres Hauptgericht.
Du brauchst: 1 großer Brokkolikopf, 2 EL Olivenöl, 30 g Parmesan, 1 Knoblauchzehe, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Den Brokkolikopf in etwa 2 cm dicke Steaks schneiden. Olivenöl separat mit durchgepresstem Knoblauch, Salz und gemahlenem Pfeffer vermischen.
Jedes Steak von beiden Seiten mit diesem aromatischen Öl bestreichen und auf ein Gitter legen. 15-20 Minuten bei 200 Grad im Ofen oder in der Heißluftfritteuse backen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit mit geriebenem Parmesan bestreuen.
5. Gebackener Brokkoli mit Knoblauch und Zitrone
Quelle: AdobeStockEine einfache Beilage, die nicht mit Kalorien überladen ist und den Geschmack des Gemüses bewahrt.
Du brauchst: 400 g Brokkoli, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, 1 Prise Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen, auf ein Backblech legen, fein gehackten Knoblauch hinzufügen, mit Olivenöl beträufeln und vermischen. 15-20 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, bis er weich ist, und am Ende der Garzeit salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
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6. PP-Frittata mit Brokkoli und Kirschtomaten
Quelle: AdobeStockItalienisches Omelett, im Ofen gebacken, mit viel Gemüse und zartem Käse.
Du brauchst: 3 Eier, 200 g Brokkoli, 8 Kirschtomaten, 40 g Frischkäse, 1 Knoblauchzehe, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Brokkoliröschen 3 Minuten in kochendem Wasser vorkochen. Eier mit Salz, gemahlenem Pfeffer und fein gehacktem Knoblauch verquirlen. Brokkoli und halbierte Kirschtomaten in eine ofenfeste Form geben, mit der Eimischung übergießen und kleine Käsestücke darauf verteilen. Die Frittata 15-20 Minuten bei 190 Grad im Ofen backen.
7. Omelett mit Brokkoli und Quark
Quelle: AdobeStockGeeignet für ein Frühstück mit einer guten Balance aus Protein und Ballaststoffen.
Du brauchst: 3 Eier, 150 g Brokkoli, 80 g Quark, 1 EL Milch, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Brokkoli 3-4 Minuten in kochendem Wasser vorkochen und fein hacken. Eier mit Milch, Salz und gemahlenem schwarzem Pfeffer verquirlen. Bei Bedarf statt Milch Wasser verwenden. Quark und Brokkoli zur Eimischung geben, auf eine erhitzte Antihaftpfanne gießen und das Omelett 7-10 Minuten bei schwacher Hitze zugedeckt garen.
8. PP-Brokkoli-Cremesuppe mit Kokosmilch
Quelle: AdobeStockEine diätetischere Alternative zur gewohnten Cremesuppe.
Du brauchst: 400 g Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 300 ml Gemüsebrühe, 150 ml Kokosmilch, 1 EL Pflanzenöl, 1 Prise Salz, gemahlene Muskatnuss.
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein hacken und direkt im Topf anbraten, Brokkoliröschen hinzufügen, mit Brühe aufgießen und zum Kochen bringen. 10-12 Minuten kochen, Kokosmilch hinzufügen, salzen und würzen. Die Suppe mit einem Mixer pürieren, bis sie glatt ist, und weitere 1 Minute erhitzen.
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9. Reis mit Brokkoli und Gemüse
Quelle: AdobeStockFür mehr Nutzen – wir empfehlen, braunen Reis zu verwenden.
Du brauchst: 100 g brauner Reis, 200 g Brokkoli, 1 Karotte, 1/2 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, 1 Prise Salz, Gewürze.
Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Zwiebel und Karotte hacken und in einer Antihaftpfanne anbraten, kleine Brokkoliröschen hinzufügen, etwas Wasser dazugeben und weich dünsten. Mit Reis vermischen, salzen und würzen.
10. PP-Frikadellen aus Brokkoli und Haferflocken
Quelle: AdobeStockGeeignet als Alternative zu Fleischgerichten.
Du brauchst: 300 g Brokkoli, 50 g Haferflocken, 1 Ei, 1 Knoblauchzehe, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Brokkoli mit einem Mixer zerkleinern, Knoblauch durch eine Presse drücken und alle Zutaten gründlich vermischen. Frikadellen formen und 20-25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Du kannst sie zwischendurch wenden.
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11. PP-Salat mit Brokkoli und Apfel
Quelle: AdobeStockEin maximal origineller Salat, wenn man mehr Abwechslung möchte.
Du brauchst: 250 g Brokkoli, 1 roter Apfel, 1 rote Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL Honig, Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer.
Zubereitung: Brokkoli in Röschen teilen und bis zur gewünschten Weichheit vorkochen. Apfel in dünne Spalten und Zwiebel in Streifen schneiden. Separat 2 EL heißes Wasser, Olivenöl, Honig, durchgepressten Knoblauch, Salz und schwarzen Pfeffer vermischen und den Salat mit diesem Dressing anmachen.
12. PP-Auflauf mit Brokkoli und Zucchini im Ofen
Quelle: AdobeStockEin einfach unschätzbares Rezept, besonders im Sommer.
Du brauchst: 300 g Brokkoli, 300 g Zucchini, 5 EL griechischer Joghurt, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Brokkoliröschen 3 Minuten in kochendem Wasser garen und im Mixer pürieren. Zucchini reiben und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
Zucchini mit Brokkoli vermischen, salzen, würzen und in eine ofenfeste Form geben. Bei Bedarf kann zusätzlich ein Ei in das Gemüse geschlagen oder Käse hinzugefügt werden. Mit Joghurt bestreichen und 30 Minuten bei 190 Grad im Ofen backen.
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