20 proteinreiche Frühstücke, die Ihre Ernährung abwechslungsreicher machen
Quelle: Kasia2003, AdobeStockEine gute Portion Protein zum Frühstück ist eine der Grundlagen einer gesunden Ernährung. Es sorgt lange für Sättigung, hilft beim Abnehmen, beim Halten des Gewichts und einfach beim Wohlbefinden. Wir haben 20 der besten proteinreichen Frühstücksrezepte für Sie zusammengestellt!
1. Tofu-Scramble mit Spinat
Quelle: pinterest.comBeginnen wir mit einer originellen Variante von Rührei ohne Eier.
Sie benötigen: 400 g Tofu, 200 g Spinat, 1/2 Zwiebel, 10 g Trockenhefe, Gewürze.
Zubereitung: Zwiebel hacken und 3-5 Minuten anbraten. Den zerbröselten Tofu, Hefe und Gewürze hinzufügen und unter Rühren weitere 3-5 Minuten braten. Spinat hinzufügen, alles zusammen noch 1 Minute kochen lassen und nach Belieben mit Zitronensaft beträufeln.
2. Hähnchen-Quark-Frikadellen
Quelle: zdorovogotovim.ruDie proteinreichsten Frikadellen überhaupt.
Sie benötigen: 500 g Hähnchenbrustfilet, 120 g Quark, 1 Eiweiß, 4-5 EL Milch, 1 Zwiebel, Gewürze, 2 EL Paniermehl.
Zubereitung: Hähnchen und Zwiebel durch den Fleischwolf drehen. Alle restlichen Zutaten hinzufügen, den Hackfleischteig kneten, Frikadellen formen und von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten.
3. Protein-Smoothie mit Milch und Banane
Quelle: pinterest.comAuf Wunsch ein verquirltes rohes Ei hinzufügen.
Sie benötigen: 200 ml Milch, 1 Banane, 120 g Quark, Zucker oder Honig.
Zubereitung: Banane schälen und grob schneiden. Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren.
4. Quarkpfannkuchen mit Reismehl
Quelle: mirtesen.ruFür ein möglichst gesundes Rezept verwenden Sie Magerquark.
Sie benötigen: 300 g Quark, Süßstoff, 1 Ei, 1 EL Reismehl.
Zubereitung: Alle Zutaten vermischen oder mit einem Mixer pürieren. Quarkpfannkuchen formen und von beiden Seiten in einer Pfanne goldbraun braten.
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5. Omelett mit Pilzen
Quelle: uzbek-culinar.ruEin klassisches Eierfrühstück für alle, die bekannte Lösungen bevorzugen.
Sie benötigen: 100 g Pilze, 3 Eier, 15 ml Sojasauce, Gewürze, 2 Stangen Lauchzwiebeln.
Zubereitung: Pilze hacken und in einer Pfanne anbraten. Eier mit Gewürzen und Sojasauce verquirlen, mit gehackten Lauchzwiebeln mischen, über die Pilze gießen und das Omelett zugedeckt gar werden lassen.
6. Protein-Salat mit Linsen und Kichererbsen
Quelle: pinterest.comWenn Sie die Hülsenfrüchte am Abend einweichen, kochen sie am Morgen schnell genug.
Sie benötigen: 100 g Kichererbsen, 100 g Linsen, 1 Gurke, 1/2 Avocado, 1 Bund Spinat, 1 Bund Kopfsalat, Olivenöl, Zitronensaft, Gewürze.
Zubereitung: Kichererbsen und Linsen nach Packungsanweisung kochen. Gurke und Avocado würfeln, Salatblätter hacken, den Salat würzen und mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen.
7. Wrap im Lavash mit Ei und Spinat
Quelle: zdorovogotovim.ruAnstelle von Lavash eignen sich auch dünne Vollkornfladen.
Sie benötigen: 1 Lavash-Blatt, 2 Eier, 2 Eiweiß, 80-100 g Spinat, 1/2 Avocado, 60 g Hartkäse, Gewürze.
Zubereitung: Spinat hacken und leicht anbraten. Eier, Eiweiß und Gewürze verquirlen, zum Spinat geben und unter Rühren gar braten. Das fertige Scramble auf das Lavash legen und nach Geschmack Avocadoscheiben und geriebenen Käse hinzufügen. Den Wrap rollen.
8. Protein-Omelett gedämpft
Quelle: AdobeStockEin diätetisches und sehr gesundes Omelett, das nichts Überflüssiges enthält.
Sie benötigen: 3 Eiweiß, 180 ml Milch, Salz.
Zubereitung: Eiweiß mit Milch und Salz schaumig schlagen. Das Omelett in eine Schüssel oder eine geeignete Form gießen und im Dampfgarer etwa 15-20 Minuten garen.
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9. Protein-Frittata mit Lachs
Quelle: attuale.ruFür dieses Rezept empfehlen wir gesalzenen Lachs.
Sie benötigen: 200 g Lachs, 8 Eiweiß, 1/2 Tasse Sahne, Schale von 1 Zitrone, 60 g Rucola, 1 Knoblauchzehe, Gewürze.
Zubereitung: Eiweiß steif schlagen, Sahne, Zitronenschale, Gewürze und gewürfelten Lachs hinzufügen. Rucola mit gehacktem Knoblauch etwa 1 Minute anbraten, das Omelett eingießen und 4 Minuten ohne Rühren garen. Danach die Frittata für 10-12 Minuten bei 180 Grad in den Ofen schieben.
10. Salat mit Quark und Bohnen
Quelle: dzen.ruSie können ihn mit Sauerrahm oder Naturjoghurt anmachen.
Sie benötigen: 100 g Dosenbohnen, 200 g Quark, 3 Eier, 1/2 Bund Kräuter, Gewürze.
Zubereitung: Eier kochen und würfeln, Kräuter hacken und Quark mit Bohnen hinzufügen. Den Salat nach Geschmack würzen.
11. Protein-Smoothie mit Tomaten und Quark
Quelle: taketea.ruFür alle, die Gemüse-Smoothies den süßen Frucht-Smoothies vorziehen.
Sie benötigen: 400 ml Tomatensaft, 120 g Quark, 40 g Kleie, 1 Rosmarinzweig, 10 ml Zitronensaft, 0,5 EL Paprika, Gewürze.
Zubereitung: Kleie zerkleinern und Rosmarinblätter abzupfen. Alle Zutaten in den Mixer geben und den Smoothie gut pürieren.
12. Protein-Pfannkuchen
Quelle: darfix.ruBesonders gut mit Honig oder Ihrer Lieblingsmarmelade.
Sie benötigen: 200 g Quark, 2 EL griechischer Joghurt, 1 Ei, 2 EL Haferkleie, 3 Eiweiß.
Zubereitung: Alle Zutaten mit einem Mixer verquirlen. Pfannkuchen in einer trockenen Antihaftpfanne von beiden Seiten braten.
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13. Hähnchen-Muffins mit Kräutern
Quelle: livejournal.comDiese Muffins können Sie später mit zur Arbeit oder in die Schule nehmen.
Sie benötigen: 300 g Hähnchenbrustfilet, 120 g Zwiebeln, 3 Eier, 100 g Sauerrahm, 120 g Quark, 30 g Petersilie, Gewürze.
Zubereitung: Hähnchenbrustfilet und Zwiebel durch den Fleischwolf drehen oder mit einem Mixer zerkleinern. Quark zerdrücken, Kräuter hacken und alle Zutaten vermischen. Die Masse in Muffinformen füllen und im Ofen bei 180 Grad etwa 30-40 Minuten backen.
14. Gekochtes Protein-Omelett mit Erbsen und Pilzen
Quelle: postila.ruEine weitere ungewöhnliche Art, ein klassisches Omelett zuzubereiten!
Sie benötigen: 3 Eiweiß, 3 EL gebratene oder konservierte Champignons, 3 EL grüne Erbsen, Gewürze, Kräuter.
Zubereitung: Eiweiß steif schlagen und die restlichen Zutaten unterheben. Die Masse in einen Beutel geben, zubinden und das Omelett in einem Topf mit kochendem Wasser zugedeckt etwa 15 Minuten garen.
15. Protein-Salat mit Hähnchen und grünen Erbsen
Quelle: bye-bye-calories.ruWenn Sie das Hähnchen vorher kochen, ist der Salat in nur etwa 15 Minuten fertig.
Sie benötigen: 150 g gekochte Hähnchenbrust, 2 Eier, 400 g Dosen-Erbsen, 3 Stangen Lauchzwiebeln, 120 g Gurken, 4 EL Sauerrahm, Gewürze.
Zubereitung: Eier hart kochen und alle Zutaten würfeln. Lauchzwiebeln hacken, Erbsen hinzufügen und den Salat mit Sauerrahm und Gewürzen anmachen.
16. Orangen-Kichererbsen-Kuchen
Quelle: dzen.ruKochen Sie die Kichererbsen vorher oder verwenden Sie Dosenkichererbsen.
Sie benötigen: 450 g gekochte Kichererbsen, 4 Eier, 150 g Puderzucker, 2,5 TL Zimt, 1 Orange, 1 TL Backpulver.
Zubereitung: Kichererbsen im Mixer zerkleinern, Eier mit Puderzucker schlagen, Saft aus der Orange pressen und die Schale abreiben. Alle Zutaten vermischen, den Teig in eine Form gießen und etwa 1 Stunde bei 180 Grad im Ofen backen.
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17. Quarkauflauf mit Beeren
Quelle: glamours.nameJede Beere oder Frucht Ihrer Wahl ist geeignet. Für die Farbe können Sie einen Löffel Marmelade hinzufügen.
Sie benötigen: 3 Eiweiß, 70 g brauner Zucker, 5 EL Grieß, 500 g Quark, 150 g Beeren, Vanillin, Zimt.
Zubereitung: Eiweiß mit Zucker steif schlagen. Quark, Vanillin und Zimt hinzufügen und erneut schlagen. Grieß hinzufügen, vermischen und dann die Beeren hinzufügen. Den Auflauf in eine ofenfeste Form geben und für 40-45 Minuten bei 180 Grad in den Ofen schieben.
18. Omelett mit grünen Bohnen
Quelle: nvkz-tub.ruWenn Sie weichere Bohnen mögen, kochen Sie sie zuerst einige Minuten vor.
Sie benötigen: 50 g grüne Bohnen, 30 g Zwiebeln, 2 Eier, Kräuter, Gewürze.
Zubereitung: Zwiebeln und grüne Bohnen schneiden und 3-5 Minuten anbraten. Eier mit Gewürzen und Kräutern verquirlen, über die Bohnen gießen und zugedeckt bei mittlerer Hitze braten, bis das Omelett gar ist.
19. Protein-Salat mit Quark und Thunfisch
Quelle: fishki.netNicht viel Zeit zum Frühstück kochen? Eine Dose Thunfisch hilft immer!
Sie benötigen: 350 g körniger Quark, 1 Dose Thunfisch, 4-5 Gurken, 1 Bund Petersilie, 2 gekochte Eigelb.
Zubereitung: Eigelb mit einer Gabel zerdrücken, Petersilie hacken und Gurken schneiden. Thunfisch zerdrücken, Quark hinzufügen und alles vermischen.
20. Tofu-Quarkpfannkuchen
Quelle: pinterest.comDiese Quarkpfannkuchen werden oft auch Tofniki genannt. Sie sind sehr proteinreich!
Sie benötigen: 250 g Tofu, 2 EL Reismehl, 1 EL Zucker oder Süßstoff.
Zubereitung: Tofu mit einer Gabel zerdrücken und mit Zucker und einem Löffel Reismehl vermischen. Quarkpfannkuchen formen, in der restlichen Reismehl wenden und von beiden Seiten in einer Pfanne anbraten.
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