Gesunde Snacks: 12 einfache und unglaublich leckere Rezepte
Quelle: Freeskyline, AdobeStock Gesunde Snacks helfen, den ganzen Tag über Energie zu halten und bei der Hauptmahlzeit nicht zu viel zu essen. Besonders wichtig ist hier eine gute Balance aus Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten, und kleine Portionen lassen sich bequem zur Arbeit, zum Studium oder auf Reisen mitnehmen. Wir teilen 12 Rezepte für gesunde Snacks, die dich sicher nicht enttäuschen werden!
1. Eier-Muffins mit Quinoa
Quelle: AdobeStock Eine interessante Variation eines bewährten Klassikers.
Du benötigst: 4 Eier, 1/2 Tasse gekochtes Quinoa, 80 g Hartkäse, 1 Handvoll getrocknete Tomaten, 2 Champignons, Salz, Paprika.
Zubereitung: Pilze und getrocknete Tomaten fein schneiden, Käse reiben und alle Zutaten gut vermischen. Die Mischung in Förmchen füllen und 17-20 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
2. Chia-Pudding mit Beeren
Quelle: AdobeStock Gesunde Ballaststoffe, ebenso gesunde Fette und eine hervorragende Sättigung!
Du benötigst: 3 EL Chiasamen, 250 ml normale oder pflanzliche Milch, 1 TL Honig, 80 g Beeren.
Zubereitung: Chiasamen, Milch und Honig vermischen, in Gläser füllen und den Pudding für 4 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren Beeren hinzufügen.
3. Gefrorener Joghurt mit Beeren und Granola
Quelle: AdobeStock Eine erstaunliche Alternative zu Eis und Süßigkeiten.
Du benötigst: 400 g griechischer Joghurt, 1-2 EL Honig oder Sirup, 1 TL Vanilleextrakt, 120 g Beeren, 40 g Granola.
Zubereitung: Joghurt, Honig und Vanilleextrakt vermischen und die entstandene Masse auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Mit Beeren und Granola bestreuen, für 3-4 Stunden in den Gefrierschrank stellen und dann in Stücke brechen. Du kannst es in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank aufbewahren.
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4. Gesunder Lavash-Wrap mit Hummus und Gemüse
Quelle: AdobeStock Passt nicht nur in eine gesunde Ernährung, sondern auch in eine vegane.
Du benötigst: 1 Lavash-Fladenbrot, 100 g Hummus, 1 Karotte, 1 Gurke, Salatblätter.
Zubereitung: Karotte und Gurke in dünne Streifen schneiden. Lavash mit Hummus bestreichen, Salatblätter und Gemüse darauflegen und fest aufrollen. Für eine einfachere Handhabung in mehrere Stücke schneiden.
5. Gesunde Bällchen aus Haferflocken und Erdnussbutter
Quelle: AdobeStock Wenn du möchtest – füge Vanilleextrakt oder Gewürze nach Geschmack hinzu.
Du benötigst: 50 g Haferflocken, 25 g Kokosraspeln, 50 g Erdnussbutter, 50 g Honig, 1 TL Chiasamen.
Zubereitung: Alle Zutaten gründlich vermischen und aus der entstandenen Masse kleine Bällchen formen. Auf Backpapier legen und für 10-15 Minuten in den Kühlschrank stellen.
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6. Quesadilla mit Bohnen und Gemüse
Quelle: AdobeStock Bohnen vorher kochen oder fertige Konservenbohnen verwenden.
Du benötigst: 2 Tortillas, 100 g gekochte rote Bohnen, 100 g Cheddar oder anderen Hartkäse, 1/2 rote Zwiebel, 1 Tomate, 1/2 Avocado, 1/2 Paprika, 50 ml Sauerrahm oder Joghurt, Koriander, Knoblauch, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Zwiebel fein hacken und weich braten, Bohnen und gewürfelte Tomate und Paprika hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen. Avocado separat schneiden und Käse grob reiben. Für die Sauce Sauerrahm, gehackten Koriander, Knoblauch, Salz und Gewürze nach Geschmack vermischen. Eine Hälfte jeder Tortilla mit dieser Sauce bestreichen, die Füllung darauflegen, mit Käse bestreuen und die Tortillas zusammenklappen. Die Quesadillas in einer trockenen Pfanne leicht anbraten.
7. Salat-Bowl mit Bulgur und Gemüse
Quelle: AdobeStock Auch andere Lieblingsgetreidesorten eignen sich hervorragend.
Du benötigst: 80 g Bulgur, 1 Gurke, 1 Tomate, 1/2 Paprika, 1 Handvoll Microgreens, 40 g Feta, Olivenöl, Zitronensaft.
Zubereitung: Bulgur gar kochen, Gemüse beliebig schneiden und Feta zerbröseln. Alle Zutaten schön in einer Schüssel oder einem Behälter anrichten und dann mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
8. Gurkenröllchen mit Frischkäse
Quelle: AdobeStock In wenigen Minuten schnell zubereitet.
Du benötigst: 1 lange Gurke, 100 g Frischkäse, 15 g Walnüsse, 3 Zweige Kräuter.
Zubereitung: Frischkäse, gehackte Walnüsse und Kräuter vermischen. Gurke in dünne, lange Scheiben schneiden und etwas Füllung in jede Scheibe wickeln.
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9. Gebackene Kichererbsen mit Gewürzen
Quelle: AdobeStock Ein interessanter Snack, der sich zudem hervorragend lagern lässt.
Du benötigst: 150 g Kichererbsen, 1 EL Olivenöl, Salz, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, getrockneter Knoblauch, weitere Gewürze nach Geschmack.
Zubereitung: Kichererbsen über Nacht einweichen und dann nach Packungsanweisung gar kochen. Wasser abgießen und vollständig trocknen lassen.
Die gekochten Kichererbsen mit Olivenöl und allen Gewürzen vermischen, in einer Schicht auf Backpapier verteilen und 20 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, dabei nach 10 Minuten einmal umrühren.
10. Karottenrolle mit Frischkäse
Quelle: AdobeStock Ein gesunder und zudem sehr farbenfroher Snack.
Du benötigst: 400 g Karotten, 4 Eier, 200 g Frischkäse, 25 g Kräuter, 2 EL Pflanzenöl, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Karotten reiben und 10 Minuten in Pflanzenöl unter Rühren dünsten. Eigelb von Eiweiß trennen und Eigelb mit den abgekühlten Karotten vermischen. Eiweiß mit Salz steif schlagen und mit einem Spatel unter die Karottenmasse heben.
Den entstandenen Teig als dünnen rechteckigen Fladen auf Backpapier legen und 10-15 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Danach weitere 10-15 Minuten abkühlen lassen, währenddessen Frischkäse, gehackte Kräuter und Gewürze nach Geschmack vermischen.
Den Fladen mit dieser Füllung bestreichen, fest aufrollen, in Frischhaltefolie wickeln und für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen, dann in portionsgerechte Stücke schneiden.
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11. Zucchini-Käse-Brot
Quelle: AdobeStock Ein unverzichtbares Rezept in der Hochsaison frischen Gemüses.
Du benötigst: 400 g Zucchini, 120 g Mozzarella oder Hartkäse, 1 Ei, 25-40 g Mehl, 2 Stangen Frühlingszwiebeln, 1 Knoblauchzehe, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Zucchini reiben, salzen, 15 Minuten stehen lassen und gründlich das überschüssige Wasser ausdrücken. Mit Ei, gehackten Frühlingszwiebeln, durchgepresstem Knoblauch, Salz und Gewürzen nach Geschmack vermischen.
Nach und nach Mehl hinzufügen, je nach Konsistenz des Teigs. Einen dünnen Fladen auf Backpapier legen und 25-30 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen, bis er goldbraun und an den Rändern trocken ist. Dann mit geriebenem Käse bestreuen und weitere 10-12 Minuten bei 180 Grad backen. Den fertigen Fladen in portionsgerechte Stücke schneiden.
12. Lavash-Rolle mit Lachs und Avocado
Quelle: AdobeStock Ein vielseitiger kalter Snack, der perfekt in das Tagesmenü passt.
Du benötigst: 2 Lavash-Fladenbrote, 200 g leicht gesalzener Lachs, 1 Avocado, 1 Gurke, 200 g Frischkäse, 25 g Salatblätter, Kräuter.
Zubereitung: Das erste Lavash mit der Hälfte des Frischkäses bestreichen, mit gehackten Kräutern bestreuen und Salatblätter darauflegen. Mit dem zweiten Fladen bedecken, mit dem restlichen Käse bestreichen und erneut mit Kräutern bestreuen.
Den leicht gesalzenen Fisch, Avocado und Gurke beliebig schneiden und darauf verteilen. Eine feste Rolle formen, in Frischhaltefolie wickeln, für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und dann in portionsgerechte Stücke schneiden und servieren.
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