15 meilleures recettes de légumes saines pour tous les goûts
Source : Dina Photo Stories, AdobeStockLes légumes sont toujours à la base de toute alimentation saine et équilibrée. Ils contiennent un minimum de calories, mais sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels au bien-être. Pour que votre menu ne semble pas monotone, nous avons rassemblé une sélection de 15 recettes saines, simples et délicieuses où les légumes jouent le rôle principal !
1. Galettes de légumes au brocoli et à la carotte
Source : AdobeStockUn plat léger et coloré, parfait pour une collation saine ou un dîner.
Il vous faudra : 300 g de brocoli, 1 carotte, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de farine d'avoine, sel, ail séché, épices.
Préparation : Hachez finement le brocoli ou réduisez-le en miettes à l'aide d'un mixeur. Râpez la carotte finement et mélangez tous les ingrédients. Formez de petites galettes et faites-les cuire 20-25 minutes au four à 180 degrés ou faites-les cuire dans une poêle antiadhésive couverte.
2. Gratin sain de chou-fleur et courgette
Source : AdobeStockTexture délicate et saveur crémeuse sans calories superflues.
Il vous faudra : 300 g de chou-fleur, 1 courgette, 2 œufs, 100 ml de yaourt, 30 g de fromage allégé, herbes, sel, épices.
Préparation : Faites blanchir les fleurons de chou-fleur environ 3 minutes dans de l'eau bouillante. Coupez la courgette en dés et disposez les légumes dans un plat allant au four. Battez les œufs avec le yaourt, le sel et les épices, versez ce mélange sur les légumes et saupoudrez de fromage râpé. Faites cuire 30-35 minutes au four à 190 degrés.
3. Aubergines braisées aux légumes
Source : AdobeStockUn plat aromatique aux notes orientales – délicieux et sain.
Il vous faudra : 2 aubergines, 2 tomates, 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d'ail, coriandre, sel, épices.
Préparation : Coupez les aubergines en dés, salez-les et rincez-les après 10 minutes. Hachez et faites revenir l'oignon et le poivron dans une goutte d'huile, ajoutez les aubergines, puis après 6-8 minutes, les tomates coupées et l'ail pressé. Laissez mijoter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, assaisonnez et saupoudrez le plat fini de coriandre hachée.
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4. Galettes de courgettes saines
Source : AdobeStockLe classique du petit-déjeuner diététique dans sa version la plus saine.
Il vous faudra : 1 courgette, 1 œuf, 3 cuillères à soupe de farine complète ou d'avoine, 1 bouquet d'aneth, sel.
Préparation : Râpez la courgette et pressez bien l'excès de jus. Ajoutez l'œuf, la farine et l'aneth finement haché, mélangez et déposez la pâte à la cuillère sur une poêle antiadhésive chaude. Faites dorer les galettes des deux côtés.
5. Poivrons farcis au riz et aux légumes
Source : AdobeStockEt si vous voulez encore plus de bienfaits, utilisez du riz brun.
Il vous faudra : 4 poivrons, 100 g de riz, 1 carotte, 1 oignon, 150 ml de jus de tomate, sel, épices.
Préparation : Faites cuire le riz à moitié et faites revenir légèrement l'oignon finement haché avec la carotte. Mélangez et assaisonnez la farce, garnissez-en les moitiés de poivrons préparées et disposez-les dans un plat allant au four. Versez le jus de tomate et un peu d'eau, et faites cuire les poivrons 30-35 minutes au four à 180 degrés.
6. Soupe saine au céleri et aux haricots
Source : AdobeStockUne soupe légère mais assez consistante.
Il vous faudra : 1 boîte de haricots blancs en conserve, 3 branches de céleri, 1 poivron, 1 carotte, 1 oignon, 1,5 l d'eau, sel, épices.
Préparation : Coupez les légumes en dés et faites-les revenir légèrement avec une cuillère d'eau directement dans la casserole. Versez l'eau, portez à ébullition et faites cuire la soupe environ 15 minutes. Ensuite, ajoutez les haricots en conserve, salez, assaisonnez et faites cuire encore 5-6 minutes.
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7. Houmous de betterave sain
Source : AdobeStockUne variante originale de l'apéritif populaire avec une couleur vive et une saveur délicate.
Il vous faudra : 200 g de pois chiches cuits, 1 betterave, 1 cuillère à soupe de tahini, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 gousse d'ail, sel, épices.
Préparation : Faites cuire les pois chiches à l'avance et faites cuire ou rôtir la betterave jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène. Assaisonnez le houmous à votre goût. Si nécessaire, ajoutez un peu d'eau pour obtenir la consistance désirée.
8. Ragoût de légumes sans pommes de terre
Source : AdobeStockUne recette de ragoût diététique, idéale pour un dîner tardif.
Il vous faudra : 1 courgette, 1 aubergine, 1 poivron, 1 tomate, 1 carotte, 150 g de chou-fleur, 200 g de haricots verts, 2 cuillères à soupe de concentré de tomate, sel, épices.
Préparation : Coupez tous les ingrédients en gros morceaux et faites revenir légèrement les aubergines et les poivrons avec une cuillère d'eau. Ajoutez les autres légumes, le concentré de tomate et encore 50-60 ml d'eau. Salez, assaisonnez et laissez mijoter le ragoût 15-20 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
9. Chou chinois braisé
Source : AdobeStockUn accompagnement doux et juteux. Et il cuit beaucoup plus vite que le chou ordinaire !
Il vous faudra : 1 chou chinois, 1 carotte, 1 cuillère à soupe de sauce soja, épices.
Préparation : Émincez le chou chinois et râpez la carotte grossièrement. Faites revenir la carotte dans une poêle antiadhésive avec une cuillère d'eau, ajoutez le chou, puis après 3 minutes, versez la sauce soja. Assaisonnez et laissez mijoter le chou encore 5-7 minutes à couvert.
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10. Ratatouille saine au four
Source : AdobeStockUn beau plat de légumes à la provençale.
Il vous faudra : 1 aubergine, 1 courgette, 3 tomates, 2 cuillères à soupe de sauce tomate, sel, poivre noir moulu, herbes de Provence.
Préparation : Coupez tous les légumes en fines rondelles de taille similaire. Versez la sauce tomate au fond d'un plat allant au four et disposez les légumes en cercle, en les alternant. Saupoudrez d'herbes de Provence, de poivre moulu et de sel, couvrez de papier aluminium et faites cuire la ratatouille environ 30 minutes au four à 180 degrés. Retirez ensuite le papier aluminium et faites cuire encore 10-15 minutes.
11. Crème de légumes diététique
Source : AdobeStockUne texture délicate sans crème – grâce à des légumes bien préparés.
Il vous faudra : 400 g de chou-fleur, 2 pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, sel, épices.
Préparation : Faites cuire tous les légumes 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis mixez-les jusqu'à obtenir une consistance homogène. Ajoutez du bouillon de légumes jusqu'à la consistance désirée de la soupe, salez et assaisonnez.
12. Choux de Bruxelles rôtis à l'ail
Source : AdobeStockVous pouvez laisser les petits choux entiers, et couper les plus gros en deux.
Il vous faudra : 300 g de choux de Bruxelles, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Mélangez les choux de Bruxelles avec l'huile d'olive, l'ail finement haché, le sel et le poivre noir moulu. Disposez le tout sur une plaque de cuisson et faites rôtir 20-25 minutes au four à 200 degrés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
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13. Courgettes farcies aux légumes et au quinoa
Source : AdobeStockUn déjeuner complet et équilibré pour toute la famille.
Il vous faudra : 3 courgettes, 100 g de quinoa, 1 poivron, 2 branches de céleri, 1 carotte, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de sauce soja, sel, épices, herbes aromatiques.
Préparation : Coupez les courgettes en gros tronçons et retirez la pulpe à l'aide d'une cuillère. Salez, assaisonnez et faites cuire les courgettes 10 minutes au four à 180 degrés.
Séparément, hachez finement et faites revenir tous les autres légumes dans une cuillère d'eau ou une quantité minimale d'huile. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage, mélangez-le avec les légumes et la sauce soja, assaisonnez et faites revenir encore 10 minutes jusqu'à évaporation de l'excès d'humidité. Farcissez les courgettes avec cette garniture et faites cuire le plat encore 15-20 minutes.
14. Muffins de légumes sains
Source : AdobeStockUn format pratique pour un petit-déjeuner sain que vous pouvez emporter partout.
Il vous faudra : 2-3 œufs, 1 courgette, 1/2 carotte, 1 poignée de petits pois surgelés, 40 g de flocons d'avoine, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Râpez la courgette et la carotte, pressez l'excès de jus et mélangez-les avec les autres ingrédients. Répartissez cette préparation dans des moules et faites cuire les muffins 20-25 minutes au four à 180 degrés.
15. Salade saine de radis, concombre et herbes
Source : AdobeStockUne salade fraîche et croquante pour un déjeuner léger ou une collation.
Il vous faudra : 1 radis, 2-3 concombres, 1 branche de céleri, 1 bouquet d'herbes, huile d'olive, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Râpez le radis et les concombres ou coupez-les en très fines juliennes. Hachez le céleri et les herbes, salez, poivrez et assaisonnez la salade avec de l'huile d'olive.
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