20 Rezepte für ein gesundes Abendessen für jeden Tag
Quelle: gkrphoto, AdobeStock Die Auswahl der Gerichte für das Abendessen sollte immer besonders sorgfältig erfolgen. Hier ist es wichtig, auf Kalorien, die Kombination der Zutaten und die allgemeine Ausgewogenheit zu achten. Ein gesundes Abendessen enthält keine zu fetten und schweren Produkte, kann aber dennoch sehr abwechslungsreich und interessant sein. Wir teilen die besten Rezepte!
1. Hähnchenfilet mit Tomaten und Mozzarella
Quelle: botanichka.ruEine sättigende Variation von "Caprese" mit gebackenem Hähnchen.
Du brauchst: 800 g Hähnchenfilet, 250 g Tomaten, 100 g Mozzarella, 2 EL Sojasauce, 2 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Mozzarella und Tomaten in Scheiben schneiden. Das Hähnchenfilet putzen, tiefe, aber nicht durchgehende Einschnitte machen und alles mit Olivenöl, Sojasauce und Gewürzen einreiben. Tomaten und Mozzarella in die Einschnitte legen und das Hähnchen 25-30 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen.
2. Quinoa mit Paprika und Thymian
Quelle: fb.ruEignet sich sowohl als vollwertiges Hauptgericht als auch als gute, gesunde Beilage zu Fleisch.
Du brauchst: 200 g Quinoa, 3 Paprika, 2 Zweige Thymian, 1 Chili, Gewürze, 2 EL Sojasauce, 2 Knoblauchzehen.
Zubereitung: Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Paprika, Chili und Knoblauch hacken und bei mittlerer Hitze weich braten. Quinoa, Sojasauce, gehackten Thymian und Gewürze hinzufügen, vermischen und ein paar Minuten zusammen erhitzen.
3. Kabeljau mit Gemüse in Folie
Quelle: kartinkin.netNach dem gleichen Prinzip kann man auch andere Weißfische zubereiten.
Du brauchst: 4 Kabeljaufilets, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1 Zucchini, 100 g grüne Bohnen, 50 g grüne Erbsen, 80 g Brokkoli, 2 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Die Kabeljaufilets portionsweise auf Alufolie legen. Das gesamte Gemüse beliebig zerkleinern und zum Fisch geben. Alles mit Olivenöl und Sojasauce beträufeln, mit Gewürzen bestreuen, die Folie verschließen und 20-25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
4. Kohl im Bratschlauch im Ofen
Quelle: medaboutme.ruWenn du das Abendessen nicht ständig am Herd überwachen möchtest, backe es im Bratschlauch. Das ist auch gesünder!
Du brauchst: 500 g Kohl, 2 Paprika, 2 Zwiebeln, 1 Karotte, Gewürze, 2 EL Olivenöl.
Zubereitung: Den Kohl fein schneiden und mit den Händen weich kneten. Das restliche Gemüse in Streifen schneiden, alles vermischen und mit Olivenöl und Gewürzen anmachen. Das Gemüse in den Bratschlauch geben und 45 Minuten bei 190 Grad im Ofen backen.
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5. Pute mit Zucchini und grünen Bohnen
Quelle: obedservis.byAnstelle von Tomaten in eigenem Saft kannst du jede natürliche Tomatensauce oder Ketchup verwenden.
Du brauchst: 600 g Putenfilet, 1 Paprika, 1 Zucchini, 1 Zwiebel, 150 g grüne Bohnen, 200 g Tomaten in eigenem Saft, 0,5 Tasse Wasser, Gewürze.
Zubereitung: Tomaten mit Saft im Mixer pürieren. Pute und alles Gemüse in mittelgroße Stücke schneiden. Das Filet ein paar Minuten von allen Seiten anbraten, Zwiebel hinzufügen und goldbraun braten. Das restliche Gemüse hinzufügen und weitere 7-8 Minuten braten. Gewürze, Tomaten und Wasser hinzufügen und das Gericht zugedeckt 10 Minuten bei schwacher Hitze schmoren lassen.
6. Salat mit Hähnchen und Mais
Quelle: ok.ruEin gesundes Abendessen auf die Schnelle, wenn gekochtes Hähnchenfilet vorhanden ist.
Du brauchst: 150 g gekochtes Hähnchen, 4 Tomaten, 120 g Mais, 0,5 Bund Kräuter, 3 EL Sauerrahm, 1 TL Dijon-Senf.
Zubereitung: Hähnchen in Streifen, Tomaten in Spalten und Kräuter hacken. Den Salat vermischen und mit Sauerrahm und Dijon-Senf anmachen.
7. Alaska-Seelachs mit Brokkoli und Blumenkohl
Quelle: sanruskmv.ruAuf diese Weise gebackener Fisch mit Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch sehr praktisch, da keine separate Beilage zubereitet werden muss.
Du brauchst: 600 g Alaska-Seelachsfilet, 200 g Brokkoli, 200 g Blumenkohl, 1 Karotte, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, 0,5 Bund Kräuter, Gewürze, Olivenöl und Sojasauce.
Zubereitung: Den Alaska-Seelachs in große Würfel schneiden, beide Kohlsorten in Röschen teilen, die Karotte in Scheiben, die Zwiebel in Ringe und die Tomaten in Spalten schneiden. Die Kräuter hacken, alles zusammen in eine Form geben, würzen und nach Geschmack mit Olivenöl und Sojasauce beträufeln. Zugedeckt mit Folie 25 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
8. Reis mit Thunfisch und Gemüse
Quelle: koolinar.ruNimm Thunfisch in eigenem Saft, da er gesünder ist und kein unnötiges Fett enthält.
Du brauchst: 120 g Reis, 1 Dose Thunfisch, 2 Tomaten, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1 Zucchini, Gewürze.
Zubereitung: Alle Gemüse beliebig schneiden und Zwiebel mit Karotte weich braten. Paprika hinzufügen und nach weiteren 3 Minuten Tomaten und Zucchini. Alles 5-7 Minuten schmoren lassen, Thunfisch hinzufügen und eine weitere Minute schmoren. Parallel Reis kochen, zu dem Gemüse geben, würzen, vermischen und nach einer Minute vom Herd nehmen.
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9. Hähnchen mit Pilzen in Sauerrahmsauce
Quelle: azbukasushi-rolli.ruEin so leckeres und gesundes Abendessen kann niemand ablehnen!
Du brauchst: 600 g Hähnchenfilet, 300 g Champignons, 1 Zwiebel, 200 ml Sauerrahm, 1 TL Stärke, 0,5 Bund Frühlingszwiebeln.
Zubereitung: Hähnchen in Würfel schneiden und goldbraun braten. Zwiebel und Pilze separat braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist, dann zum Hähnchen geben und vermischen. Stärke in Sauerrahm auflösen, in die Pfanne gießen und alles zusammen 15-20 Minuten bei schwacher Hitze schmoren lassen. Ganz zum Schluss die gehackten Frühlingszwiebeln hinzufügen.
10. Salat aus jungen Kartoffeln
Quelle: kvashenaya-kapusta.ruJunge Kartoffeln passen durchaus zu den Standards einer gesunden Ernährung.
Du brauchst: 500 g junge Kartoffeln, 2 Tomaten, 2 rote Zwiebeln, 4 Zweige Koriander, 2 EL Kapern, Olivenöl.
Zubereitung: Kartoffeln gar kochen und halbieren. Zwiebel in Spalten, Tomaten in Scheiben und Koriander hacken. Kapern hinzufügen und den Salat mit Olivenöl beträufeln.
11. Überbackener Krautkuchen
Quelle: vk.comObwohl es ein Kuchen ist, ist es ein leichtes und gesundes Abendessen für jeden Tag.
Du brauchst: 300 g Kohl, 1 Zwiebel, 0,5 Tasse Kefir, 1 Ei, 6 EL Mehl, eine Prise Natron, Gewürze.
Zubereitung: Kohl und Zwiebel fein schneiden und leicht mit Gewürzen anbraten, damit das Volumen reduziert wird. Eier mit Kefir verquirlen, Mehl und Natron hinzufügen und das Mehl nach und nach einrühren. Die Hälfte des Teigs in eine Form gießen, die Füllung darauf verteilen und mit der zweiten Hälfte des Teigs übergießen. Den Kuchen eine halbe Stunde bei 180 Grad in den Ofen schieben.
12. Gebackene Auberginen mit Hackfleisch
Quelle: ona-znaet.ruJedes Hackfleisch ist geeignet – zum Beispiel Hähnchen- oder Rinderhackfleisch.
Du brauchst: 2 Auberginen, 3 Tomaten, 300 g Hackfleisch, 100 g Hartkäse, Kräuter, Gewürze.
Zubereitung: Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch aus den Hälften entfernen. Kräuter hacken, mit dem Hackfleisch vermischen, würzen und in die Auberginen füllen. Darauf Tomatenscheiben legen, mit geriebenem Käse bestreuen und alles 20-25 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen.
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13. Hähnchenfilet mit Orangen
Quelle: simpleslim.ruEine hervorragende und einfach zuzubereitende Option, sogar für ein festliches Abendessen.
Du brauchst: 4 Hähnchenfilets, 2 Orangen, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Sojasauce, Gewürze.
Zubereitung: Den Saft einer Orange auspressen und die Schale abreiben. Beides mit Sojasauce, gepresstem Knoblauch und Gewürzen vermischen und das Hähnchen damit marinieren. 10 Minuten ziehen lassen, in eine Form geben und die Scheiben der zweiten Orange darauf verteilen. Das Gericht 35-40 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
14. Rosa Lachs mit Reis im Ofen
Quelle: recepty.allwomens.ruRosa Lachs ist eine durchaus erschwingliche Alternative zu teurerem Rotfisch. Und wie gesund er ist!
Du brauchst: 400 g Rosa Lachsfilet, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 100 g Reis, 80 g Hartkäse, 80 g Sauerrahm, Gewürze.
Zubereitung: Das Rosa Lachsfilet mit Gewürzen marinieren und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Karotten reiben, Zwiebel hacken und zusammen weich braten. Reis separat kochen und gleichmäßig in eine Form geben. Darauf die gebratenen Zwiebeln und Karotten verteilen, und darauf die Lachsfiletstücke. Den Fisch mit Sauerrahm bestreichen, mit geriebenem Käse bestreuen und alles eine halbe Stunde bei 180 Grad in den Ofen schieben.
15. Zucchini in Sauerrahm
Quelle: multivarca.ruErsetzen problemlos Kartoffeln, Nudeln, Brei und andere gewohnte Beilagen.
Du brauchst: 700 g Zucchini, 200 g Sauerrahm, Gewürze.
Zubereitung: Zucchini in Stifte schneiden, 5-7 Minuten goldbraun braten und würzen. Sauerrahm hinzufügen und alles zusammen zugedeckt weitere 5-7 Minuten bei schwacher Hitze schmoren lassen.
16. Hähnchenfrikadellen mit Brokkoli
Quelle: uwworsp.orgAnstelle von Hähnchen eignet sich auch Pute. Auch ein sehr gesundes und kalorienarmes Fleisch!
Du brauchst: 500 g Hähnchenhackfleisch, 200 g Brokkoli, 2 EL Kleie, 1 EL Maismehl, 1 Zwiebel, 1 Ei, Gewürze.
Zubereitung: Brokkoli und Zwiebel im Mixer zerkleinern, mit dem Hähnchenhackfleisch vermischen und alle restlichen Zutaten hinzufügen. Frikadellen formen, auf Backpapier legen und eine halbe Stunde bei 190 Grad im Ofen backen.
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17. Salat mit Kohl und grünen Erbsen
Quelle: donatewales.orgWenn die Erbsen gefroren sind, übergieße sie etwa fünf Minuten lang mit heißem Wasser.
Du brauchst: 300 g Kohl, 1 Gurke, 200 g grüne Erbsen, 200 g Tomaten, 0,5 Bund Kräuter, 3 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Kohl fein schneiden, Kräuter fein hacken und Gurken und Tomaten dünn schneiden. Grüne Erbsen hinzufügen, den Salat würzen und mit Olivenöl beträufeln.
18. Hähnchen mit Rosenkohl im Bratschlauch
Quelle: victorysport.ruEin im Bratschlauch gebackenes Abendessen ist gut, weil man nicht ständig darauf achten muss, dass nichts anbrennt.
Du brauchst: 600 g Hähnchenfilet, 400 g Rosenkohl, 1 Karotte, 1 Zwiebel, 100 ml Sauerrahm, 2 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Hähnchen in Würfel, Zwiebel in Spalten und Karotte in Scheiben schneiden. Alles in den Bratschlauch geben, Sauerrahm, Olivenöl und Gewürze hinzufügen und gründlich vermischen. Alles etwa 40 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.
19. Krautsalat mit Oliven und Tomaten
Quelle: salatolive.ruWenn du in der Gemüsesaison ein möglichst leichtes und gesundes Abendessen möchtest!
Du brauchst: 300 g Kohl, 130 g Gurken, 50 g Paprika, 130 g Tomaten, 4 Stangen Frühlingszwiebeln, 1 Handvoll Oliven, Olivenöl, Zitronensaft.
Zubereitung: Kohl fein schneiden, Frühlingszwiebeln hacken, Oliven in Ringe schneiden und das restliche Gemüse beliebig schneiden. Den Salat vermischen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
20. Hähnchenfrikadellen in Sahnesauce
Quelle: everything.kzUnd um es noch gesünder zu machen, backen wir sie im Ofen statt in der Pfanne.
Du brauchst: 500 g Hähnchenhackfleisch, 0,5 Bund Kräuter, 1 Zwiebel, 80 g Hartkäse, 1 Ei, 150 ml Sahne, Gewürze.
Zubereitung: Zwiebel reiben, Kräuter hacken, alles mit dem Hähnchenhackfleisch vermischen und würzen. Kleine Frikadellen formen und in eine Form legen. 20 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen. Sahne, Ei und geriebenen Käse vermischen, die Frikadellen mit dieser Masse übergießen und weitere 15 Minuten backen.
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