20 recetas de cenas saludables para cada día

Fuente: gkrphoto, AdobeStock

Elegir los platos para la cena siempre debe hacerse con especial cuidado. Aquí es importante controlar las calorías, la combinación de ingredientes y el equilibrio en general. Una cena saludable no tiene lugar para alimentos demasiado grasos y pesados, pero al mismo tiempo puede ser muy variada e interesante. ¡Compartimos las mejores recetas!

1. Filete de pollo con tomates y mozzarella

Fuente: botanichka.ru

Una variación sustanciosa de "Caprese" con pollo al horno.

Necesitarás: 800 g de filete de pollo, 250 g de tomates, 100 g de mozzarella, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharadas de aceite de oliva, especias.

Preparación: Corta la mozzarella y los tomates en rodajas. Limpia el filete de pollo, haz cortes profundos, pero no hasta el final, y úntalo con aceite de oliva, salsa de soja y especias. Rellena los cortes con tomates y mozzarella, y hornea el pollo en el horno durante 25-30 minutos a 200 grados.

2. Quinoa con pimiento morrón y tomillo

Fuente: fb.ru

Sirve como plato principal completo o como una buena guarnición saludable para la carne.

Necesitarás: 200 g de quinoa, 3 pimientos morrones, 2 ramitas de tomillo, 1 chile, especias, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 dientes de ajo.

Preparación: Cocina la quinoa según las instrucciones. Pica el pimiento dulce, el chile y el ajo, y sofríe a fuego medio hasta que estén tiernos. Agrega la quinoa, la salsa de soja, el tomillo picado y las especias, mezcla y calienta todo junto durante un par de minutos.

3. Bacalao con verduras en papel de aluminio

Fuente: kartinkin.net

De la misma manera se puede preparar otro pescado blanco.

Necesitarás: 4 filetes de bacalao, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento morrón, 1 calabacín, 100 g de judías verdes, 50 g de guisantes verdes, 80 g de brócoli, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, especias.

Preparación: Coloca los filetes de bacalao en trozos de papel de aluminio. Pica todas las verduras al gusto y colócalas junto al pescado. Rocía todo con aceite de oliva y salsa de soja, espolvorea con especias, envuelve el papel de aluminio y hornea en el horno durante 20-25 minutos a 180 grados.

4. Col en bolsa para horno

Fuente: medaboutme.ru

Si no quieres estar controlando la cena en la estufa, hornéala en una bolsa. ¡Así es aún más saludable!

Necesitarás: 500 g de col, 2 pimientos morrones, 2 cebollas, 1 zanahoria, especias, 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación: Corta finamente la col y amásala con las manos hasta que esté tierna. Corta el resto de las verduras en juliana, mezcla todo y adereza con aceite de oliva y especias. Coloca las verduras en la bolsa y hornea en el horno durante 45 minutos a 190 grados.

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5. Pavo con calabacín y judías verdes

Fuente: obedservis.by

En lugar de tomates en su propio jugo, puedes usar cualquier salsa de tomate natural o kétchup.

Necesitarás: 600 g de filete de pavo, 1 pimiento morrón, 1 calabacín, 1 cebolla, 150 g de judías verdes, 200 g de tomates en su propio jugo, 0,5 vaso de agua, especias.

Preparación: Tritura los tomates con su jugo en una licuadora. Corta el pavo y todas las verduras en trozos medianos. Sofríe el filete durante un par de minutos por todos lados, agrega la cebolla y fríe hasta que esté dorada. Agrega el resto de las verduras y fríe durante otros 7-8 minutos. Agrega las especias, los tomates y el agua, y cocina a fuego lento con la tapa puesta durante 10 minutos.

6. Ensalada de pollo y maíz

Fuente: ok.ru

Una cena saludable rápida cuando tienes filete de pollo cocido.

Necesitarás: 150 g de pollo cocido, 4 tomates, 120 g de maíz, 0,5 manojo de hierbas, 3 cucharadas de crema agria, 1 cucharadita de mostaza de Dijon.

Preparación: Corta el pollo en tiras, los tomates en gajos y pica las hierbas. Mezcla la ensalada y adereza con crema agria y mostaza de Dijon.

7. Abadejo con brócoli y coliflor

Fuente: sanruskmv.ru

El pescado con verduras horneado de esta manera no solo es saludable, sino también muy conveniente, ya que no es necesario preparar una guarnición separada.

Necesitarás: 600 g de filete de abadejo, 200 g de brócoli, 200 g de coliflor, 1 zanahoria, 2 tomates, 1 cebolla, 0,5 manojo de hierbas, especias, aceite de oliva y salsa de soja.

Preparación: Corta el abadejo en cubos grandes, separa ambos tipos de col en floretes, corta la zanahoria en rodajas, la cebolla en aros y los tomates en gajos. Pica las hierbas, coloca todo junto en un molde, sazona y rocía con aceite de oliva y salsa de soja al gusto. Hornea cubierto con papel de aluminio durante 25 minutos en el horno a 180 grados.

8. Arroz con atún y verduras

Fuente: koolinar.ru

Usa atún en su propio jugo, porque es más saludable y no tiene grasa extra.

Necesitarás: 120 g de arroz, 1 lata de atún, 2 tomates, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento morrón, 1 calabacín, especias.

Preparación: Corta todas las verduras al gusto y sofríe la cebolla con la zanahoria hasta que estén tiernas. Agrega el pimiento morrón y, después de 3 minutos más, los tomates y el calabacín. Cocina todo a fuego lento durante 5-7 minutos, agrega el atún y cocina a fuego lento un minuto más. Mientras tanto, cocina el arroz, agrégalo a las verduras, sazona, mezcla y retira del fuego después de un minuto.

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9. Pollo con champiñones en salsa de crema agria

Fuente: azbukasushi-rolli.ru

¡Nadie podrá resistirse a una cena tan deliciosa y saludable!

Necesitarás: 600 g de filete de pollo, 300 g de champiñones, 1 cebolla, 200 ml de crema agria, 1 cucharadita de almidón, 0,5 manojo de cebolletas.

Preparación: Corta el pollo en cubos y fríe hasta que esté dorado. Fríe la cebolla con los champiñones por separado hasta que se evapore la humedad, agrégalos al pollo y mezcla. Disuelve el almidón en la crema agria, viértelo en la sartén y cocina todo junto a fuego lento durante 15-20 minutos. Al final, agrega la cebolleta picada.

10. Ensalada de patatas nuevas

Fuente: kvashenaya-kapusta.ru

Las patatas nuevas encajan perfectamente en los estándares de una alimentación saludable.

Necesitarás: 500 g de patatas nuevas, 2 tomates, 2 cebollas moradas, 4 ramitas de cilantro, 2 cucharadas de alcaparras, aceite de oliva.

Preparación: Cocina las patatas hasta que estén tiernas y córtalas por la mitad. Corta la cebolla en plumas, los tomates en gajos y pica el cilantro. Agrega las alcaparras y rocía la ensalada con aceite de oliva.

11. Pastel de col vertido

Fuente: vk.com

Aunque es un pastel, es una cena bastante ligera y saludable para cada día.

Necesitarás: 300 g de col, 1 cebolla, 0,5 vaso de kéfir, 1 huevo, 6 cucharadas de harina, una pizca de bicarbonato de sodio, especias.

Preparación: Corta la col y la cebolla finamente y sofríelas ligeramente con especias para que reduzcan su volumen. Bate los huevos con el kéfir, agrega la harina y el bicarbonato de sodio, e incorpora la harina gradualmente. Vierte la mitad de la masa en un molde, coloca el relleno y vierte la segunda mitad de la masa. Hornea el pastel durante media hora en el horno a 180 grados.

12. Berenjenas al horno con carne picada

Fuente: ona-znaet.ru

Cualquier carne picada servirá, por ejemplo, de pollo o de ternera.

Necesitarás: 2 berenjenas, 3 tomates, 300 g de carne picada, 100 g de queso duro, hierbas, especias.

Preparación: Corta las berenjenas por la mitad y retira la pulpa. Pica las hierbas, mezcla con la carne picada, sazona y rellena las berenjenas. Coloca rodajas de tomate encima, espolvorea con queso rallado y hornea todo en el horno durante 20-25 minutos a 200 grados.

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13. Filete de pollo con naranjas

Fuente: simpleslim.ru

Una opción excelente y fácil de preparar incluso para una cena festiva.

Necesitarás: 4 filetes de pollo, 2 naranjas, 2 dientes de ajo, 3 cucharadas de salsa de soja, especias.

Preparación: Exprime el jugo de una naranja y ralla la cáscara. Mézclalos con la salsa de soja, el ajo prensado y las especias, y vierte esta marinada sobre el pollo. Deja reposar durante 10 minutos, colócalo en un molde y distribuye rodajas de la segunda naranja por encima. Hornea el plato en el horno durante 35-40 minutos a 180 grados.

14. Salmón rosado con arroz al horno

Fuente: recepty.allwomens.ru

El salmón rosado es una alternativa bastante asequible al pescado rojo más caro. ¡Y qué saludable!

Necesitarás: 400 g de filete de salmón rosado, 1 cebolla, 2 zanahorias, 100 g de arroz, 80 g de queso duro, 80 g de crema agria, especias.

Preparación: Marina el filete de salmón rosado con especias y déjalo reposar unos 10 minutos. Ralla la zanahoria, pica la cebolla y sofríe juntas hasta que estén tiernas. Cocina el arroz por separado y extiéndelo en una capa uniforme en un molde. Encima, coloca el sofrito y sobre este, los trozos de salmón rosado. Unta el pescado con crema agria, espolvorea con queso rallado y hornea todo en el horno durante media hora a 180 grados.

15. Calabacines en crema agria

Fuente: multivarca.ru

Sustituirán fácilmente las patatas, la pasta, las gachas y otras guarniciones habituales.

Necesitarás: 700 g de calabacines, 200 g de crema agria, especias.

Preparación: Corta los calabacines en bastones, sofríelos durante 5-7 minutos hasta que estén dorados y sazona. Vierte la crema agria y cocina todo junto a fuego lento con la tapa puesta durante otros 5-7 minutos.

16. Albóndigas de pollo con brócoli

Fuente: uwworsp.org

En lugar de pollo, puedes usar pavo. ¡También es una carne muy saludable y baja en calorías!

Necesitarás: 500 g de carne picada de pollo, 200 g de brócoli, 2 cucharadas de salvado, 1 cucharada de harina de maíz, 1 cebolla, 1 huevo, especias.

Preparación: Pica el brócoli y la cebolla en una licuadora, mezcla con la carne picada de pollo y agrega todos los demás ingredientes. Forma las albóndigas, colócalas sobre papel de horno y hornea en el horno durante media hora a 190 grados.

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17. Ensalada de col y guisantes verdes

Fuente: donatewales.org

Si los guisantes están congelados, vierte agua caliente sobre ellos durante unos cinco minutos.

Necesitarás: 300 g de col, 1 pepino, 200 g de guisantes verdes, 200 g de tomates, 0,5 manojo de hierbas, 3 cucharadas de aceite de oliva, especias.

Preparación: Corta la col finamente, pica las hierbas y corta los pepinos y tomates en rodajas finas. Agrega los guisantes verdes, sazona la ensalada y rocía con aceite de oliva.

18. Pollo con coles de Bruselas en bolsa para horno

Fuente: victorysport.ru

Una cena horneada en bolsa es buena porque no tienes que estar constantemente vigilando que nada se queme.

Necesitarás: 600 g de filete de pollo, 400 g de coles de Bruselas, 1 zanahoria, 1 cebolla, 100 ml de crema agria, 2 cucharadas de aceite de oliva, especias.

Preparación: Corta el pollo en cubos, la cebolla en plumas y la zanahoria en rodajas. Coloca todo en la bolsa, agrega la crema agria, el aceite de oliva y las especias, y mezcla bien. Hornea todo en el horno durante unos 40 minutos a 180 grados.

19. Ensalada de col con aceitunas y tomates

Fuente: salatolive.ru

¡Cuando quieres una cena lo más ligera y saludable posible en plena temporada de verduras!

Necesitarás: 300 g de col, 130 g de pepinos, 50 g de pimiento morrón, 130 g de tomates, 4 tallos de cebolleta, 1 puñado de aceitunas, aceite de oliva, zumo de limón.

Preparación: Corta la col finamente, pica la cebolleta, corta las aceitunas en aros y el resto de las verduras al gusto. Mezcla la ensalada y rocíala con aceite de oliva y zumo de limón.

20. Albóndigas de pollo en salsa de crema

Fuente: everything.kz

Y para que sea aún más saludable, las prepararemos en el horno, no en la sartén.

Necesitarás: 500 g de carne picada de pollo, 0,5 manojo de hierbas, 1 cebolla, 80 g de queso duro, 1 huevo, 150 ml de nata, especias.

Preparación: Ralla la cebolla, pica las hierbas, mezcla todo con la carne picada de pollo y sazona. Forma pequeñas albóndigas y colócalas en un molde. Hornea durante 20 minutos en el horno a 180 grados. Mezcla la nata, el huevo y el queso rallado, vierte esta mezcla sobre las albóndigas y hornea durante otros 15 minutos.