Gesundes Abendessen: 20 einfache Rezepte für jeden Geschmack
Quelle: Bbivirys, AdobeStockMöchtest du das abendliche Völlegefühl für immer vergessen? Interessierst du dich schon lange für einen gesunden Lebensstil oder achtest du einfach auf deine Figur? Dann sind diese Rezepte für ein gesundes Abendessen genau das Richtige für dich! Und kein endloser Kohl mit Hähnchenbrustfilet. Alles ist sehr abwechslungsreich und ausgewogen!
1. Pasta mit Thunfisch und Blumenkohl
Quelle: regionalschmecken.deVerwende Nudeln aus Hartweizengrieß – sie sind wirklich gesund. Wenn man sie natürlich in Maßen isst.
Du benötigst: 150 g Nudeln, 150 g Thunfisch, 300 g Blumenkohl, 2 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Nudeln al dente und den Blumenkohl separat weich. Zerdrücke den Thunfisch mit einer Gabel, vermische alles, würze und beträufle es mit Olivenöl.
2. Maisbrei mit Kürbis
Quelle: mothersrecipes.ruDieses köstliche saisonale gesunde Gericht passt besonders gut zu pikanten Gewürzen wie Ingwer, Muskatnuss und Nelken.
Du benötigst: 1 kg Kürbis, 3 Tassen Maismehl, 1/2 Tasse Wasser, 3 EL Kokosöl, Salz, Gewürze.
Zubereitung: Schneide den Kürbis grob, gieße Wasser hinzu und koche ihn zugedeckt 10 Minuten nach dem Aufkochen. Gib das Mehl langsam unter ständigem Rühren hinzu. Und koche unter ständigem Rühren weiter, bis es gar ist. Füge Salz, Gewürze und Kokosöl hinzu.
3. Gesunder Salat mit Quark
Quelle: kartinkin.netDas leichteste Diät-Abendessen, wenn du auf deine Figur achtest und dir Sorgen um zusätzliche Pfunde machst.
Du benötigst: 100 g Quark, 100 g Gurken, 100 g Tomaten, 100 g Paprika, 20 g Kopfsalat, 2 Zweige Kräuter, 1 TL Olivenöl.
Zubereitung: Schneide alle Gemüse und Kräuter beliebig klein. Zerdrücke den Quark mit einer Gabel und vermische alles. Füge nach Belieben Gewürze oder Knoblauch hinzu und beträufle den Salat mit Olivenöl.
4. Brauner Reis mit Huhn
Quelle: mobillegends.netBrauner Reis braucht länger zum Kochen als weißer Reis, ist aber deutlich gesünder für den Körper. Wir zeigen dir, wie du ihn zubereitest!
Du benötigst: 100 g brauner Reis, 240 g Hähnchenbrustfilet, 8 Kirschtomaten, 100 g Salatmix, 3 Knoblauchzehen, Gewürze, 2 EL Olivenöl.
Zubereitung: Koche den Reis bei kleiner Flamme zugedeckt etwa 30 Minuten. Mariniere das Hähnchen in Öl, Knoblauch und Gewürzen für diese halbe Stunde und brate es dann gar. Vermische das Filet mit dem Reis und serviere es mit Salatmix und geschnittenen Kirschtomaten.
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5. Auflauf mit Tomaten und Oliven
Quelle: moskovit.comDieses originelle gesunde Gericht im italienischen Stil wird selbst Feinschmecker begeistern. Und das trotz seiner erstaunlichen Einfachheit.
Du benötigst: 300 g Quark, 2 Eier, 100 g Tomaten, 10 Oliven, 50 g Käse.
Zubereitung: Püriere Quark, Eier und geriebenen Käse im Mixer und würze die Masse nach Geschmack. Gib sie in eine Auflaufform und belege sie mit in Scheiben geschnittenen Tomaten und Oliven. Backe den Auflauf im Ofen 25-30 Minuten bei 180 Grad.
6. Gesunde Thunfischfrikadellen
Quelle: kartinkin.netDu wirst überrascht sein, aber aus Dosen-Thunfisch lassen sich hervorragende gesunde Frikadellen zubereiten. Wichtig ist, Thunfisch im eigenen Saft und nicht in Öl zu verwenden.
Du benötigst: 3 Dosen Thunfisch, 3 Eier, 2 Karotten, 2 Zwiebeln, Gewürze.
Zubereitung: Gieße den Saft aus den Dosen ab und zerdrücke den Thunfisch mit einer Gabel. Reibe Karotten und Zwiebeln dazu, füge Gewürze und Eier hinzu und vermische alles. Forme kleine Frikadellen und brate sie zugedeckt 5 Minuten von jeder Seite an.
7. Reis mit Pilzen und Mais
Quelle: photorecept.ruDu kannst es als separates vegetarisches gesundes Gericht zubereiten oder als Beilage zu Fleisch und Fisch servieren. Jede Reissorte ist geeignet.
Du benötigst: 140 g Reis, 1 Karotte, 6 Champignons, 60 g Mais, 1/2 Zwiebel, 1 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Wasche den Reis gründlich und koche ihn nach Anleitung gar. Zerkleinere Zwiebel, Karotte und Pilze und brate sie zusammen weich. Füge etwas Wasser und Gewürze hinzu und dünste weitere 5 Minuten. Füge Mais und Reis hinzu, vermische alles und nimm es nach 2 Minuten vom Herd.
8. Gesunder Auflauf mit Pute
Quelle: zen.yandex.ruDieser schöne, zarte und sehr saftige Auflauf wird niemanden gleichgültig lassen. Außerdem ist er auch noch sehr gesund!
Du benötigst: 400 g Putenfilet, 200 g Champignons, 60 g Käse, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Ei, 2 EL Sauerrahm, Gewürze.
Zubereitung: Schneide alle Zutaten klein und reibe den Käse. Vermische die Pute mit Zwiebeln, Pilzen und Gewürzen. Vermische separat Ei, Sauerrahm und Käse. Gib die Fleischbasis in eine Form und lege darauf Tomatenscheiben. Gieße alles mit der Eier-Käse-Mischung über und backe es im Ofen 40 Minuten bei 180 Grad.
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9. Huhn mit Brokkoli und Pilzen
Quelle: news.myseldon.comEin schnelles und sättigendes Gericht, das in der Pfanne zubereitet wird. Selbst ein absoluter Kochanfänger schafft das!
Du benötigst: 300 g Hähnchenbrustfilet, 500 g Brokkoli, 200 ml Sahne, 1 Zwiebel, 500 g Champignons, Gewürze.
Zubereitung: Schneide die Zwiebel fein, die Pilze und das Hähnchen mittelgroß und zerlege den Brokkoli in Röschen. Blanchiere den Brokkoli eine Minute in kochendem Wasser und schrecke ihn kalt ab. Brate das Hähnchen goldbraun an und füge Zwiebel und Gewürze hinzu. Nach einer Minute die Pilze hinzufügen und braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Dann Brokkoli und Sahne hinzufügen, bei schwacher Hitze zum Kochen bringen und das Abendessen vom Herd nehmen.
10. Pasta mit Lachs und Spinat
Quelle: k-stolu.comEntgegen den Vorurteilen über Teigwaren ist Pasta ein durchaus gesundes Gericht. Wichtig ist, gute, hochwertige Nudeln zu wählen.
Du benötigst: 150 g Nudeln, 350 g Lachs, 10 Kirschtomaten, 100 g Spinat, 2 EL Kerne, 2 EL Olivenöl, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Nudeln al dente. Schneide den Lachs grob und brate ihn in Öl gar. Zerkleinere die Tomaten und gib sie zum Lachs. Nach 2 Minuten gehackten Spinat und Nudeln hinzufügen. Koche die Pasta weitere 3 Minuten, würze sie und bestreue sie mit Kernen.
11. Kürbis mit Huhn und Gemüse
Quelle: chefmarket.ruAuf Wunsch kannst du den Kürbis durch Süßkartoffeln ersetzen – das macht es noch sättigender. Und es wird nach dem gleichen Prinzip zubereitet!
Du benötigst: 450 g Kürbis, 250 g Hähnchenbrustfilet, 125 ml Milch, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 4 Zweige Kräuter, 200 g Tomaten, 1 Chili, 1 TL italienische Kräuter, 1 EL Olivenöl.
Zubereitung: Schneide Kürbis, Huhn, Zwiebel und Tomaten grob. Zerkleinere Knoblauch, Chili und Kräuter, füge Kräuter und Gewürze hinzu und übergieße alles mit Milch und Olivenöl. Vermische die Zutaten gründlich, lasse sie mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen und backe sie dann eine Stunde im Ofen bei 180 Grad.
12. Hähnchenfrikadellen mit Kleie
Quelle: kulinarenok.ruAnstelle von Kleie kann man auch fertige Ballaststoffe verwenden, die ebenfalls trocken in Packungen erhältlich sind. Die Proportionen bleiben gleich.
Du benötigst: 400 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Brokkoli, 120 g Mais, 1 Ei, 1 Zwiebel, 1 EL Hafermehl, 2 EL Kleie, Gewürze.
Zubereitung: Drehe das Hähnchen mit der Zwiebel durch den Fleischwolf. Schneide den Brokkoli fein, füge Mais hinzu und vermische alles. Füge Ei, Mehl, Kleie und Gewürze hinzu und vermische nochmals. Forme mit feuchten Händen Frikadellen und brate sie 5 Minuten von jeder Seite an.
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13. Salat mit Couscous und Nüssen
Quelle: youtube.comEin ausgezeichneter, sättigender gesunder Salat mit Getreide und Gemüse, der Abwechslung in den Speiseplan bringt. Geeignet für die ganze Familie!
Du benötigst: 60 g Couscous, 150 g Gurken, 150 g Tomaten, 1/2 Zwiebel, 60 g Salatblätter, 30 g Erdnüsse, 2 EL Olivenöl, 3 TL Kerne, Gewürze.
Zubereitung: Übergieße den Couscous nach Anleitung mit kochendem Wasser und lasse ihn 10 Minuten ziehen. Wasche und zerkleinere alle Gemüse und Kräuter, hacke die Erdnüsse grob und richte alle Zutaten auf Tellern an. Bestreue den Salat mit Gewürzen und Kernen und beträufle ihn mit Olivenöl.
14. Zucchini-Auflauf
Quelle: biruli-rt.ruDies ist ein vielseitiges Gericht für jede Tageszeit. Aber zum Abendessen ist es besonders gut geeignet – sättigend und kalorienarm.
Du benötigst: 1 Zucchini, 1 Packung Quark, 2 Knoblauchzehen, 2 Eier, 20 g Käse, eine halbe Bund Kräuter, Gewürze, 2 EL Kleie.
Zubereitung: Reibe die Zucchini und drücke überschüssige Flüssigkeit aus. Füge Quark, Eier, Gewürze und gehackte Kräuter hinzu. Gib auch Kleie, gepressten Knoblauch und geriebenen Käse dazu, vermische alles und gib den Auflauf auf ein Backblech. Backe ihn im Ofen 20-25 Minuten bei 200 Grad.
15. Rote-Bete-Salat
Quelle: lifehacker.ruEin sehr sättigender proteinreicher gesunder Salat, nach dem du bestimmt nichts mehr vor dem Schlafengehen essen möchtest.
Du benötigst: 300 g Pute, 1 Rote Bete, 80 g Nüsse, 3 Knoblauchzehen, 2 EL Sauerrahm, Gewürze.
Zubereitung: Koche die Pute gar und schneide sie in kleine Würfel. Reibe die rohe Rote Bete und vermische sie mit der Pute. Füge gepressten Knoblauch, gehackte Nüsse, Gewürze und Sauerrahm hinzu und vermische alles erneut. Lasse den Salat etwa 20 Minuten ziehen.
16. Gesunde Lachs-Frikadellen
Quelle: vk.comFrikadellen aus rotem Fisch sind fast eine Delikatesse. Und es ist auch ein sehr leckeres und gesundes Gericht für Kinder und Erwachsene, reich an nützlichen Spurenelementen.
Du benötigst: 400 g Lachs, 2 Eier, 1 Zwiebel, 3 EL Kleie, Gewürze.
Zubereitung: Drehe den Lachs mit der Zwiebel durch den Fleischwolf oder zerkleinere ihn im Mixer. Füge Eier und Kleie hinzu, würze und knete die Masse zu einer homogenen Masse. Forme kleine Frikadellen, lege sie auf Backpapier und backe sie im Ofen 20 Minuten bei 180 Grad.
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17. Gebackenes Huhn in Honigglasur
Quelle: tonysmarket.comServiere das fertige Filet mit Buchweizen, Reis oder gedünstetem Gemüse – so schmeckt es noch besser! Wichtig ist, dass der Honig flüssig ist.
Du benötigst: 450 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL geriebener Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Honig, 4 EL Sojasauce, Gewürze, 1 Lorbeerblatt.
Zubereitung: Schneide das Hähnchenbrustfilet, lege es in eine Auflaufform und füge geriebenen Ingwer mit Knoblauch hinzu. Bestreue alles mit Gewürzen, füge Lorbeerblatt hinzu und beträufle es mit Honig und Sojasauce. Decke es mit Frischhaltefolie ab und stelle das Hähnchen eine Stunde in den Kühlschrank, dann backe es 40 Minuten im Ofen bei 200 Grad.
18. Huhn mit Gemüse
Quelle: foodhealthy.ruFür dieses gesunde Gericht eignen sich sogar Tiefkühlgemüse hervorragend. Aber natürlich schmeckt es mit frischem und jungem Gemüse besser.
Du benötigst: 500 g Hähnchenbrustfilet, 200 g grüne Bohnen, 200 g Erbsen, 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1 Chilischote, 70 g Sauerrahm, 3 Knoblauchzehen, 130 ml Kefir, Gewürze.
Zubereitung: Schneide das Hähnchen grob und brate es halb gar. Füge die ebenfalls grob geschnittene Zwiebel hinzu und dünste weitere 2 Minuten. Füge Chili und Paprika hinzu, würze und dünste zugedeckt 10 Minuten. Dann Bohnen und Erbsen hinzufügen, und nach 2 Minuten Knoblauch, Kefir und Sauerrahm. Dünste alles zugedeckt weitere 10 Minuten und nimm es vom Herd.
19. Gefüllte Paprika (gesund)
Quelle: vsevkulinary.ruGefüllte Paprika kann man auf verschiedene Arten zubereiten, und dieses Mal zeigen wir dir, wie man sie im Ofen backt. Helle, bunte Paprika eignen sich gut.
Du benötigst: 3 Paprika, 300 g Hähnchenbrustfilet, 1 Karotte, 1/2 Zucchini, 90 g Champignons, Gewürze, Kräuter.
Zubereitung: Schneide das Hähnchenbrustfilet und alle Gemüse mit Pilzen und Kräutern fein. Vermische die Füllung und würze sie. Halbiere die Paprika und entferne das Kerngehäuse. Gib die Füllung hinein und backe das Gericht eine halbe Stunde bei 200 Grad.
20. Ratatouille mit Mozzarella
Quelle: prazdnik-vkusa.ruDies ist ein klassischer gesunder Gemüseauflauf mit Mozzarella und duftenden Kräutern. Nur Gemüse, Käse und nichts Überflüssiges zum Abendessen!
Du benötigst: 1 Zucchini, 2 Paprika, 2 Auberginen, 1 Zwiebel, 2 Tomaten, 150 g Mozzarella, Gewürze, italienische Kräuter.
Zubereitung: Schneide alle Gemüse und Mozzarella in Scheiben. Salze die Auberginen, lasse sie etwa 7 Minuten stehen, spüle sie ab und trockne sie. Lege alles schön abwechselnd in eine Form, Gemüse und Käse. Bestreue es mit Gewürzen und Kräutern und backe es eine halbe Stunde im Ofen bei 180 Grad unter Alufolie. Entferne die Folie und backe es weitere 10-15 Minuten.
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