12 meilleures recettes saines d'aubergines pour tous les jours
Source : Maria_lapina, AdobeStockUne alimentation saine devrait être composée en grande partie de légumes. Mais parfois, on manque d'imagination pour savoir quoi préparer d'autre. Nous vous proposons des idées de recettes saines à base d'aubergines ! Elles contiennent beaucoup de fibres, un minimum de calories et se marient parfaitement avec des légumes, de la viande maigre ou du fromage blanc !
1. Bateaux d'aubergines à la viande hachée de poulet
Source : AdobeStockUn plat riche en protéines, très juteux grâce au jus de légumes.
Il te faudra : 2 aubergines, 300 g de viande hachée de poulet, 1 poivron, 1 oignon, sel, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en deux dans le sens de la longueur et retire délicatement la chair à l'aide d'une cuillère, en laissant des parois d'environ 1 cm d'épaisseur. Hache la chair et fais-la revenir avec l'oignon coupé en dés, le poivron et la viande hachée de poulet dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. Remplis les bateaux d'aubergines avec cette farce et fais-les cuire au four pendant 25-30 minutes à 190 degrés.
2. Roulades d'aubergines saines au fromage blanc
Source : AdobeStockUne collation légère avec un goût d'ail piquant.
Il te faudra : 2 aubergines, 200 g de fromage blanc, 2 gousses d'ail, 1 bouquet d'aneth, sel, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en fines tranches longues, sale légèrement et fais-les cuire au four ou griller sans huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Mélange le fromage blanc avec l'aneth haché, l'ail pressé et les épices. Dépose un peu de farce sur les tranches d'aubergines et roule-les.
3. Caviar d'aubergines sain
Source : AdobeStockUne recette classique dans une version plus saine et sans excès d'huile.
Il te faudra : 3 aubergines, 2 poivrons, 2 tomates, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, épices.
Préparation : Fais rôtir les aubergines et les poivrons entiers au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres – environ 30-40 minutes à 200 degrés. Laisse refroidir, retire la peau et hache finement les légumes.
Coupe l'oignon et les tomates en dés et fais-les revenir légèrement dans une poêle avec une goutte d'huile. Mélange tous les légumes, ajoute l'ail haché, le sel et les épices, mélange bien et laisse le caviar reposer au réfrigérateur pendant plusieurs heures.
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4. Aubergines rôties à l'ail et au yaourt
Source : AdobeStockUn accompagnement simple et rafraîchissant pour la viande ou le poisson.
Il te faudra : 2 aubergines, 100-120 ml de yaourt grec, 2 gousses d'ail, menthe, sel, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en rondelles et fais-les rôtir 15-20 minutes au four à 190 degrés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mélange le yaourt, l'ail pressé, le sel, les épices et un peu de menthe hachée. Dispose les aubergines sur une assiette et arrose-les de la sauce obtenue.
5. Ragoût de légumes aux aubergines et champignons
Source : AdobeStockTrès copieux et pourtant tout à fait sain !
Il te faudra : 2 aubergines, 300 g de champignons de Paris, 2 courgettes, 1 oignon, 1 carotte, 2 cuillères à soupe de concentré de tomate, sel, épices.
Préparation : Coupe grossièrement les légumes et les champignons. Fais revenir l'oignon et la carotte dans une casserole avec une cuillère d'eau, puis ajoute le reste des légumes et les champignons. Dilue le concentré de tomate dans 1 verre d'eau, verse sur le ragoût, sale, assaisonne et laisse mijoter 20-25 minutes à feu doux, couvert.
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6. Aubergines aux tomates et mozzarella au four
Source : AdobeStockUn plat minimaliste qui révèle la saveur des légumes.
Il te faudra : 2 aubergines, 3 tomates, 100 g de mozzarella, 1 poignée de basilic, huile d'olive, sel, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en rondelles de 15-20 mm, sale, assaisonne, arrose légèrement d'huile d'olive et fais cuire 15 minutes au four à 180 degrés. Ensuite, dépose sur chaque rondelle un morceau de tomate et de mozzarella, fais cuire encore 5-7 minutes et saupoudre de basilic avant de servir.
7. Bâtonnets d'aubergines sains panés aux sons
Source : AdobeStockUne collation croustillante bien plus saine que les frites.
Il te faudra : 2 aubergines, 1 œuf, 4 cuillères à soupe de son d'avoine, sel, paprika, ail séché.
Préparation : Coupe les aubergines en bâtonnets. Bats l'œuf avec le sel, et mélange le son d'avoine avec les épices. Trempe chaque bâtonnet dans l'œuf, puis dans la panure. Dispose sur du papier sulfurisé et fais cuire 20 minutes au four à 200 degrés. Tu peux aussi utiliser une friteuse à air.
8. Salade tiède d'aubergines et de pois chiches
Source : AdobeStockCette salade copieuse peut même remplacer un repas complet !
Il te faudra : 1 aubergine, 200 g de pois chiches cuits ou en conserve, 6-8 tomates cerises, 1 oignon rouge, 1 cuillère à soupe de jus de citron, coriandre, sel, épices.
Préparation : Coupe l'aubergine en dés et fais-la revenir ou rôtir jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Coupe finement l'oignon, coupe les tomates cerises en deux, hache la coriandre et mélange tous les ingrédients. Assaisonne et arrose la salade de jus de citron.
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9. Galettes d'aubergines saines
Source : AdobeStockMoelleuses à l'intérieur et qui tiennent bien sans excès d'huile.
Il te faudra : 400 g d'aubergines, 1 œuf, 40 g de flocons d'avoine, 1 gousse d'ail, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Coupe et fais rôtir les aubergines 15-20 minutes au four à 190 degrés. Ensuite, hache-les de la manière qui te convient, presse l'ail et mélange tous les ingrédients. Si tu le souhaites, ajoute des herbes hachées ou d'autres épices.
Laisse reposer la farce de légumes pendant 10 minutes, puis forme des galettes et fais-les cuire 20-25 minutes au four à 180 degrés, en les retournant une fois pendant la cuisson.
10. Gratin d'aubergines sain à la viande hachée de dinde
Source : AdobeStockConvient même pour un dîner familial copieux.
Il te faudra : 400 g de viande hachée de dinde, 400 g d'aubergines, 1 œuf, 50 g de fromage à pâte dure, 1 gousse d'ail, 1 pincée de sel, poivre noir moulu, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en rondelles et fais-les rôtir ou revenir jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Mélange la viande hachée de dinde avec l'œuf, les épices et l'ail pressé. Dispose les aubergines et la farce en couches dans un plat, saupoudre de fromage râpé et fais cuire 25-30 minutes au four à 180 degrés.
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11. Aubergines à la sauce soja et au sésame au four
Source : AdobeStockUn plat rapide avec une saveur prononcée et une légère douceur.
Il te faudra : 2 aubergines, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de sésame.
Préparation : Coupe les aubergines en bâtonnets, arrose d'huile et fais-les rôtir 15-20 minutes au four à 200 degrés. Mélange la sauce soja, le miel et l'ail pressé, ajoute aux aubergines chaudes et mélange. Saupoudre de sésame avant de servir.
12. Aubergines braisées saines au filet de poulet
Source : AdobeStockUtilise une poêle antiadhésive pour minimiser la quantité d'huile.
Il te faudra : 2 aubergines, 1 filet de poulet, 1/2 oignon, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile végétale, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Coupe et fais revenir le filet de poulet dans l'huile dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajoute les aubergines coupées, l'oignon et l'ail pressé, verse un peu d'eau et laisse mijoter à couvert pendant 15-20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Sale et poivre le plat.
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