12 recettes saines de thon que vous voudrez cuisiner encore et encore
Source : FomaA, AdobeStockLe thon est un produit unique qui s'intègre parfaitement dans une alimentation saine, car il contient un minimum de graisses, mais une multitude d'acides aminés bénéfiques. Dans notre sélection, nous avons rassemblé des recettes avec du filet frais et du thon en conserve abordable, pour que votre menu soit le plus varié possible !
1. Steak de thon sain au sésame
Source : AdobeStockUn plat de restaurant raffiné, préparé en quelques minutes.
Il vous faudra : 300 g de filet de thon, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café d'huile d'olive, jus de citron, poivre noir moulu.
Préparation : Coupez le filet de thon en steaks de 20-25 mm d'épaisseur. Poivrez, arrosez de sauce soja et de jus de citron, et laissez mariner pendant 10-15 minutes. Ensuite, enrobez chaque morceau de sésame et faites revenir les steaks dans un peu d'huile pendant 1-2 minutes de chaque côté dans une poêle. Le centre doit rester rosé.
2. Salade saine de thon en conserve et haricots blancs
Source : AdobeStockUne recette de déjeuner copieuse et équilibrée avec une double portion de protéines.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve au naturel, 100 g de haricots blancs en conserve, 1 oignon rouge, 1 bouquet de persil, huile d'olive, jus de citron.
Préparation : Égouttez le thon et les haricots, puis écrasez légèrement le poisson à la fourchette. Hachez finement l'oignon rouge séparément. Hachez le persil, mélangez tous les ingrédients, puis assaisonnez la salade avec de l'huile d'olive et un filet de jus de citron.
3. Tartare de thon sain à l'avocat
Source : AdobeStockUne entrée légère et intéressante à base de thon frais.
Il vous faudra : 300 g de filet de thon, 1 avocat, 30 g de câpres, 40 g d'oignon, 20 ml de sauce soja, 15 ml d'huile de sésame, 1,5 cuillère à café de jus de citron, 0,5 cuillère à café de zeste de citron, 1 pincée de sel, poivre noir moulu, sésame.
Préparation : Coupez le filet de thon et l'avocat en petits dés. Hachez l'oignon et les câpres, mélangez séparément la sauce soja, l'huile de sésame, le jus de citron et le zeste. Incorporez délicatement tous les ingrédients, salez, poivrez et saupoudrez le tartare de sésame.
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4. Galettes saines de thon en conserve et de fromage blanc
Source : AdobeStockDes galettes incroyablement tendres où le fromage blanc est imperceptible.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve au naturel, 100 g de fromage blanc, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de son d'avoine, ciboulette, sel, épices.
Préparation : Pressez le thon pour enlever l'excès de liquide, écrasez-le à la fourchette, puis mélangez-le avec le fromage blanc, l'œuf et le son d'avoine. Assaisonnez, ajoutez la ciboulette finement hachée et laissez reposer la farce pendant 10 minutes. Formez de petites galettes et faites-les revenir dans une poêle antiadhésive à couvert pendant 5 minutes de chaque côté.
5. Brochettes saines de thon aux légumes
Source : AdobeStockUn plat coloré pour les amateurs de légumes rôtis et de poisson juteux.
Il vous faudra : 400 g de filet de thon, 1 courgette, 1 poivron, 1 oignon rouge, sel, poivre noir moulu, origan séché.
Préparation : Coupez le filet de thon et les légumes en gros morceaux, puis alternez-les sur des brochettes. Saupoudrez d'épices et faites cuire les brochettes environ 12-15 minutes au four à 200 degrés. Il est important de ne pas trop dessécher le poisson !
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6. Salade saine de thon en conserve, œufs et concombre
Source : AdobeStockUne recette de salade saine pour une collation ou un dîner léger.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve au naturel, 2 œufs, 1 concombre, 2 cuillères à soupe de yaourt grec, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Faites cuire les œufs durs et coupez-les en dés avec le concombre. Écrasez le thon à la fourchette, mélangez tous les ingrédients, salez, poivrez et assaisonnez la salade avec du yaourt grec.
7. Steaks de thon avec brocoli à la vapeur
Source : AdobeStockUn plat hypocalorique riche non seulement en protéines, mais aussi en fibres.
Il vous faudra : 2 steaks de thon, 200 g de brocoli, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Séparez le brocoli en fleurons et faites-les cuire avec les steaks de thon pendant environ 8-10 minutes à la vapeur. Salez et poivrez avant de servir.
8. Pâté sain de thon en conserve
Source : AdobeStockIdéal pour tartiner sur des craquelins ou des toasts, et préparé en quelques minutes seulement.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve au naturel, 1 œuf, 50 g d'oignon, 50 g de fromage à pâte dure, herbes, sel, épices.
Préparation : Faites cuire l'œuf à l'avance, râpez le fromage grossièrement, hachez les herbes et coupez l'oignon arbitrairement. Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur, en ajoutant progressivement quelques cuillères de liquide du thon pour une consistance plus lisse. Assaisonnez le pâté obtenu.
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9. Couscous au thon et aux tomates
Source : AdobeStockPeut être servi en salade ou en accompagnement.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve au naturel, 150 g de couscous, 1 poivron, 2 tomates, 1/2 oignon rouge, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, herbes, sel, épices.
Préparation : Préparez le couscous selon les instructions sur l'emballage, coupez finement les légumes, hachez les herbes et écrasez le thon à la fourchette. Mélangez tous les ingrédients, salez, assaisonnez et arrosez le plat d'huile d'olive.
10. Œufs farcis sains au thon
Source : AdobeStockUne entrée copieuse pour tous les jours ou une table de fête.
Il vous faudra : 4 œufs, 1 boîte de thon en conserve au naturel, 2 cuillères à soupe de yaourt grec, 1 cuillère à café de moutarde, herbes, sel, épices.
Préparation : Faites cuire les œufs, laissez-les refroidir et écalez-les, coupez-les en deux et séparez les jaunes. Écrasez les jaunes à la fourchette avec le thon en conserve, mélangez-les avec les herbes hachées, le yaourt grec, la moutarde, le sel et les épices. Farcissez les moitiés de blancs d'œufs avec la garniture obtenue.
Filet de thon aux légumes au four – une recette simple et délicieuse
11. Filet de thon aux légumes au four
Source : AdobeStockPlus besoin d'accompagnement séparé !
Il vous faudra : 400 g de filet de thon, 1 courgette, 1 carotte, 1 poivron, 100 g de tomates cerises, 1 cuillère à soupe de sauce soja, épices, basilic séché.
Préparation : Coupez le filet de thon et les légumes en gros morceaux, mélangez-les avec les épices et la sauce soja, mettez-les dans un plat allant au four et saupoudrez de basilic. Faites cuire 15-20 minutes au four à 190 degrés.
12. Wrap sain de lavash au thon et aux légumes
Source : AdobeStockLa recette idéale pour une collation saine ou un petit-déjeuner rapide.
Il vous faudra : 1 feuille de lavash, 1 boîte de thon en conserve au naturel, 1 concombre, 1 tomate, 2 feuilles de laitue, 3 cuillères à soupe de fromage frais, herbes.
Préparation : Écrasez le thon à la fourchette, coupez les légumes et les herbes. Tartinez le lavash de fromage frais, disposez les feuilles de laitue et ajoutez le reste de la garniture. Roulez fermement le lavash et faites-le légèrement dorer des deux côtés dans une poêle sèche jusqu'à obtenir une légère croûte croustillante.
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