20 recettes protéinées pour diversifier votre alimentation habituelle
Source : Farion, AdobeStockRécemment, la protéine, d'un complément sportif peu connu, est devenue un excellent substitut au sucre, à la farine et à d'autres ingrédients pour tous les adeptes d'une alimentation saine. La poudre de protéine permet de préparer des plats sains, faibles en glucides et en calories. Et nous avons déjà rassemblé les 20 meilleures recettes dans notre sélection !
1. Crêpes protéinées aux blancs d'œufs
Source : Archives du service de pressePour varier les plaisirs, nous vous proposons de les faire au chocolat.
Il vous faudra : 1 tasse de flocons d'avoine, 30 g de protéines, 3 blancs d'œufs, 1/4 tasse d'eau, 2 c. à café de cacao, 3 c. à café de stévia.
Préparation : Réduisez les flocons d'avoine en farine, mélangez tous les ingrédients secs. Battez les blancs d'œufs au mixeur, ajoutez l'eau et battez à nouveau. Mélangez les deux masses et faites cuire les crêpes sur une poêle antiadhésive sèche.
2. Smoothie banane, noix et protéines
Source : postila.ruUne des combinaisons classiques et les plus populaires.
Il vous faudra : 1 tasse de lait ordinaire ou végétal, 1 banane, 1 c. à soupe de protéines, 2 c. à soupe de beurre de cacahuète, de la glace.
Préparation : Coupez la banane en morceaux et mettez tous les ingrédients dans un mixeur. Mixez le smoothie jusqu'à obtenir une consistance homogène.
3. Serniki protéinés à la banane
Source : karamelcafe.ruUtilisez du fromage blanc sec à faible teneur en matières grasses – ce sera parfait.
Il vous faudra : 1 c. à soupe de protéines, 1 blanc d'œuf, 120 g de fromage blanc, 1 banane.
Préparation : Passez le fromage blanc au tamis, épluchez et écrasez la banane en purée. Mélangez tous les ingrédients, formez les serniki et faites-les frire sur une poêle antiadhésive sèche.
4. Muffins au fromage blanc et aux protéines
Source : mirtesen.ruVous pouvez utiliser des protéines de différentes saveurs.
Il vous faudra : 200 g de fromage blanc, 1 blanc d'œuf, 1 œuf, 30 g de protéines.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance homogène, de la manière qui vous convient le mieux. Répartissez la pâte dans des moules et faites cuire les muffins pendant 20-30 minutes au four à 180 degrés.
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5. Gaufres belges aux protéines
Source : foodaciously.comServez avec des fruits, des baies, du miel ou d'autres garnitures selon votre goût.
Il vous faudra : 150 ml de kéfir, 4 blancs d'œufs, 2 jaunes d'œufs, 150 g de flocons d'avoine, 25 g de protéines.
Préparation : Réduisez l'avoine en farine à l'aide d'un mixeur. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance homogène et faites cuire les gaufres dans un gaufrier selon les instructions.
6. Crêpes protéinées
Source : ok.ruElles ne sont pas aussi fines que les classiques, mais elles sont tout de même très savoureuses.
Il vous faudra : 1 œuf, 30 g de protéines, 50 ml de lait ou d'eau, sel, édulcorant.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients au fouet jusqu'à obtenir une masse homogène sans grumeaux. Faites cuire les crêpes sur une poêle antiadhésive ou légèrement huilée.
7. Porridge d'avoine aux protéines et lait de soja
Source : dzen.ruNous vous conseillons d'ajouter une poignée de baies ou de fruits coupés au moment de servir.
Il vous faudra : 100 g de flocons d'avoine, 300 ml de lait de soja, 1 banane, 35 g de protéines, édulcorant, cannelle.
Préparation : Faites bouillir le lait, ajoutez l'avoine et l'édulcorant, et faites cuire le porridge à feu doux jusqu'à ce qu'il soit prêt. Ajoutez les protéines et mélangez. Écrasez la banane, ajoutez-la, mélangez à nouveau et faites chauffer le porridge pendant 1 minute de plus.
8. Mannik protéiné au citron
Source : za-edoy.ruSi vous le souhaitez, imbibez le mannik prêt avec de l'eau et un sirop, comme le sirop de topinambour.
Il vous faudra : 120 g de semoule, 70 g de protéines, le zeste d'1 citron, 300 ml de yaourt épais, 10 g de levure chimique, 3 œufs, 15 g d'édulcorant.
Préparation : Mélangez la semoule avec les protéines, versez le yaourt et laissez reposer 10 minutes. Ajoutez ensuite le zeste et les autres ingrédients. Mélangez la pâte, versez-la dans un moule et enfournez le mannik pendant 35 minutes à 180 degrés.
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9. Omelette aux protéines
Source : mykaleidoscope.ruUn petit-déjeuner très sain et rapide.
Il vous faudra : 5 œufs, 150 ml de lait, 1 c. à soupe de protéines, épices.
Préparation : Battez tous les ingrédients au fouet jusqu'à obtenir une consistance homogène. Faites cuire l'omelette dans une poêle couverte à feu doux des deux côtés.
10. Porridge d'avoine paresseux aux protéines et myrtilles
Source : fitnes-m.ruAu lieu des myrtilles, vous pouvez utiliser n'importe quelle autre baie que vous aimez.
Il vous faudra : 80 ml de lait, 80 ml de yaourt, 40 g de flocons d'avoine, 20 g de protéines, 40 g de myrtilles.
Préparation : Mixez le lait avec les protéines pour éviter les grumeaux. Ajoutez le yaourt et les baies, et mixez à nouveau. Mélangez avec l'avoine, versez dans un bocal, fermez et laissez au réfrigérateur toute la nuit.
11. Muffins protéinés aux myrtilles
Source : nvkz-tub.ruVous pouvez ajouter d'autres baies, mais les myrtilles sont un classique.
Il vous faudra : 200 g de fromage blanc, 100 g de flocons d'avoine, 30 g de son, 3 œufs, 200 g de protéines, 125 ml de kéfir, épices, édulcorant, myrtilles.
Préparation : Passez le fromage blanc au tamis. Dans un mixeur, battez les œufs avec l'avoine et l'édulcorant. Combinez tous les ingrédients, pétrissez la pâte et ajoutez enfin les myrtilles. Déposez la pâte dans des moules et faites cuire les muffins environ 20 minutes au four à 200 degrés.
12. Smoothie aux baies et protéines au lait d'amande
Source : health-diet.ruLes protéines à la vanille ou au chocolat conviendraient particulièrement bien ici.
Il vous faudra : 1 tasse de baies, 1 banane, 1 tasse de lait d'amande, 1/2 tasse de yaourt grec, 1 c. à soupe de protéines.
Préparation : Épluchez et coupez la banane, mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène. Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de glace ou d'eau au smoothie.
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13. Biscuits à l'avoine et aux protéines
Source : vostorg.buzzUn excellent accompagnement pour le thé pour toute la famille – délicieux et sain.
Il vous faudra : 100 g de flocons d'avoine, 100 g de farine d'avoine, 50 g de protéines, 2 blancs d'œufs, 40 g de fruits secs, 30 g de noix.
Préparation : Hachez les noix et les fruits secs. Mélangez tous les ingrédients secs, ajoutez les blancs d'œufs et pétrissez la pâte. Déposez les biscuits à l'aide d'une cuillère sur du papier sulfurisé et faites cuire environ 10 minutes au four à 200 degrés.
14. Bonbons aux protéines et beurre de cacahuète
Source : balabolkina.ruLes bonbons prêts peuvent être roulés dans du cacao ou une autre garniture.
Il vous faudra : 90 g de dattes, 40 g de protéines, 35 g de beurre de cacahuète, 30 g de noix, 25 ml de lait ou d'eau, 1 c. à café de cacao.
Préparation : Faites tremper les dattes dans de l'eau chaude, ramollissez-les et retirez les noyaux. Mixez les dattes, les noix et le beurre de cacahuète. Ajoutez les autres ingrédients, mélangez la masse et formez des bonbons avec les mains humides. Mettez-les au réfrigérateur pendant un certain temps.
15. Gâteau protéiné au son
Source : zdorovogotovim.ruLa pâtisserie protéinée saine et délicieuse est un plaisir particulier.
Il vous faudra : 4 c. à soupe de son, 2 c. à soupe de protéines, 2 c. à café de cacao, 1 œuf, 6 c. à soupe de lait, 1 c. à café de levure chimique, vanilline, édulcorant.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients secs, ajoutez l'œuf et mélangez. Versez le lait, mélangez à nouveau et versez la pâte dans un moule. Faites cuire le gâteau au four pendant 30-40 minutes à 180 degrés.
16. Smoothie protéiné aux épinards et avocat
Source : nvkz-tub.ruLes smoothies verts ne sont pas considérés comme les plus sains pour rien !
Il vous faudra : 1 tasse d'épinards, 1/2 avocat, 1 c. à soupe de protéines, 1/2 banane, 1 tasse de lait de coco ou d'eau, 1 c. à soupe de jus de citron ou de lime.
Préparation : Épluchez l'avocat et la banane, rincez les épinards et mixez tous les ingrédients dans un mixeur. Vous pouvez ajouter des épices à votre goût.
17. Barres protéinées maison
Source : pinterest.comUne excellente collation rapide, surtout les jours d'entraînement.
Il vous faudra : 2 tasses de flocons d'avoine, 1 banane, 90 g de noisettes, 90 g de raisins secs, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète, 65 g de noix, 50 g de cacahuètes, 50 g d'amandes, 1 tasse de lait ordinaire ou végétal, 60 g de protéines.
Préparation : Écrasez la banane en purée, hachez les noix, les amandes et les cacahuètes en miettes, et mélangez le tout avec les raisins secs, les noisettes, l'avoine et le beurre de cacahuète. Ajoutez la moitié du lait, mélangez la masse et laissez reposer 10 minutes. Ajoutez les protéines et le reste du lait, et mélangez à nouveau.
Étalez le tout en rectangle sur du papier sulfurisé. Faites des entailles pour la découpe future des barres. Couvrez d'une autre couche de papier sulfurisé et mettez la préparation au congélateur pendant 2 heures.
18. Pain protéiné sans farine
Source : mavink.comEn plus de la poudre de protéines, vous aurez également besoin de psyllium.
Il vous faudra : 25 g de protéines, 4 œufs, 125 ml d'eau, 3 c. à soupe de psyllium, sel, épices.
Préparation : Mélangez soigneusement tous les ingrédients pour éviter les grumeaux. Laissez reposer la pâte pendant 20 minutes, puis versez-la dans un moule graissé. Faites cuire le pain pendant 30-35 minutes au four à 170 degrés.
19. Bonbons aux noix et aux protéines
Source : soeasycake.comVous pouvez utiliser différentes pâtes de noix, pas seulement du beurre de cacahuète.
Il vous faudra : 250 g de pâte de noix, 4 dattes, 100 g de graines de chanvre, 50 g de graines de chia, 50-60 g de protéines.
Préparation : Hachez les dattes et mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance homogène, de la manière qui vous convient le mieux. Formez des bonbons avec les mains humides et mettez-les au réfrigérateur pendant plusieurs heures.
20. Smoothie café aux protéines et lait de coco
Source : AdobeStockUne excellente combinaison de saveurs riches et un effet tonifiant.
Il vous faudra : 1 banane, 1/4 tasse de protéines, 1 c. à café de café soluble, 1 c. à café de sucre roux, 1 tasse de lait de coco, de la glace.
Préparation : Épluchez et coupez la banane, vous pouvez la congeler à l'avance. Mixez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir une consistance homogène et servez.
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