Collations saines : 12 recettes simples et incroyablement délicieuses
Source : Freeskyline, AdobeStockLes collations saines aident à maintenir l'énergie tout au long de la journée et à éviter de trop manger pendant les repas principaux. Un bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides complexes est particulièrement important ici, et de petites portions sont pratiques à emporter au travail, à l'école ou en voyage. Nous partageons 12 recettes de collations saines qui ne vous décevront certainement pas !
1. Muffins aux œufs et au quinoa
Source : AdobeStockUne variation intéressante sur un classique éprouvé.
Il vous faudra : 4 œufs, 1/2 tasse de quinoa cuit, 80 g de fromage à pâte dure, 1 poignée de tomates séchées, 2 champignons, sel, paprika.
Préparation : Hachez finement les champignons et les tomates séchées, râpez le fromage et mélangez bien tous les ingrédients. Versez la préparation dans des moules et faites cuire 17-20 minutes au four à 180 degrés.
2. Pudding de chia aux baies
Source : AdobeStockDes fibres saines, des graisses tout aussi saines et une excellente satiété !
Il vous faudra : 3 cuillères à soupe de graines de chia, 250 ml de lait ordinaire ou végétal, 1 cuillère à café de miel, 80 g de baies.
Préparation : Mélangez les graines de chia, le lait et le miel, répartissez dans des petits pots et mettez le pudding au réfrigérateur pendant 4 heures. Ajoutez les baies avant de servir.
3. Yaourt glacé aux baies et granola
Source : AdobeStockUne alternative étonnante à la crème glacée et aux sucreries.
Il vous faudra : 400 g de yaourt grec, 1-2 cuillères à soupe de miel ou de sirop, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 120 g de baies, 40 g de granola.
Préparation : Mélangez le yaourt, le miel et l'extrait de vanille, puis étalez la préparation obtenue sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Saupoudrez de baies et de granola, mettez au congélateur pendant 3-4 heures, puis cassez en morceaux. Vous pouvez le conserver dans un récipient alimentaire au congélateur.
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4. Wrap sain au lavash, houmous et légumes
Source : AdobeStockS'intégrera non seulement dans une alimentation saine, mais aussi végétalienne.
Il vous faudra : 1 feuille de lavash, 100 g de houmous, 1 carotte, 1 concombre, feuilles de salade.
Préparation : Coupez la carotte et le concombre en fines juliennes. Étalez le houmous sur le lavash, disposez les feuilles de salade et les légumes, puis roulez fermement. Coupez-le en plusieurs morceaux pour plus de commodité.
5. Boules saines d'avoine et de beurre de cacahuète
Source : AdobeStockSi vous le souhaitez, ajoutez de l'extrait de vanille ou des épices à votre goût.
Il vous faudra : 50 g de flocons d'avoine, 25 g de noix de coco râpée, 50 g de beurre de cacahuète, 50 g de miel, 1 cuillère à café de graines de chia.
Préparation : Mélangez soigneusement tous les ingrédients et formez de petites boules avec la masse obtenue. Disposez-les sur du papier sulfurisé et mettez-les au réfrigérateur pendant 10-15 minutes.
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6. Quesadilla aux haricots et légumes
Source : AdobeStockFaites cuire les haricots à l'avance ou utilisez des haricots en conserve prêts à l'emploi.
Il vous faudra : 2 tortillas, 100 g de haricots rouges cuits, 100 g de cheddar ou autre fromage à pâte dure, 1/2 oignon violet, 1 tomate, 1/2 avocat, 1/2 poivron, 50 ml de crème aigre ou de yaourt, coriandre, ail, sel, épices.
Préparation : Hachez et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre, ajoutez les haricots et la tomate et le poivron coupés en dés, et laissez mijoter 5 minutes. Coupez séparément l'avocat et râpez le fromage grossièrement, et pour la sauce, mélangez la crème aigre, la coriandre hachée, l'ail, le sel et les épices à votre goût. Étalez cette sauce sur la moitié de chaque tortilla, disposez la garniture, saupoudrez de fromage et pliez les préparations en deux. Faites légèrement griller les quesadillas dans une poêle sèche.
7. Salade-bol de boulgour et légumes
Source : AdobeStockToute autre céréale préférée conviendra également parfaitement.
Il vous faudra : 80 g de boulgour, 1 concombre, 1 tomate, 1/2 poivron, 1 poignée de micro-pousses, 40 g de feta, huile d'olive, jus de citron.
Préparation : Faites cuire le boulgour jusqu'à ce qu'il soit tendre, coupez les légumes arbitrairement et émiettez la feta. Disposez joliment tous les ingrédients dans un bol ou un récipient, puis arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.
8. Roulés de concombre au fromage frais
Source : AdobeStockPrêts en quelques minutes, à la hâte.
Il vous faudra : 1 concombre long, 100 g de fromage frais, 15 g de noix, 3 brins d'herbes aromatiques.
Préparation : Mélangez le fromage frais, les noix hachées et les herbes. Coupez le concombre en fines tranches longues et roulez un peu de garniture dans chacune d'elles.
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9. Pois chiches rôtis aux épices
Source : AdobeStockUn snack intéressant qui se conserve également très bien.
Il vous faudra : 150 g de pois chiches, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, curcuma, paprika fumé, ail séché, autres épices au goût.
Préparation : Faites tremper les pois chiches toute la nuit, puis faites-les cuire selon les instructions sur l'emballage. Égouttez l'eau et laissez-les sécher complètement.
Mélangez les pois chiches cuits avec l'huile d'olive et toutes les épices, étalez-les en une seule couche sur du papier sulfurisé et faites cuire 20 minutes au four à 200 degrés, en remuant impérativement après 10 minutes.
10. Roulé de carottes au fromage frais
Source : AdobeStockUne collation saine et, de plus, très colorée.
Il vous faudra : 400 g de carottes, 4 œufs, 200 g de fromage frais, 25 g d'herbes, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, sel, épices.
Préparation : Râpez les carottes et faites-les revenir 10 minutes dans l'huile végétale, en remuant. Séparez les jaunes des blancs et mélangez les jaunes avec les carottes refroidies. Battez les blancs en neige avec du sel jusqu'à obtenir des pics et incorporez-les délicatement à la masse de carottes à l'aide d'une spatule.
Étalez la pâte obtenue sur du papier sulfurisé en une fine couche rectangulaire et faites cuire 10-15 minutes au four à 180 degrés. Laissez ensuite refroidir encore 10-15 minutes, et pendant ce temps, mélangez le fromage frais, les herbes hachées et les épices à votre goût.
Étalez cette garniture sur la pâte, roulez fermement, enveloppez-le dans du film alimentaire et mettez au réfrigérateur pendant 2 heures, puis coupez en portions.
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11. Galettes de courgettes et de fromage
Source : AdobeStockUne recette indispensable en pleine saison des légumes frais.
Il vous faudra : 400 g de courgettes, 120 g de mozzarella ou de fromage à pâte dure, 1 œuf, 25-40 g de farine, 2 brins d'oignon vert, 1 gousse d'ail, sel, épices.
Préparation : Râpez les courgettes, salez, laissez reposer 15 minutes et pressez-les soigneusement pour en extraire l'excès de jus. Mélangez avec l'œuf, l'oignon vert haché, l'ail pressé, le sel et les épices à votre goût.
Ajoutez progressivement la farine, en vous basant sur la consistance de la pâte. Étalez une fine couche sur du papier sulfurisé et faites cuire 25-30 minutes au four à 200 degrés, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et sèche sur les bords. Ensuite, saupoudrez de fromage râpé et faites cuire encore 10-12 minutes à 180 degrés. Coupez la galette cuite en portions.
12. Roulé de lavash au saumon et avocat
Source : AdobeStockUne collation froide universelle qui s'intégrera parfaitement dans le menu du jour.
Il vous faudra : 2 feuilles de lavash, 200 g de saumon légèrement salé, 1 avocat, 1 concombre, 200 g de fromage frais, 25 g de feuilles de salade, herbes.
Préparation : Étalez la moitié du fromage frais sur la première feuille de lavash, saupoudrez d'herbes hachées et disposez les feuilles de salade. Couvrez avec la deuxième feuille, étalez le reste du fromage et saupoudrez à nouveau d'herbes.
Coupez et disposez arbitrairement le poisson légèrement salé, l'avocat et le concombre. Roulez fermement, enveloppez-le dans du film alimentaire, mettez au réfrigérateur pendant 2 heures, puis coupez en portions et servez.
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