Plats sains à base de chou-fleur : 12 recettes diététiques et savoureuses
Source : Lilechka75, AdobeStockTous ceux qui veillent à leur santé et à leur silhouette connaissent les bienfaits du chou-fleur. On peut en faire tout ce que l'on veut – accompagnements, gratins, plats principaux. Dans cette sélection, tu trouveras les meilleures et les plus diverses recettes saines pour que l'alimentation équilibrée soit aussi un plaisir !
1. Steaks de chou-fleur au four
Source : AdobeStockOriginal, mais très savoureux et peut servir de plat principal !
Il te faudra : 1 chou-fleur, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de paprika, du sel, de l'ail séché.
Préparation : Coupe le chou-fleur en tranches de 2-3 cm d'épaisseur. Mélange l'huile d'olive et toutes les épices, badigeonne le chou-fleur des deux côtés et dépose-le sur du papier sulfurisé. Fais cuire 25-30 minutes au four à 180 degrés.
2. Riz de chou-fleur aux légumes
Source : AdobeStockUn excellent accompagnement sans glucides ni amidon superflus.
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 1 carotte, 1 poivron, 50 g de petits pois surgelés, 1 cuillère à soupe de sauce soja, du sel, des épices.
Préparation : Hache les fleurons de chou-fleur au mixeur jusqu'à obtenir une fine chapelure. Coupe les légumes en dés et fais-les revenir dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoute le riz de chou-fleur, la sauce soja et les épices, et fais cuire encore 5-8 minutes à couvert à feu doux.
3. Gratin sain de chou-fleur et de blanc de poulet
Source : AdobeStockUn dîner protéiné complet, facile à préparer.
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 300 g de filet de poulet, 2 œufs, 100 g de yaourt grec, 50 g de fromage allégé, du sel, des épices.
Préparation : Bats les œufs avec le yaourt grec, le sel et les épices. Sépare le chou-fleur en petits fleurons et coupe le filet de poulet en morceaux. Mets le tout dans un plat allant au four, verse la préparation et saupoudre de fromage râpé. Fais cuire 35-40 minutes au four à 180 degrés.
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4. Galettes saines de chou-fleur
Source : AdobeStockMême les enfants difficiles seront ravis !
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 1 blanc d'œuf, 1,5 cuillère à soupe de farine d'avoine, 1 gousse d'ail, 1/2 botte de ciboulette, du sel, des épices.
Préparation : Fais bouillir les fleurons de chou-fleur environ 7-8 minutes dans de l'eau bouillante, égoutte-les et presse-les légèrement. Hache-les au mixeur jusqu'à obtenir une chapelure, mais pas une purée. Hache finement la ciboulette, presse l'ail et mélange bien tous les ingrédients. Avec les mains humides, forme des galettes avec la pâte obtenue, puis fais-les revenir des deux côtés dans une poêle avec un minimum d'huile.
5. Velouté sain de chou-fleur
Source : AdobeStockUne soupe douce et veloutée qui réchauffera par temps froid.
Il te faudra : 500 g de chou-fleur, 1 poireau, 1-2 pommes de terre, 100 ml de crème légère, du sel, de la noix de muscade.
Préparation : Coupe les légumes en morceaux, couvre-les d'eau juste à hauteur et fais-les cuire 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ensuite, égoutte une partie de l'eau, ajoute la crème chaude et les épices. Mixe la soupe jusqu'à obtenir une consistance homogène et réchauffe encore quelques minutes.
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6. Salade de légumes au chou-fleur
Source : AdobeStockEt pour une teinte plus appétissante – ajoute une pincée de curcuma.
Il te faudra : 300 g de chou-fleur, 2 tomates, 1 poivron, 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel.
Préparation : Fais cuire les fleurons de chou-fleur dans de l'eau bouillante ou à la vapeur jusqu'à la tendreté désirée. Coupe les autres légumes, mélange tous les ingrédients, sale et arrose la salade d'huile d'olive.
7. Purée de chou-fleur
Source : AdobeStockUne alternative étonnante à la banale purée de pommes de terre.
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 feuille de laurier, du sel, des épices au goût.
Préparation : Fais bouillir les fleurons de chou-fleur avec la feuille de laurier, le sel et les épices jusqu'à ce qu'ils soient tendres – cela prendra environ 10-15 minutes. Ensuite, égoutte l'eau et mixe le chou-fleur jusqu'à obtenir une consistance homogène. Ajoute un peu d'huile d'olive et mixe à nouveau. C'est prêt !
8. Ragoût de légumes sain au chou-fleur
Source : AdobeStockLa recette saisonnière idéale pour les amateurs de légumes.
Il te faudra : 250 g de chou-fleur, 120 g de courgettes, 120 g de tomates, 80 g de carottes, 70 g de haricots verts, 60 g d'oignon, 60 g de branche de céleri, des herbes, du sel, des épices.
Préparation : Coupe tous les légumes de manière arbitraire et fais revenir séparément l'oignon, le céleri et les carottes avec une cuillère d'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoute les petits fleurons de chou-fleur et les haricots verts, et fais mijoter 6-8 minutes à couvert à feu doux.
Ensuite, ajoute les courgettes dans la poêle et fais mijoter la même durée. En dernier, ajoute les tomates, les herbes, le sel et les épices, et laisse le ragoût finir de cuire.
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9. Base de pizza saine au chou-fleur
Source : AdobeStockSi tu as très envie de pizza, mais que tu es au régime – cette recette est pour toi.
Il te faudra : 500 g de chou-fleur, 1 œuf, 50 g de fromage à pâte dure, du sel, des épices au goût.
Préparation : Râpe le chou-fleur et fais-le revenir 5-6 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ensuite, presse-le pour enlever l'excès de liquide et mélange-le avec l'œuf, le sel, les épices et le fromage râpé.
Forme une pâte ronde sur du papier sulfurisé et fais-la cuire 15-20 minutes au four à 200 degrés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ajoute n'importe quelle garniture de pizza saine et fais cuire encore 5-7 minutes.
10. Galettes saines de chou-fleur
Source : AdobeStockUn petit-déjeuner ou une collation légère qui plaira à tout le monde sans exception.
Il te faudra : 300 g de chou-fleur, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de farine de riz, des herbes, du sel, des épices.
Préparation : Fais bouillir les fleurons de chou-fleur 5 minutes dans de l'eau bouillante, égoutte-les et hache-les finement au couteau. Mélange tous les ingrédients et dépose la pâte à la cuillère sur une poêle antiadhésive chaude. Fais cuire les galettes des deux côtés à couvert.
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11. Chou-fleur entier rôti à la moutarde
Source : AdobeStockUn plat si spectaculaire sera une véritable décoration de ta table !
Il te faudra : 1 chou-fleur, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de jus de citron, du sel, du curcuma.
Préparation : Fais bouillir un petit chou-fleur environ 7-10 minutes dans de l'eau salée et laisse-le refroidir. Séparement, mélange l'huile d'olive, la moutarde, le jus de citron et le curcuma, puis badigeonne soigneusement le chou-fleur de tous les côtés avec cette marinade. Fais-le cuire 20-25 minutes au four à 200 degrés jusqu'à ce qu'il soit doré.
12. Houmous de chou-fleur
Source : AdobeStockUne entrée intéressante où le chou-fleur remplace les pois chiches.
Il te faudra : 300 g de chou-fleur, 2 cuillères à soupe de pâte de tahini, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de jus de citron, du sel, du cumin, d'autres épices au goût.
Préparation : Fais rôtir les fleurons de chou-fleur au four ou fais-les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mets tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur et mixe jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Si le houmous est trop épais, ajoute un peu d'eau.
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