20 meilleures recettes de brocoli et de chou-fleur
Source : Esin Deniz, AdobeStockL'association du brocoli et du chou-fleur est non seulement délicieuse, mais aussi très esthétique. Leurs petites fleurettes soignées sont toujours appétissantes et très saines. Cette sélection de recettes sera donc très utile à ceux qui surveillent leur alimentation. Et la simple variété n'a jamais fait de mal à personne !
1. Soupe de légumes au brocoli et chou-fleur
Source : dzen.ruUne recette végétalienne saine qui demande un minimum d'effort à préparer.
Il te faudra : 1,5 l d'eau, 100 g de brocoli, 100 g de chou-fleur, 1 oignon, 1 carotte, 1 tomate, 1 poivron.
Préparation : Détache les fleurettes de brocoli et de chou-fleur, et coupe les autres légumes en dés. Fais revenir légèrement l'oignon si tu le souhaites. Fais bouillir l'eau ou le bouillon de légumes, ajoute tous les ingrédients et fais cuire la soupe pendant 20-30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit prête.
2. Purée de brocoli et chou-fleur
Source : dzen.ruPour une couleur verte plus vive, ajoute une poignée d'herbes ou d'épinards.
Il te faudra : 300 g de chou-fleur, 200 g de brocoli, 120 ml de crème épaisse, 30 g de beurre, épices.
Préparation : Fais bouillir les fleurettes de chou-fleur et de brocoli jusqu'à ce qu'elles soient tendres et égoutte-les. Ajoute la crème chaude, le beurre mou et les épices, puis mixe la purée jusqu'à obtenir une consistance homogène.
3. Gratin de brocoli et chou-fleur au four
Source : attuale.ruUne version classique de gratin avec une garniture aux œufs tout aussi classique.
Il te faudra : 150 g de brocoli, 150 g de chou-fleur, 150 ml de lait, 3 œufs, épices, herbes.
Préparation : Fais blanchir légèrement les fleurettes de brocoli et de chou-fleur, puis dispose-les dans un plat à gratin. Fouette les œufs avec le lait et les épices, ajoute les herbes hachées et verse sur le chou. Enfourne le tout pendant 20 minutes à 200 degrés.
4. Soupe de poulet au brocoli et chou-fleur
Source : bye-bye-calories.ruPour un bouillon plus riche, nous te recommandons d'utiliser des pilons ou des ailes de poulet.
Il te faudra : 500 g de poulet, 1,5 l d'eau, 1 oignon, 1 carotte, 1 poivron, 250 g de brocoli, 250 g de chou-fleur, épices.
Préparation : Couvre le poulet d'eau, porte à ébullition et fais cuire pendant une demi-heure. Filtre le bouillon et désosse la viande. Hache finement l'oignon, râpe la carotte et fais-les revenir rapidement jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Détache le chou en petites fleurettes et coupe le poivron. Ajoute le brocoli et le poivron au bouillon bouillant. Après 5 minutes, ajoute le poulet, la garniture et le chou-fleur. Assaisonne la soupe et fais cuire encore 5-7 minutes.
Plats sains à base de chou-fleur : 12 recettes diététiques et savoureuses
5. Salade de brocoli et chou-fleur avec poivron et maïs
Source : mykaleidoscope.ruUne salade si vive et colorée qu'on a envie de la manger immédiatement.
Il te faudra : 250 g de brocoli, 250 g de chou-fleur, 1 carotte, 1 poivron, 150 g de maïs, 3 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 orange, épices.
Préparation : Fais blanchir les fleurettes de brocoli et de chou-fleur jusqu'à la tendreté désirée. Coupe le poivron et la carotte en fines lanières, ajoute le maïs. Mélange le jus d'orange, l'huile, le vinaigre de cidre et les épices, puis assaisonne la salade.
6. Omelette au brocoli et chou-fleur
Source : youtube.comUn petit-déjeuner beau et délicieux à la place des œufs brouillés habituels.
Il te faudra : 130 g de chou-fleur, 120 g de brocoli, 3 œufs, 1 c. à soupe de farine, épices, herbes.
Préparation : Fouette les œufs avec la farine et les épices, puis ajoute les herbes. Fais revenir légèrement le chou-fleur et le brocoli de tous les côtés, verse le mélange d'œufs dessus et fais cuire l'omelette à couvert à feu doux pendant 6-8 minutes.
7. Salade de brocoli, chou-fleur et raisins
Source : pinterest.comPour cette recette, le brocoli et le chou-fleur doivent être coupés en petits morceaux.
Il te faudra : 200 g de brocoli, 200 g de chou-fleur, 2 concombres, 1 verre de raisins, 1/2 oignon rouge, mayonnaise, jus de citron.
Préparation : Ébouillante les deux types de chou et hache-les très finement. Coupe les concombres et l'oignon de la même manière, et coupe les raisins en deux ou en quatre. Assaisonne la salade avec de la mayonnaise et du jus de citron selon ton goût.
8. Soupe-crème de brocoli et chou-fleur
Source : postila.ruL'un des plats les plus populaires, que l'on peut préparer avec deux types de chou.
Il te faudra : 400 g de brocoli, 300 g de chou-fleur, 4 pommes de terre, 1-2 oignons, 1 c. à soupe de beurre, 400 ml de crème à 20%, épices.
Préparation : Hache et fais revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré dans le beurre. Coupe les autres légumes, couvre-les d'eau chaude et fais-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égoutte l'eau, ajoute l'oignon et mixe le tout à l'aide d'un mixeur. Ajuste la consistance de la soupe avec la crème et assaisonne. Mixe à nouveau, porte à ébullition et sers dans des assiettes.
15 accompagnements originaux de chou-fleur
9. Pâtes au brocoli et chou-fleur
Source : pinterest.comAu moment de servir, tu peux ajouter une cuillère de pesto aux pâtes.
Il te faudra : 100 g de pâtes, 60 g de brocoli, 60 g de chou-fleur, 50 ml de crème épaisse, 20 g de beurre, 1 c. à café d'herbes italiennes, épices.
Préparation : Fais cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Hache finement le chou-fleur et le brocoli, et fais-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés dans le beurre. Verse la crème, fais mijoter quelques minutes, ajoute les épices et incorpore les pâtes à cette sauce. Mélange les pâtes, réchauffe encore 1 minute et retire du feu.
10. Salade de brocoli, chou-fleur et tomates
Source : dzen.ruChoisis des tomates mûres avec une saveur prononcée et un cœur pas trop aqueux.
Il te faudra : 200 g de brocoli, 200 g de chou-fleur, 200 g de tomates, 100 g de branches de céleri, 1 gousse d'ail, 1/2 citron, 100 ml d'huile d'olive, 10 g de gingembre, 1 c. à café de sauce soja, 0,5 c. à café de sucre, épices, 4 brins de ciboulette.
Préparation : Mélange l'huile d'olive, le jus de citron, un peu de zeste, l'ail haché, la sauce soja, le sucre, le gingembre et les épices. Fais blanchir les petites fleurettes de brocoli et de chou-fleur, et laisse-les refroidir. Coupe finement le céleri, hache la ciboulette et coupe les tomates en quartiers. Mélange le tout et assaisonne la salade.
11. Brocoli et chou-fleur à la crème fraîche
Source : mirtesen.ruUn accompagnement et en même temps une salade très simple. Délicieux froid ou chaud !
Il te faudra : 1 tête de brocoli, 1/2 tête de chou-fleur, 100 ml de crème fraîche, 2 brins de persil, épices.
Préparation : Fais bouillir les fleurettes de chou-fleur et de brocoli jusqu'à la tendreté désirée. Mélange la crème fraîche, les herbes hachées et les épices selon ton goût. Assaisonne le chou.
12. Galettes de brocoli et chou-fleur
Source : ishi-tut.comQuand les recettes classiques de galettes et de röstis t'ennuient, essaie cette variante.
Il te faudra : 400 g de brocoli, 400 g de chou-fleur, 2 œufs, 4 c. à soupe de semoule, épices.
Préparation : Hache très finement les deux types de chou ou mixe-les en miettes, mais pas en purée. Ajoute les autres ingrédients, mélange la masse et laisse reposer 5-7 minutes. Dépose les galettes à la cuillère dans une poêle et fais-les frire des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
12 meilleures façons de préparer des steaks de chou-fleur
13. Salade de brocoli et chou-fleur aux olives et feta
Source : ok.ruC'est un peu une variation de la salade grecque. Cette recette est particulièrement bonne pour l'été !
Il te faudra : 1/2 tête de brocoli, 1/2 tête de chou-fleur, 300 g de tomates cerises, 100 g d'olives, 100 g de feta, 4 c. à soupe de vinaigre de vin, 2 c. à soupe de moutarde à l'ancienne, 2/3 de verre d'huile d'olive, 1 gousse d'ail, épices.
Préparation : Détache les fleurettes de brocoli et de chou-fleur et fais-les blanchir légèrement jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Coupe les tomates cerises en deux et ajoute les olives. Mélange l'huile, le vinaigre, la moutarde, les épices et l'ail haché. Assaisonne la salade et saupoudre de feta émiettée.
14. Gratin de légumes au brocoli et chou-fleur
Source : dzen.ruSi tu le souhaites, ajoute d'autres types de légumes, y compris des légumes surgelés.
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 400 g de brocoli, 400 g de tomates, 100 g de poireau, 1 poivron, 4 blancs d'œufs, 200 ml d'eau, 100 ml de crème, 30 g d'épinards, 30 g de parmesan, 1/2 bouquet d'herbes, épices.
Préparation : Coupe tous les légumes de manière arbitraire et dispose-les dans un plat à gratin. Fouette les blancs d'œufs avec l'eau, la crème et les épices. Ajoute les épinards hachés et les herbes, puis verse sur les légumes. Saupoudre de parmesan râpé et enfourne le gratin pendant 15-20 minutes à 200 degrés.
15. Riz au brocoli et chou-fleur
Source : recepty-s-photo.ruUn accompagnement léger pour le poulet, le poisson et tout ce que tu veux.
Il te faudra : 1/2 verre de riz, 1 oignon, 150 g de brocoli, 150 g de chou-fleur, épices.
Préparation : Hache l'oignon, fais-le revenir légèrement dans une poêle, ajoute les épices selon ton goût et verse le riz lavé. Mélange, verse 1,5 verre d'eau et fais cuire à feu moyen jusqu'à évaporation. Sépare les petites fleurettes de chou-fleur et de brocoli et fais-les blanchir quelques minutes. Ajoute le tout au riz, mélange et réchauffe encore un peu.
16. Gratin de poulet au brocoli et chou-fleur
Source : simpleslim.ruUn excellent plat diététique pour tous les jours. De plus, il est riche en protéines !
Il te faudra : 250 g de chou-fleur, 250 g de brocoli, 500 g de poulet, 1 oignon, 3 œufs, 100 ml de lait, épices.
Préparation : Verse de l'eau bouillante sur les fleurettes de brocoli et de chou-fleur pendant 3 minutes. Coupe le poulet en morceaux, hache l'oignon et mets-les dans une poêle sèche. Verse le bouillon de chou et fais mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Dispose le tout dans un plat à gratin. Fouette les œufs avec le lait et les épices, et verse sur le poulet et le chou. Enfourne le gratin pendant 20 minutes à 180 degrés.
12 recettes diététiques et saines à base de brocoli pour tous les jours
17. Brocoli et chou-fleur au curry
Source : pokatim.ruNous te conseillons d'utiliser de la pâte de curry jaune, elle est plus douce.
Il te faudra : 2 oignons rouges, 500 g de chou-fleur, 500 g de brocoli, 2 c. à soupe de pâte de curry, 2 verres de lait de coco, 1 c. à café de sauce de poisson, 1 c. à café de sucre roux, 1 c. à café de sel, 1 c. à café de coriandre hachée, 1/2 verre de noix de cajou.
Préparation : Détache le brocoli et le chou-fleur en petites fleurettes, et coupe l'oignon en lamelles. Fais revenir légèrement l'oignon, ajoute les deux types de chou et fais frire encore quelques minutes. Ajoute la pâte de curry, fais cuire encore une demi-minute et ajoute tous les autres ingrédients, sauf la coriandre et les noix. Fais mijoter le tout jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes. Saupoudre le plat de noix grillées et de coriandre.
18. Boulettes de poulet au brocoli et chou-fleur
Source : dzen.ruAu lieu du poulet, tu peux aussi utiliser de la viande hachée de dinde – ce sera encore plus juteux.
Il te faudra : 500 g de viande hachée de poulet, 120 g d'oignon, 80 g de brocoli, 120 g de carottes, 80 g de chou-fleur, 1 c. à soupe de flocons d'avoine, épices.
Préparation : Fais blanchir les fleurettes de brocoli et de chou-fleur quelques minutes et hache-les finement. Râpe la carotte, hache l'oignon au mixeur et mélange tous les ingrédients. Laisse reposer la farce pendant 10 minutes, forme les boulettes et fais-les cuire au four pendant 35-40 minutes à 180 degrés.
19. Salade de brocoli, chou-fleur et oignon
Source : pulse.mail.ruTu peux utiliser le chou cru, mais si tu veux, fais-le blanchir légèrement.
Il te faudra : 200 g de brocoli, 200 g de chou-fleur, 1 oignon, 100 ml de kéfir, 1 c. à soupe de sauce soja, épices, herbes.
Préparation : Hache très finement tous les légumes au couteau. Mélange le kéfir, la sauce soja, les épices et les herbes selon ton goût, puis assaisonne la salade.
20. Gratin de brocoli et chou-fleur au jambon
Source : za-edoy.ruTu peux le préparer dans une mijoteuse, en mode cuisson pendant 1 heure.
Il te faudra : 400 g de chou-fleur, 200 g de brocoli, 150 g de jambon, 100 ml de crème, 2 œufs, 60 g de fromage à pâte dure, épices, 40 g de beurre.
Préparation : Fais blanchir les fleurettes de brocoli et de chou-fleur quelques minutes, puis dispose-les dans un plat. Ajoute les morceaux de jambon et assaisonne selon ton goût. Fouette la crème, les œufs, le beurre fondu et le fromage râpé. Verse sur le gratin et enfourne pendant 40 minutes à 180 degrés.
Partager