12 recettes diététiques et saines à base de brocoli pour tous les jours
Source : Nata_vkusidey, AdobeStockBeaucoup de gens négligent injustement le brocoli, alors que c'est un ingrédient inestimable. Le faire simplement bouillir ou frire, c'est possible, mais ennuyeux. Le goût du brocoli se révèle merveilleusement dans une variété de combinaisons, et dans notre sélection, nous avons rassemblé des recettes saines et légères pour toutes les occasions !
1. Smoothie sain au brocoli et pomme verte
Source : AdobeStockUn apport vitaminique nutritif qui vous donnera de l'énergie pour toute la journée.
Il vous faudra : 100 g de brocoli, 1 pomme verte, 1 concombre, 200 ml d'eau, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de gingembre râpé.
Préparation : Séparez le brocoli en petites fleurettes et coupez la pomme et le concombre en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez bien le smoothie jusqu'à obtenir une consistance homogène.
2. Muffins sains au brocoli
Source : AdobeStockParfaits pour une collation ou un dîner léger, ils sont également faciles à emporter et à conserver au réfrigérateur.
Il vous faudra : 200 g de filet de poulet, 150 g de brocoli, 2 œufs, 40 g de fromage à pâte dure, 2 cuillères à soupe de yaourt, 1 pincée de sel, 1 pincée de curcuma, 1 pincée de basilic séché, poivre noir moulu.
Préparation : Coupez finement le filet de poulet et faites-le revenir dans un minimum d'huile. Séparez le brocoli en petites fleurettes, faites-le bouillir 3 minutes dans de l'eau salée et égouttez-le.
Râpez le fromage, battez les œufs avec le yaourt, le sel et les épices, puis mélangez tous les ingrédients. Versez la pâte dans des moules à muffins et faites cuire 20-25 minutes au four à 180 degrés.
3. Galettes saines de brocoli et farine d'avoine
Source : AdobeStockDes galettes de légumes légères qui feront un excellent petit-déjeuner ou dîner sain.
Il vous faudra : 350-400 g de brocoli, 1 œuf, 4 cuillères à soupe de farine d'avoine, 1 gousse d'ail, sel, épices.
Préparation : Hachez le brocoli au mixeur jusqu'à obtenir une consistance de miettes. Mélangez la préparation de légumes avec l'œuf, la farine, l'ail pressé, le sel et les épices selon votre goût. Laissez reposer la pâte quelques minutes et faites cuire les galettes sur une poêle antiadhésive légèrement huilée des deux côtés.
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4. Steaks de brocoli rôtis au parmesan
Source : Archives du service de presseUn plat principal complet et très savoureux.
Il vous faudra : 1 grosse tête de brocoli, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 30 g de parmesan, 1 gousse d'ail, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Coupez la tête de brocoli en steaks d'environ 2 cm d'épaisseur. Dans un bol séparé, mélangez l'huile d'olive avec l'ail pressé, le sel et le poivre moulu.
Badigeonnez chaque steak des deux côtés avec cette huile aromatisée et disposez-les sur une grille. Faites cuire 15-20 minutes au four ou à l'air fryer à 200 degrés. 5 minutes avant la fin de la cuisson, saupoudrez de parmesan râpé.
5. Brocoli rôti à l'ail et au citron
Source : AdobeStockUn accompagnement simple qui ne surcharge pas en calories et préserve le goût des légumes.
Il vous faudra : 400 g de brocoli, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le jus d'1/2 citron, 1 pincée de sel, poivre noir moulu.
Préparation : Séparez le brocoli en fleurettes, disposez-les sur une plaque de cuisson, ajoutez l'ail finement haché, arrosez d'huile d'olive et mélangez. Faites cuire 15-20 minutes au four à 200 degrés jusqu'à ce qu'il soit tendre, et à la fin de la cuisson, salez, poivrez et arrosez de jus de citron.
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6. Frittata saine au brocoli et tomates cerises
Source : AdobeStockUne omelette italienne, cuite au four, avec beaucoup de légumes et un fromage délicat.
Il vous faudra : 3 œufs, 200 g de brocoli, 8 tomates cerises, 40 g de fromage frais, 1 gousse d'ail, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Faites blanchir les fleurettes de brocoli 3 minutes dans de l'eau bouillante. Battez les œufs avec le sel, le poivre moulu et l'ail finement haché. Disposez le brocoli et les moitiés de tomates cerises dans un plat allant au four, versez la préparation aux œufs, et disposez de petits morceaux de fromage par-dessus. Faites cuire la frittata 15-20 minutes au four à 190 degrés.
7. Omelette au brocoli et fromage cottage
Source : AdobeStockConvient pour un petit-déjeuner avec un bon équilibre de protéines et de fibres.
Il vous faudra : 3 œufs, 150 g de brocoli, 80 g de fromage cottage, 1 cuillère à soupe de lait, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Faites bouillir le brocoli 3-4 minutes dans de l'eau bouillante et hachez-le finement. Battez les œufs avec le lait, le sel et le poivre noir moulu. Si vous le souhaitez, utilisez de l'eau à la place du lait. Ajoutez le fromage cottage et le brocoli à la préparation aux œufs, versez sur une poêle antiadhésive chaude et faites cuire l'omelette 7-10 minutes à couvert à feu doux.
8. Soupe-crème saine de brocoli au lait de coco
Source : AdobeStockUne alternative plus diététique à la soupe crémeuse habituelle.
Il vous faudra : 400 g de brocoli, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 300 ml de bouillon de légumes, 150 ml de lait de coco, 1 cuillère à soupe d'huile végétale, 1 pincée de sel, noix de muscade moulue.
Préparation : Hachez finement et faites revenir l'oignon et l'ail directement dans une casserole, ajoutez les fleurettes de brocoli, versez le bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter 10-12 minutes, versez le lait de coco, salez et assaisonnez. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une consistance homogène et réchauffez encore 1 minute.
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9. Riz au brocoli et légumes
Source : AdobeStockPour plus de bienfaits, nous vous suggérons d'utiliser du riz brun.
Il vous faudra : 100 g de riz brun, 200 g de brocoli, 1 carotte, 1/2 oignon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 pincée de sel, épices.
Préparation : Faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage. Hachez et faites revenir l'oignon et la carotte dans une poêle antiadhésive, ajoutez les petites fleurettes de brocoli, un peu d'eau et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mélangez avec le riz, salez et assaisonnez.
10. Galettes saines de brocoli et flocons d'avoine
Source : AdobeStockConviennent comme alternative aux plats de viande.
Il vous faudra : 300 g de brocoli, 50 g de flocons d'avoine, 1 œuf, 1 gousse d'ail, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Hachez le brocoli au mixeur, pressez l'ail et mélangez soigneusement tous les ingrédients. Formez des galettes et faites-les cuire 20-25 minutes au four à 180 degrés. Vous pouvez les retourner pendant la cuisson.
11. Salade saine au brocoli et pomme
Source : AdobeStockUne salade des plus originales, quand on a envie de plus de variété.
Il vous faudra : 250 g de brocoli, 1 pomme rouge, 1 oignon rouge, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de miel, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Séparez le brocoli en fleurettes et faites-les cuire jusqu'à la tendreté désirée. Coupez la pomme en fines tranches et l'oignon en plumes. Dans un bol séparé, mélangez 2 cuillères à soupe d'eau chaude, l'huile d'olive, le miel, l'ail pressé, le sel et le poivre noir, et assaisonnez la salade avec cette vinaigrette.
12. Gratin sain de brocoli et courgette au four
Source : AdobeStockUne recette tout simplement inestimable, surtout en été.
Il vous faudra : 300 g de brocoli, 300 g de courgette, 5 cuillères à soupe de yaourt grec, sel, épices.
Préparation : Faites bouillir les fleurettes de brocoli 3 minutes dans de l'eau bouillante et mixez-les. Râpez la courgette et pressez-la pour enlever l'excès d'humidité.
Mélangez la courgette avec le brocoli, salez, assaisonnez et disposez dans un plat allant au four. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un œuf ou du fromage aux légumes. Badigeonnez de yaourt et faites cuire 30 minutes au four à 190 degrés.
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