12 recettes de tofu maigres qui vous surprendront à coup sûr
Source : Grinchh, AdobeStockLe tofu permet de préparer des dizaines de plats variés et vraiment délicieux, sans viande et sans dépenses excessives. Il absorbe parfaitement les épices et les sauces, ce qui facilite l'adaptation à vos préférences. Découvrez 12 des meilleures recettes de tofu maigres dans notre sélection !
1. Tofu frit à la sauce soja et tomates cerises
Source : AdobeStockMême ceux qui n'aiment pas le tofu pur l'apprécieront.
Il vous faudra : 300 g de tofu, 4-5 tomates cerises, 1/2 oignon, 2 gousses d'ail, 20 g de coriandre, 3 c. à soupe de farine, 3 c. à soupe de sauce soja, 1,5 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café d'huile de sésame, 1,5 c. à café de sucre.
Préparation : Coupez le tofu en dés et panez-le dans la farine. Hachez finement l'oignon, l'ail et la coriandre, mélangez le tout avec la sauce soja, le jus de citron, l'huile de sésame et le sucre. Faites revenir le tofu dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré, ajoutez les moitiés de tomates cerises, versez la sauce préparée précédemment et faites chauffer encore 1 minute.
2. Serniki de tofu maigres
Source : AdobeStockUne merveilleuse alternative végétalienne aux serniki au fromage blanc classiques.
Il vous faudra : 300 g de tofu, 5 c. à soupe de crème de coco, 5 c. à soupe de farine, 1 c. à soupe d'huile végétale, sucre, sel.
Préparation : Mixez le tofu avec l'huile végétale, la crème de coco, le sucre et le sel selon votre goût. Ajoutez progressivement la farine et mélangez soigneusement la préparation.
La quantité de farine doit être suffisante pour obtenir une pâte épaisse et collante. Formez de petits serniki, roulez-les dans le reste de farine et faites-les frire des deux côtés à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Gratin de tofu maigre
Source : AdobeStockSi vous le souhaitez, ajoutez des raisins secs, des abricots secs ou d'autres fruits secs.
Il vous faudra : 400 g de tofu, 60-80 ml de lait végétal, 1-2 c. à soupe d'huile de coco, 1 c. à café de jus de citron, 1 c. à soupe de fécule, 1 c. à soupe de farine, sucre, vanilline.
Préparation : Mixez le tofu, le jus de citron, l'huile de coco, le lait végétal, le sucre et la vanilline. Incorporez la farine et la fécule, mélangez soigneusement, et si vous le souhaitez, ajoutez la garniture. Versez la préparation dans un moule et faites cuire 40 minutes au four à 180 degrés.
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4. Salade de tofu, avocat et concombres
Source : AdobeStockUne salade rafraîchissante pour un déjeuner ou un dîner léger.
Il vous faudra : 200 g de tofu, 1 avocat, 2 concombres, mélange de salades, jus de citron, huile d'olive, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Coupez tous les ingrédients en gros morceaux, mélangez-les dans un bol et assaisonnez avec de l'huile d'olive et du jus de citron. Salez et poivrez la salade selon votre goût.
5. Ragoût de légumes au tofu
Source : AdobeStockUn plat léger et nourrissant pour tous les jours.
Il vous faudra : 250 g de tofu, 2 tomates, 1 courgette, 1 carotte, 1 poivron, 1 oignon, huile végétale, sel, épices.
Préparation : Coupez tous les légumes et le tofu en morceaux moyens. Faites revenir l'oignon et la carotte, ajoutez les autres légumes et laissez mijoter jusqu'à tendreté. En fin de cuisson, ajoutez les dés de tofu et faites chauffer le tout encore 5 minutes. Assaisonnez le ragoût selon votre goût.
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6. Tofu à la sauce aigre-douce
Source : AdobeStockUne recette éclatante aux accents asiatiques.
Il vous faudra : 300 g de tofu, 1 poivron, 2 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe de concentré de tomate, 1 c. à soupe de sirop au goût, 1 c. à café de vinaigre de cidre, huile végétale.
Préparation : Coupez et faites dorer le tofu, puis ajoutez le poivron coupé en lanières et faites frire encore 2-3 minutes en remuant. Séparez la sauce soja, le concentré de tomate, le sirop et le vinaigre de cidre – vous pouvez ajuster les proportions selon votre goût. Versez cette sauce sur le tofu et faites chauffer encore 3 minutes. Au moment de servir, vous pouvez saupoudrer de graines de sésame ou d'oignons verts hachés.
7. Raviolis maigres à la citrouille et au tofu
Source : AdobeStockMalgré leur originalité, ils sont faciles à préparer avec des produits accessibles.
Il vous faudra : 220 g de farine, 130 ml d'eau, 1,5 c. à café d'huile végétale, 300 g de citrouille, 80-100 g de tofu, 1 oignon, sel, épices.
Préparation : Hachez finement et faites revenir l'oignon jusqu'à tendreté, puis ajoutez la citrouille râpée et faites mijoter le tout à feu moyen presque jusqu'à cuisson complète. Assaisonnez selon votre goût, mélangez la garniture avec le tofu râpé, faites chauffer encore 1 minute et laissez refroidir.
Séparez une pincée de sel dans de l'eau tiède, versez 1,5 c. à café d'huile végétale et incorporez progressivement la farine tamisée. Pétrissez une pâte élastique, couvrez-la d'une serviette et laissez-la reposer un peu.
Ensuite, étalez la pâte et coupez-la en cercles, disposez la garniture et formez les raviolis. Faites-les cuire dans de l'eau bouillante salée 3-4 minutes après qu'ils remontent à la surface.
8. Courgettes au tofu en sauce tomate
Source : AdobeStockExpérimentez avec différentes épices – coriandre, paprika fumé, curry.
Il vous faudra : 3 courgettes, 200 g de tofu, 250 ml de sauce tomate, 100 ml de lait végétal, 1/2 citron, huile d'olive, sel, épices, herbes aromatiques.
Préparation : Coupez les courgettes en fines lanières, assaisonnez, arrosez d'huile végétale et faites cuire environ 15 minutes au four à 180 degrés. Séparez le tofu avec un mixeur, le jus de citron, une cuillère d'huile et les épices. Si la crème est trop épaisse, ajoutez un peu plus d'eau ou de lait végétal.
Mélangez la sauce tomate, le lait végétal et les épices, et portez à ébullition. Enveloppez la garniture de tofu dans les lanières de courgettes, placez-les dans un plat allant au four, versez la sauce et faites cuire encore 15-20 minutes à 180 degrés.
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9. Galettes de tofu maigres
Source : AdobeStockElles sont également riches en protéines, donc très nourrissantes.
Il vous faudra : 350-400 g de tofu, 3 c. à soupe de farine de blé, 3 c. à soupe de farine de maïs, 3 brins d'oignon vert, 3 c. à soupe de chapelure, 1,5 c. à café de coriandre moulue, 0,5 c. à café de curcuma, sel.
Préparation : Écrasez le tofu à la fourchette, ajoutez le sel, les épices, les deux types de farine et l'oignon vert haché. Si la préparation est trop friable, ajoutez un peu d'eau.
Mettez la farce au réfrigérateur pendant une demi-heure, puis formez de petites galettes et roulez-les dans la chapelure. Faites-les frire des deux côtés dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
10. Soupe de légumes maigre au tofu
Source : AdobeStockUne soupe légère et pourtant riche, parfaite pour le menu quotidien.
Il vous faudra : 250 g de tofu, 2 pommes de terre, 1 poivron, 1 tomate, 1 carotte, 1 oignon, 1,5 l d'eau, herbes, sel, poivre noir moulu.
Préparation : Coupez les pommes de terre en dés, mettez-les dans l'eau bouillante et faites cuire 10 minutes. Hachez finement l'oignon, râpez la carotte et faites-les revenir jusqu'à tendreté, puis ajoutez le poivron et faites cuire encore quelques minutes.
Ajoutez la tomate hachée aux légumes, faites mijoter 3-4 minutes et versez la friture dans la casserole. Salez, poivrez et faites cuire la soupe 5 minutes. Après cela, ajoutez le tofu coupé en dés et faites chauffer le tout encore 2-3 minutes.
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11. Riz au tofu et légumes
Source : AdobeStockUn excellent plat équilibré pour toute la famille.
Il vous faudra : 200 g de riz, 250 g de tofu, 1 poivron, 1 carotte, 1 oignon, 2 c. à soupe de sauce soja, sel, épices.
Préparation : Faites cuire le riz jusqu'à ce qu'il soit prêt et laissez-le refroidir un peu. Coupez le tofu en dés, faites-le dorer et mettez-le de côté. Dans la même poêle, faites revenir l'oignon finement haché et la carotte râpée jusqu'à tendreté, puis ajoutez le poivron coupé et faites cuire encore quelques minutes. Remettez le tofu frit et le riz, versez la sauce soja, salez, assaisonnez et mélangez délicatement. Faites cuire le tout 3-4 minutes.
12. Mousse au chocolat au tofu
Source : AdobeStockUn dessert maigre inattendu mais très réussi.
Il vous faudra : 300 g de tofu soyeux ou ferme, 150 g de chocolat, 50 ml de lait de soja, 2-3 c. à soupe de sirop au goût, 0,5 c. à café de café instantané, noix et baies au goût.
Préparation : Mixez le tofu, le lait de soja, le sirop et le café. Séparez le chocolat fondu de la manière qui vous convient, mélangez le tout et mixez à nouveau. Versez la préparation obtenue dans des moules, mettez au réfrigérateur pendant environ 30 minutes, puis décorez avec des baies et des noix.
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