20 meilleures recettes saines de courgettes pour tous les goûts
Source : Koss13, AdobeStockLégères, faibles en calories et délicieuses, les courgettes sont la base idéale pour une variété de plats sains. Surtout en été, quand elles sont abondantes et très accessibles. De plus, on peut préparer n'importe quoi avec des courgettes – des entrées aux plats principaux, des desserts aux boissons. Découvrez 20 excellentes recettes !
1. Gratin de courgettes et fromage blanc (recette saine)
Source : multivarevo.ruSi le fromage à pâte dure s'intègre à votre régime alimentaire, vous pouvez en saupoudrer le gratin.
Il vous faudra : 350 g de courgettes, 250 g de fromage blanc, 1 œuf, 10 g d'ail, 20 ml d'huile d'olive, épices.
Préparation : Râpez la courgette et mélangez-la avec le fromage blanc. Ajoutez l'ail pressé, les épices, l'œuf et l'huile d'olive, puis mélangez le tout. Versez la préparation dans un moule et enfournez pendant 35-40 minutes à 200 degrés.
2. Soupe-crème de courgettes (recette saine)
Source : dzen.ruPas de pommes de terre ni de crème grasse – un plat très diététique.
Il vous faudra : 1 courgette, 1/2 carotte, 1/2 oignon, 350 ml d'eau, 3 pincées de sel, épices.
Préparation : Coupez la courgette en dés, la carotte et l'oignon encore plus finement, ajoutez les épices selon votre goût et couvrez d'eau. Portez à ébullition et laissez mijoter environ 20 minutes. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Salade de courgettes diététique
Source : lobsterhouse.ruCette salade contient si peu de calories qu'on peut pratiquement les ignorer.
Il vous faudra : 150 g de courgettes, 200 g de concombres, 80 g de fromage blanc, 20 g d'oignon vert, 5 g de persil, 40 g de yaourt.
Préparation : Râpez les courgettes et les concombres à l'aide d'une râpe coréenne. Ajoutez le fromage blanc en grains et les herbes hachées. Assaisonnez la salade avec du yaourt et des épices selon votre goût.
4. Smoothie pomme, courgette et céleri
Source : mirtesen.ruDifficile d'imaginer une alimentation saine moderne sans une grande variété de smoothies.
Il vous faudra : 1 pomme verte, 150 g de courgettes, 1 branche de céleri, 2 brins de persil, 2 c. à café de sirop d'agave, 150 ml d'eau minérale.
Préparation : Épluchez les pommes, les courgettes et le céleri. Effeuillez le persil. Hachez grossièrement le tout et mixez le smoothie au blender.
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5. Chips de courgettes (recette saine)
Source : pinterest.comTous les amateurs de snacks apprécieront cette alternative aux amuse-gueules du commerce.
Il vous faudra : 1 courgette, 20 g d'épices pour légumes, 1 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de sel.
Préparation : Coupez la courgette en très fines rondelles. Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Arrosez-la d'huile et saupoudrez de sel et d'épices. Disposez les courgettes en une seule couche et saupoudrez-les à nouveau d'épices et d'huile. Enfournez les chips de courgettes pendant 40-60 minutes à 100 degrés.
6. Courgettes grillées au yaourt et à l'ail
Source : maxvps.ruCette recette ne contient ni huile ni mayonnaise.
Il vous faudra : 1 courgette, 1 gousse d'ail, 1,5 c. à soupe de yaourt, épices.
Préparation : Coupez les courgettes en rondelles et faites-les griller jusqu'à ce qu'elles soient cuites sur un grill ou une poêle-grill. Mélangez le yaourt, l'ail pressé et les épices, puis badigeonnez les rondelles de courgettes avec cette sauce.
7. Muffins de courgettes (recette saine)
Source : runews24.ruPour cette recette, nous vous recommandons d'utiliser de la farine complète.
Il vous faudra : 600 g de courgettes, 2 œufs, 1/2 verre de farine complète, 2 gousses d'ail, épices.
Préparation : Râpez les courgettes et l'ail, puis mélangez-les avec les œufs. Ajoutez la farine avec les épices, mélangez et versez la pâte dans des moules à muffins. Faites cuire au four pendant 25 minutes à 200 degrés.
8. Roulades de courgettes au fromage frais
Source : polza4u.ruUne bonne entrée saine à base de courgettes pour tous les jours, une table de fête ou un pique-nique.
Il vous faudra : 400 g de courgettes, 160 g de fromage frais, 1 c. à soupe de crème fraîche, 1 gousse d'ail, 4 brins d'aneth, épices.
Préparation : Mélangez le fromage frais, la crème fraîche, l'aneth haché avec l'ail et les épices. Coupez les courgettes en fines tranches et faites-les légèrement revenir des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Enveloppez la garniture dans les tranches de courgettes.
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9. Salade de légumes aux courgettes et chou
Source : pulse.mail.ruPour l'assaisonnement, vous pouvez ajouter une cuillère d'huile végétale saine, comme l'huile de lin.
Il vous faudra : 100 g de poivron, 100 g de carottes, 220 g de tomates, 250 g de courgettes, 220 g de chou.
Préparation : Émincez finement le chou, coupez les tomates en quartiers et les autres légumes en fines lanières. Mélangez la salade.
10. Soupe diététique de courgettes au riz
Source : yaisup.ruUne soupe d'été légère, qui peut être préparée à l'eau ou avec un bouillon de poulet.
Il vous faudra : 300 g de courgettes, 1 oignon, 1 carotte, 100 g de riz, herbes, épices.
Préparation : Hachez finement l'oignon, et coupez la carotte et les courgettes en julienne. Faites bouillir de l'eau ou du bouillon, ajoutez le riz rincé, la carotte et l'oignon. Assaisonnez à votre goût et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre. Ajoutez les courgettes et les herbes, et laissez mijoter la soupe encore 5 minutes.
11. Galettes de courgettes (recette saine)
Source : bye-bye-calories.ruIci, des flocons d'avoine instantanés seront nécessaires.
Il vous faudra : 300 g de courgettes, 30 g de yaourt, 1 œuf, 2 c. à soupe de flocons d'avoine, 1 gousse d'ail, 4 brins d'herbes, épices.
Préparation : Râpez les courgettes et pressez-les légèrement pour en extraire l'excès de jus. Mélangez avec le yaourt et l'œuf. Ajoutez l'ail haché, les herbes et les épices. Ajoutez les flocons d'avoine, mélangez et laissez reposer la pâte pendant 7-10 minutes. Faites cuire les galettes de courgettes dans une poêle avec un minimum d'huile pendant 3-4 minutes de chaque côté.
12. Courgettes étuvées à la tomate
Source : lady-day.ruUne variation simple sur le thème du ragoût de légumes diététique.
Il vous faudra : 2 courgettes, 2 tomates, 150 ml de jus de tomate, 1 oignon, épices.
Préparation : Coupez les courgettes et les tomates en morceaux, et hachez l'oignon. Mettez l'oignon et les courgettes dans une poêle et faites cuire jusqu'à ce que les courgettes rendent leur jus – environ 7 minutes. Ajoutez les tomates et faites mijoter le tout jusqu'à évaporation de l'humidité. Versez le jus de tomate, assaisonnez et faites mijoter les légumes encore 10 minutes.
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13. Smoothie de courgettes et concombres (recette saine)
Source : beautyhack.ruSi vous le souhaitez, ajoutez un peu de miel ou d'édulcorant au smoothie préparé pour plus de douceur.
Il vous faudra : 1 courgette, 2 concombres, 1/2 citron, 5-6 brins d'aneth.
Préparation : Pressez le jus du citron, et épluchez et coupez les légumes en morceaux. Mixez tous les ingrédients au blender. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
14. Syrniki aux courgettes et herbes
Source : za-edoy.ruAu lieu de la farine de blé, vous pouvez également utiliser de la farine de riz ou d'avoine.
Il vous faudra : 1 courgette, 300 g de fromage blanc, 3 c. à soupe de farine, 1/2 bouquet d'herbes, 1 œuf, épices.
Préparation : Écrasez ou mixez le fromage blanc avec l'œuf. Râpez la courgette, pressez-la et mélangez-la avec le fromage blanc. Ajoutez les herbes hachées, les épices et la farine, puis mélangez à nouveau. Formez les syrniki et faites-les dorer dans un minimum d'huile.
15. Courgettes et blanc de poulet (recette saine)
Source : bye-bye-calories.ruUn plat complet qui n'a même pas besoin d'accompagnement séparé.
Il vous faudra : 200 g de courgettes, 200 g de filet de poulet, 100 ml d'eau, 50 ml de sauce soja, épices.
Préparation : Coupez les courgettes et le poulet en petits morceaux. Faites-les revenir ensemble quelques minutes dans une poêle antiadhésive. Ajoutez l'eau et les épices. Laissez mijoter 15 minutes à couvert à feu doux, puis ajoutez la sauce soja et laissez mijoter encore 5 minutes.
16. Purée de courgettes diététique
Source : za-edoy.ruUne bonne alternative à la purée de pommes de terre habituelle avec du beurre.
Il vous faudra : 2 courgettes, 1 carotte, 1 oignon, épices.
Préparation : Hachez finement l'oignon, râpez la carotte et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres dans un minimum d'huile. Ajoutez les courgettes et les épices à votre goût, et faites mijoter le tout pendant 20-30 minutes à couvert à feu doux. Mixez la purée au blender.
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17. Galettes de courgettes et poulet au four
Source : mixyfotos.ruLe résultat est un mélange entre des crêpes et des boulettes, mais très savoureux.
Il vous faudra : 1 filet de poulet, 1 courgette, 1 œuf, 1 gousse d'ail, 2 c. à soupe de farine complète, 1 c. à café de moutarde, épices.
Préparation : Râpez la courgette et passez le poulet au hachoir. Hachez l'ail et mélangez tous les ingrédients. Déposez la préparation à la cuillère sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire les galettes 20-25 minutes au four à 200 degrés.
18. Gratin de courgettes et chou-fleur (recette saine)
Source : malinika.ruNous vous recommandons d'utiliser du fromage à faible teneur en matières grasses.
Il vous faudra : 2 courgettes, 300 g de chou-fleur, 200 g de crème fraîche, 2 œufs, 150 g de fromage à pâte dure, épices, herbes.
Préparation : Faites blanchir les fleurons de chou-fleur 5 minutes dans de l'eau bouillante. Coupez les courgettes en morceaux et disposez le tout dans un plat. Battez les œufs avec la crème fraîche, les épices et les herbes hachées, versez sur les légumes et saupoudrez de fromage râpé. Enfournez le gratin pendant 35-40 minutes à 180 degrés.
19. Compote de courgettes
Source : moefermerstvo.ruSi vous le souhaitez, ajoutez un peu de miel ou d'édulcorant à la compote pour la sucrer.
Il vous faudra : 1 courgette, 2 L d'eau.
Préparation : Épluchez et coupez la courgette en dés. Mettez-la dans l'eau bouillante et faites cuire la compote environ 10-15 minutes à feu doux.
20. Brownie de courgettes (recette saine)
Source : tort-tort.ruUne recette originale pour les amateurs de nouveautés !
Il vous faudra : 400 g de courgettes, 2 œufs, 30 g de cacao, 120 g de farine complète, 1 c. à café de levure chimique, édulcorant.
Préparation : Râpez les courgettes et pressez-les bien. Ajoutez les œufs et mixez la préparation au blender. Ajoutez les ingrédients secs et mélangez la pâte – elle doit avoir la consistance d'une crème épaisse. Versez toute la pâte dans un moule et faites cuire 45 minutes à 180 degrés au four.
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