20 petits-déjeuners protéinés pour varier votre alimentation
Source : Kasia2003, AdobeStockUne bonne portion de protéines au petit-déjeuner est l'une des bases d'une alimentation saine. Elle procure une sensation de satiété durable, aide à perdre du poids, à maintenir son poids et simplement à se sentir bien. Nous avons rassemblé pour vous les 20 meilleures recettes de petits-déjeuners protéinés !
1. Brouillade de tofu aux épinards
Source : pinterest.comCommençons par une version originale de brouillade sans œufs.
Il vous faudra : 400 g de tofu, 200 g d'épinards, 1/2 oignon, 10 g de levure sèche, épices.
Préparation : Hachez et faites revenir l'oignon pendant 3-5 minutes. Ajoutez le tofu émietté, la levure et les épices, et faites revenir encore 3-5 minutes en remuant. Ajoutez les épinards, faites cuire le tout 1 minute de plus et arrosez de jus de citron si désiré.
2. Galettes de poulet au fromage blanc
Source : zdorovogotovim.ruLes galettes les plus protéinées possibles.
Il vous faudra : 500 g de filet de poulet, 120 g de fromage blanc, 1 blanc d'œuf, 4-5 cuillères à soupe de lait, 1 oignon, épices, 2 cuillères à soupe de chapelure.
Préparation : Passez le poulet et l'oignon au hachoir. Ajoutez tous les autres ingrédients, mélangez la farce, formez des galettes et faites-les revenir des deux côtés dans une poêle.
3. Smoothie protéiné au lait et à la banane
Source : pinterest.comSi vous le souhaitez, ajoutez un œuf cru battu.
Il vous faudra : 200 ml de lait, 1 banane, 120 g de fromage blanc, sucre ou miel.
Préparation : Épluchez et coupez la banane en morceaux. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez.
4. Syrniki à la farine de riz
Source : mirtesen.ruPour une recette la plus saine possible, utilisez du fromage blanc allégé.
Il vous faudra : 300 g de fromage blanc, édulcorant, 1 œuf, 1 cuillère à soupe de farine de riz.
Préparation : Mélangez ou mixez tous les ingrédients. Formez les syrniki et faites-les revenir des deux côtés dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
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5. Omelette aux champignons
Source : uzbek-culinar.ruUn petit-déjeuner classique aux œufs pour ceux qui préfèrent les solutions familières.
Il vous faudra : 100 g de champignons, 3 œufs, 15 ml de sauce soja, épices, 2 brins de ciboulette.
Préparation : Hachez et faites revenir les champignons dans une poêle. Battez les œufs avec les épices et la sauce soja, mélangez-les avec la ciboulette hachée, versez sur les champignons et faites cuire l'omelette à couvert jusqu'à ce qu'elle soit prête.
6. Salade protéinée aux lentilles et pois chiches
Source : pinterest.comSi vous faites tremper les légumineuses la veille, elles cuiront assez rapidement le matin.
Il vous faudra : 100 g de pois chiches, 100 g de lentilles, 1 concombre, 1/2 avocat, 1 bouquet d'épinards, 1 bouquet de laitue, huile d'olive, jus de citron, épices.
Préparation : Faites cuire les pois chiches et les lentilles selon les instructions sur l'emballage. Coupez le concombre et l'avocat en dés, hachez les feuilles de salade, assaisonnez la salade et arrosez-la d'huile d'olive et de jus de citron.
7. Wrap au lavash avec œuf et épinards
Source : zdorovogotovim.ruAu lieu du lavash, des galettes fines de céréales complètes conviennent également.
Il vous faudra : 1 feuille de lavash, 2 œufs, 2 blancs d'œufs, 80-100 g d'épinards, 1/2 avocat, 60 g de fromage à pâte dure, épices.
Préparation : Hachez et faites revenir légèrement les épinards. Battez les œufs, les blancs et les épices, versez-les sur les épinards et faites cuire en remuant jusqu'à ce que ce soit prêt. Étalez la brouillade obtenue sur le lavash et ajoutez des tranches d'avocat et du fromage râpé selon votre goût. Roulez le wrap.
8. Omelette protéinée à la vapeur
Source : AdobeStockUne omelette diététique et très saine, sans superflu.
Il vous faudra : 3 blancs d'œufs, 180 ml de lait, sel.
Préparation : Battez les blancs avec le lait et le sel jusqu'à obtenir une mousse. Versez l'omelette dans un bol ou un moule approprié et faites cuire à la vapeur pendant environ 15-20 minutes.
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9. Frittata protéinée au saumon
Source : attuale.ruPour cette recette, nous vous recommandons d'utiliser du saumon salé.
Il vous faudra : 200 g de saumon, 8 blancs d'œufs, 1/2 verre de crème épaisse, zeste d'1 citron, 60 g de roquette, 1 gousse d'ail, épices.
Préparation : Battez les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient mousseux, ajoutez la crème épaisse, le zeste, les épices et le saumon coupé en dés. Faites revenir la roquette avec l'ail haché pendant environ 1 minute, versez l'omelette et faites cuire 4 minutes sans remuer. Ensuite, enfournez la frittata pendant 10-12 minutes à 180 degrés.
10. Salade au fromage blanc et haricots
Source : dzen.ruVous pouvez l'assaisonner avec de la crème fraîche ou du yaourt nature.
Il vous faudra : 100 g de haricots en conserve, 200 g de fromage blanc, 3 œufs, 1/2 bouquet d'herbes, épices.
Préparation : Faites bouillir et coupez les œufs en dés, hachez les herbes et ajoutez le fromage blanc avec les haricots. Assaisonnez la salade à votre goût.
11. Smoothie protéiné aux tomates et fromage blanc
Source : taketea.ruPour ceux qui préfèrent les smoothies aux légumes plutôt que les smoothies fruités sucrés.
Il vous faudra : 400 ml de jus de tomate, 120 g de fromage blanc, 40 g de son, 1 brin de romarin, 10 ml de jus de citron, 0,5 cuillère à soupe de paprika, épices.
Préparation : Hachez le son, et effeuillez le romarin. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez bien le smoothie.
12. Crêpes protéinées
Source : darfix.ruParticulièrement bonnes avec du miel ou votre confiture préférée.
Il vous faudra : 200 g de fromage blanc, 2 cuillères à soupe de yaourt grec, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de son d'avoine, 3 blancs d'œufs.
Préparation : Mixez tous les ingrédients ensemble à l'aide d'un mixeur. Faites cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive sèche des deux côtés.
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13. Muffins au poulet et aux herbes
Source : livejournal.comVous pourrez ensuite emporter ces muffins au travail ou à l'école.
Il vous faudra : 300 g de filet de poulet, 120 g d'oignon, 3 œufs, 100 g de crème fraîche, 120 g de fromage blanc, 30 g de persil, épices.
Préparation : Passez le filet de poulet et l'oignon au hachoir ou mixez-les. Écrasez le fromage blanc, hachez les herbes et mélangez tous les ingrédients. Versez la préparation dans des moules à muffins et faites cuire au four à 180 degrés pendant environ 30-40 minutes.
14. Omelette protéinée bouillie aux petits pois et champignons
Source : postila.ruUne autre façon originale de préparer une omelette classique !
Il vous faudra : 3 blancs d'œufs, 3 cuillères à soupe de champignons de Paris frits ou en conserve, 3 cuillères à soupe de petits pois, épices, herbes.
Préparation : Battez les blancs en neige et incorporez les autres ingrédients. Versez la préparation dans un sac, nouez-le et faites cuire l'omelette dans une casserole d'eau bouillante à couvert pendant environ 15 minutes.
15. Salade protéinée au poulet et petits pois
Source : bye-bye-calories.ruSi vous faites cuire le poulet à l'avance, la salade est prête en seulement 15 minutes environ.
Il vous faudra : 150 g de blanc de poulet cuit, 2 œufs, 400 g de petits pois en conserve, 3 brins de ciboulette, 120 g de concombres, 4 cuillères à soupe de crème fraîche, épices.
Préparation : Faites cuire les œufs durs et coupez tous les ingrédients en dés. Hachez la ciboulette, ajoutez les petits pois et assaisonnez la salade avec la crème fraîche et les épices.
16. Cake orange-pois chiche
Source : dzen.ruFaites cuire les pois chiches à l'avance ou utilisez des pois chiches en conserve.
Il vous faudra : 450 g de pois chiches cuits, 4 œufs, 150 g de sucre glace, 2,5 cuillères à café de cannelle, 1 orange, 1 cuillère à café de levure chimique.
Préparation : Mixez les pois chiches au mixeur, battez les œufs avec le sucre glace, pressez le jus de l'orange et râpez le zeste. Mélangez tous les ingrédients, versez la pâte dans un moule et faites cuire environ 1 heure au four à 180 degrés.
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17. Gratin de fromage blanc aux baies
Source : glamours.nameToutes les baies ou fruits de votre choix conviennent. Pour la couleur, vous pouvez ajouter une cuillère de confiture.
Il vous faudra : 3 blancs d'œufs, 70 g de sucre roux, 5 cuillères à soupe de semoule, 500 g de fromage blanc, 150 g de baies, vanilline, cannelle.
Préparation : Battez les blancs d'œufs avec le sucre jusqu'à ce qu'ils soient mousseux. Ajoutez le fromage blanc, la vanilline et la cannelle, et battez à nouveau. Ajoutez la semoule, mélangez, puis ajoutez les baies. Versez le gratin dans un plat allant au four et enfournez pendant 40-45 minutes à 180 degrés.
18. Omelette aux haricots verts
Source : nvkz-tub.ruSi vous aimez les haricots plus tendres, faites-les d'abord blanchir quelques minutes.
Il vous faudra : 50 g de haricots verts, 30 g d'oignon, 2 œufs, herbes, épices.
Préparation : Coupez et faites revenir l'oignon avec les haricots verts pendant 3-5 minutes. Battez les œufs avec les épices et les herbes, versez sur les haricots et faites cuire à couvert à feu moyen jusqu'à ce que l'omelette soit prête.
19. Salade protéinée au fromage blanc et thon
Source : fishki.netPas beaucoup de temps pour préparer le petit-déjeuner ? Une boîte de thon en conserve vous sauvera toujours !
Il vous faudra : 350 g de fromage blanc en grains, 1 boîte de thon, 4-5 concombres, 1 bouquet de persil, 2 jaunes d'œufs durs.
Préparation : Écrasez les jaunes d'œufs à la fourchette, hachez le persil et coupez les concombres. Écrasez le thon, ajoutez le fromage blanc et mélangez le tout.
20. Syrniki au tofu
Source : pinterest.comCes syrniki sont aussi souvent appelés tofniki. Ils sont très riches en protéines !
Il vous faudra : 250 g de tofu, 2 cuillères à soupe de farine de riz, 1 cuillère à soupe de sucre ou d'édulcorant.
Préparation : Écrasez le tofu à la fourchette et mélangez-le avec le sucre et une cuillère de farine de riz. Formez les syrniki, roulez-les dans le reste de farine et faites-les revenir des deux côtés dans une poêle.
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