20 recettes de plats sains pour le déjeuner
Source : Maria, AdobeStockUn déjeuner sain est toujours nourrissant, savoureux, équilibré et consistant. Certains n'aiment pas prendre de petit-déjeuner, d'autres sautent le dîner, et c'est précisément le déjeuner qui doit, dans ces cas, devenir la principale source d'énergie et de vitalité. Nous partageons les 20 meilleures recettes !
1. Pâtes au thon et aux tomates
Source : рецепты.здоровое-питание.рфSi vous avez la possibilité de préparer le déjeuner à la maison, c'est une recette rapide et éprouvée.
Il vous faudra : 200 g de pâtes, 1 tomate, 100 g de sauce tomate, 1 boîte de thon, épices, ail, herbes.
Préparation : Faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Faites revenir le thon avec l'ail pendant une minute. Ajoutez la tomate hachée et la sauce tomate, et laissez mijoter le tout pendant 7 minutes. Ajoutez les herbes et les épices, puis mélangez la sauce avec les pâtes.
2. Boulettes de poisson à la vapeur
Source : fotostrana.ruElles sont excellentes car vous pouvez les préparer à l'avance et les emporter avec vous si nécessaire.
Il vous faudra : 900 g de filet de poisson, 1 bouquet d'herbes, 2 pommes de terre, 1 œuf, épices.
Préparation : Passez le poisson et les pommes de terre au hachoir, ajoutez les épices, l'œuf et les herbes hachées, puis mélangez la farce. Formez de petites boulettes et faites-les cuire à la vapeur pendant 25 minutes.
3. Okrochka au poulet
Source : hudeem.tvIl est préférable de faire bouillir le filet de poulet et les œufs à l'avance pour ne pas perdre de temps ensuite.
Il vous faudra : 4 radis, 2 concombres, 100 g de filet de poulet cuit, 1 bouquet d'herbes, 1 bouquet d'oignons verts, 2 œufs durs, 1 litre de lactosérum, 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
Préparation : Hachez les herbes et coupez tous les autres ingrédients en petits dés. Mélangez avec la crème fraîche et versez le lactosérum sur l'okrochka.
4. Soupe-crème de lentilles
Source : foodman.clubPréparez-la avec de l'eau ou du bouillon, selon votre préférence.
Il vous faudra : 250 g de lentilles, 1 oignon, 1 carotte, 2 tomates, 4 gousses d'ail, herbes, épices, 1-1,5 litre d'eau.
Préparation : Hachez finement l'oignon et l'ail et faites-les revenir. Ajoutez la carotte râpée et faites frire encore quelques minutes. Ajoutez les tomates coupées en dés, laissez mijoter un peu, puis ajoutez les lentilles, les herbes et les épices. Faites cuire la soupe jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et mixez-la au blender.
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5. Salade de betteraves et feta
Source : donatewales.orgPour préserver au maximum les bienfaits des légumes, nous vous conseillons de les faire rôtir au four plutôt que de les faire frire.
Il vous faudra : 1 betterave, 1 poivron, 150 g de carottes, 100 g de feta, 1 poignée de noix, huile d'olive, vinaigre balsamique.
Préparation : Faites rôtir tous les légumes au four pendant 30 à 60 minutes, selon leur taille. Coupez-les en petits dés avec la feta, ajoutez les noix hachées et arrosez la salade d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
6. Boulettes de dinde aux légumes
Source : vseglisty.ruDélicieuses, saines, cuites au four et même adaptées aux enfants.
Il vous faudra : 500 g de viande hachée de dinde, 0,5 oignon, 1 carotte, 1 poivron, 2 gousses d'ail, 1 œuf, épices.
Préparation : Râpez la carotte et l'oignon, coupez finement le poivron, pressez l'ail, mélangez avec la viande hachée et assaisonnez. Ajoutez l'œuf, mélangez la farce et formez les boulettes. Disposez-les sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant 25 minutes à 190 degrés.
7. Soupe aux petits pois
Source : ddu286.minsk.edu.byPour une soupe aux pois savoureuse et parfumée, les pois secs ne sont pas les seuls à convenir.
Il vous faudra : 1 kg de poulet, 400 g de petits pois, 300 g de pommes de terre, 1 oignon, 1 carotte, 1 verre de jus de tomate, épices.
Préparation : Faites cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit tendre, filtrez le bouillon et ajoutez les pommes de terre coupées en dés. Laissez cuire 10 minutes. Ajoutez les petits pois et faites cuire encore 5 minutes. Pendant ce temps, faites revenir l'oignon haché avec la carotte, versez le jus de tomate avec les épices et laissez mijoter un peu. Ajoutez la garniture à la soupe et retirez du feu après 5 minutes.
8. Kapustnyak au millet
Source : youtube.comLa version la plus saine et diététique du kapustnyak pour tous les jours !
Il vous faudra : 700 g de poulet, 5 pommes de terre, 350 g de chou, 1 verre de millet, 1 carotte, 1 oignon, épices.
Préparation : Faites cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit tendre, filtrez le bouillon, ajoutez-y les pommes de terre coupées finement et faites cuire 10-15 minutes. Ajoutez ensuite le millet et le chou émincé. Faites légèrement revenir la carotte et l'oignon et ajoutez-les également au kapustnyak. Assaisonnez à votre goût et faites cuire jusqu'à ce que les ingrédients soient tendres.
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9. Sarrasin aux courgettes
Source : cookpad.comVoici une recette simple mais originale, nous allons donc nous y attarder.
Il vous faudra : 200 g de sarrasin, 250 g de courgettes, 80 g d'épinards, 50 g de beurre, 40 g de fromage à pâte dure, épices, 500 ml d'eau.
Préparation : Coupez les courgettes en dés, hachez les épinards et faites-les revenir quelques minutes dans le beurre. Ajoutez le sarrasin, mélangez, versez l'eau, portez à ébullition et laissez mijoter à couvert jusqu'à ce que les céréales soient cuites. À la fin, ajoutez les épices et le fromage râpé.
10. Soupe au brocoli, chou-fleur et champignons
Source : pinterest.ruRien qu'au nom, il est évident à quel point ce déjeuner est délicieux et sain !
Il vous faudra : 200 g de champignons, 200 g de chou-fleur, 200 g de brocoli, 1 carotte, 0,5 oignon, 1 litre de bouillon, épices.
Préparation : Hachez finement l'oignon et les champignons, râpez la carotte et faites revenir le tout pendant environ 5 minutes. Ajoutez les épices, versez le bouillon et portez le tout à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes, ajoutez les fleurons de chou-fleur et de brocoli, et faites cuire encore 3 minutes.
11. Salade Olivier au poulet et avocat
Source : daily.afisha.ruMême la salade Olivier peut être saine. Pour la vinaigrette, utilisez de la mayonnaise allégée ou du yaourt avec de la moutarde.
Il vous faudra : 1 filet de poulet, 3 œufs, 150 g de cornichons, 150 g de petits pois en conserve, 1 avocat, 1 carotte, 150 g de concombres frais.
Préparation : Faites cuire le poulet, la carotte et les œufs jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez tous les ingrédients, y compris l'avocat, en petits dés, et ajoutez les petits pois. Mélangez la salade.
12. Soupe aux pois et au poulet
Source : twilight-saga.ruPrenez des pois cassés secs, car ils cuisent beaucoup plus vite.
Il vous faudra : 200 g de pois secs, 3 pommes de terre, 1 oignon, 300 g de filet de poulet, 1 carotte, épices.
Préparation : Faites tremper les pois à l'avance, couvrez-les d'eau et mettez-les à cuire. Quand ils commencent à ramollir, ajoutez le poulet et les pommes de terre coupés en dés. Faites cuire le tout jusqu'à ce que ce soit tendre. Faites revenir l'oignon haché avec la carotte râpée, assaisonnez, ajoutez à la soupe et faites cuire encore 2 minutes.
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13. Salade de thon et basilic
Source : ukdevilz.comLe thon en conserve au naturel est une base idéale pour des déjeuners rapides et sains.
Il vous faudra : 1 boîte de thon, 2 tomates, 50 g de fromage à pâte dure, 20 g de basilic, 2 poignées d'olives, huile d'olive.
Préparation : Écrasez le thon à la fourchette, coupez les tomates en gros quartiers, hachez le basilic et coupez les olives en deux. Assaisonnez la salade d'huile d'olive et saupoudrez de fromage râpé.
14. Boulettes de poulet au boulgour
Source : uwworsp.orgTraditionnellement, les boulettes sont faites avec du riz, mais le boulgour est une bonne alternative.
Il vous faudra : 1 kg de filet de poulet, 1 œuf, 2 oignons, 120 g de boulgour, 1 cuillère à soupe de son, épices, 300 ml de jus de tomate, 3 cuillères à soupe de crème fraîche, 3 verres d'eau.
Préparation : Passez le poulet et les oignons au hachoir, ajoutez le boulgour cuit, assaisonnez et enfin ajoutez le son. Incorporez l'œuf, mélangez la farce, formez de petites boulettes et faites-les légèrement revenir. Mélangez le jus de tomate, la crème fraîche et l'eau, versez sur les boulettes et laissez mijoter 20 minutes à couvert.
15. Salade de foie de poulet
Source : ovza.ruUne salade chaude exquise qui remplacera facilement un plat principal avec de la viande et un accompagnement.
Il vous faudra : 150 g de foie de poulet, 200 g de chou-fleur, 4 brins d'oignon vert, 70 g de fromage à pâte dure, épices, 2 poignées de mélange de salades, vinaigre balsamique.
Préparation : Rincez le foie, coupez-le en morceaux moyens, faites-le revenir et assaisonnez. Séparez le chou-fleur en fleurons, faites-le blanchir dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'il soit tendre et saupoudrez également d'épices. Hachez l'oignon vert, disposez le tout sur le mélange de salades et saupoudrez de fromage râpé. Arrosez de vinaigre balsamique.
16. Soupe au couscous et boulettes de poisson
Source : kartinkin.netSi vous le souhaitez, ajoutez des légumes, des herbes et des épices à la farce de poisson.
Il vous faudra : 500 g de farce de poisson, 3 pommes de terre, 2 carottes, 1 poivron, 1 oignon, 3 cuillères à soupe de couscous, 1 bouquet d'herbes, épices.
Préparation : Dans l'eau bouillante, ajoutez les pommes de terre coupées et faites cuire 10 minutes. Battez la farce, formez des boulettes et ajoutez-les aux pommes de terre. Faites cuire encore 5-7 minutes. Ajoutez les autres légumes finement émincés, les céréales, les épices et les herbes hachées. Après 5 minutes, retirez la soupe du feu.
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17. Maquereau au four
Source : koolinar.ruLe poisson au four est excellent car il cuit en seulement 15-20 minutes. Et le maquereau est aussi très sain !
Il vous faudra : 500 g de filet de maquereau, 0,25 citron, épices, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Saupoudrez le maquereau d'épices, frottez-le d'huile d'olive et arrosez-le de jus de citron. Enveloppez les morceaux dans du papier aluminium et faites cuire au four pendant 15-20 minutes à 180 degrés.
18. Soupe de légumes sans friture
Source : prohz.ruLe déjeuner le plus léger et le moins calorique possible.
Il vous faudra : 1 litre de bouillon, 100 g de petits pois, 80 g de courgettes, 80 g de poivron, 80 g de carottes, 50 g d'oignon, 60 g de haricots verts, 80 g de tomates, 80 g de chou-fleur, épices, herbes.
Préparation : Coupez tous les légumes de manière arbitraire. Portez le bouillon à ébullition et ajoutez-y les carottes et le poivron, puis après 3-5 minutes, les autres légumes. Faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'ils soient tendres, assaisonnez et saupoudrez d'herbes.
19. Soupe-crème de carottes
Source : pobedigastrit.ruCette recette est particulièrement bonne pour les enfants qui ont du mal à manger des légumes.
Il vous faudra : 200 g de carottes, 50 g d'oignon, 130 g de pommes de terre, 1 litre d'eau, épices.
Préparation : Coupez les légumes de manière arbitraire, faites légèrement revenir l'oignon, ajoutez tout le reste, couvrez d'eau et faites cuire jusqu'à ce que ce soit tendre. Mixez la soupe au blender et assaisonnez à votre goût.
20. Crème de potiron
Source : xavchik.ruElle plaira à coup sûr à tous les adeptes d'une alimentation saine et équilibrée. Ajoutez du paprika, de la noix de muscade, du piment et d'autres épices à votre goût.
Il vous faudra : 350 g de potiron, 1 carotte, 0,5 oignon, 1 branche de céleri, 1 gousse d'ail, épices, 350 ml d'eau.
Préparation : Hachez finement l'oignon et l'ail, et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez la carotte coupée, le céleri et le potiron, faites frire encore 3 minutes et couvrez d'eau. Laissez mijoter le tout à couvert jusqu'à ce que le potiron soit tendre, assaisonnez et mixez la soupe au blender.
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