20 recettes faciles pour le régime Dukan
Source : Nata_vkusidey, AdobeStockBeaucoup apprécient le régime Dukan car il n'impose pas de restrictions strictes sur les aliments préférés. Il est basé sur une consommation élevée de protéines et faible en glucides, et l'huile n'est pas utilisée, même pour la friture. Découvrez 20 des meilleures recettes !
1. Salade de chou, pommes et carottes
Source : food.pibig.infoSi vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le chou blanc par du chou chinois.
Il vous faudra : 4-5 feuilles de chou, 1 carotte, 1 pomme, épices.
Préparation : Émincez finement le chou et pressez-le légèrement. Râpez la carotte et la pomme, mélangez le tout et assaisonnez la salade à votre goût.
2. Soupe de poisson
Source : fb.ruSaupoudrez la soupe de poisson finie d'herbes hachées ou d'oignons verts.
Il vous faudra : 350 g de poisson de mer, 800 ml d'eau, 1 oignon, 1 carotte, 1 œuf, 1/4 de botte d'aneth, épices.
Préparation : Préparez et coupez le poisson, râpez la carotte, hachez l'oignon et versez de l'eau chaude sur le tout. Ajoutez les épices et faites cuire la soupe pendant 10-15 minutes après ébullition. Ajoutez l'aneth haché, faites cuire encore 2 minutes et servez avec des moitiés d'œuf dur.
3. Pain plat au fromage blanc
Source : doverie-omsk.ruUne bonne alternative au pain ou au pain plat du commerce.
Il vous faudra : 200 ml d'eau, 160 g de fromage blanc maigre, 120 g de fécule, 4 œufs, 0,5 c. à café de sel.
Préparation : Battez les œufs, l'eau et le fromage blanc mou jusqu'à obtenir une consistance homogène. Ajoutez la fécule et le sel, laissez reposer la pâte pendant 10 minutes et divisez-la en 4 portions. Étalez chaque portion en une galette et faites cuire les pains plats pendant 10-12 minutes au four à 200 degrés.
4. Cœurs de poulet braisés
Source : dzen.ruServez-les avec des légumes frais – et toute la famille sera ravie.
Il vous faudra : 300 g de cœurs de poulet, 2 gousses d'ail, 1,5 verre d'eau, sel et poivre noir moulu.
Préparation : Rincez les cœurs de poulet, placez-les dans une poêle sèche, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Laissez cuire jusqu'à ce que l'eau soit presque évaporée. Ajoutez l'ail haché et les épices, et laissez mijoter encore 1-2 minutes.
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5. Salade Mimosa selon le régime Dukan
Source : ideireceptov.ruUne salade belle et festive, qui convient même pour une table de fête.
Il vous faudra : 1 boîte de conserve de poisson, 1 oignon, 3 œufs, 50 ml de yaourt maigre, 30 g de fromage à pâte dure, 10 g d'aneth.
Préparation : Écrasez le poisson à la fourchette et disposez-le en première couche. Ajoutez par-dessus l'oignon finement haché et badigeonnez de yaourt. Faites cuire les œufs durs, râpez séparément les blancs et les jaunes. Râpez le fromage avec les blancs, mélangez le tout avec le yaourt et disposez en couche suivante. Décorez la salade avec les jaunes.
6. Nuggets Dukan
Source : fry4u.ruDes nuggets de poulet simples, très faciles à intégrer dans un régime alimentaire.
Il vous faudra : 1 filet de poulet, 25 g de son d'avoine, 1 œuf, épices.
Préparation : Battez l'œuf avec les épices, ajoutez le poulet coupé en morceaux dans ce mélange et laissez reposer une demi-heure au réfrigérateur. Panez dans le son d'avoine moulu, disposez sur du papier sulfurisé et faites cuire les nuggets environ 15-20 minutes au four à 200 degrés.
7. Soupe de poulet aux œufs
Source : fb.ruPréparée avec seulement quelques ingrédients – aussi simple et accessible que possible.
Il vous faudra : 500 g de blanc de poulet, 1 œuf, 1,5 l d'eau, 20 g d'aneth, 1 oignon, épices.
Préparation : Versez de l'eau sur le blanc de poulet, ajoutez l'oignon coupé en deux et faites cuire le bouillon jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Retirez l'oignon, coupez le blanc de poulet et remettez-le dans le bouillon. Battez l'œuf et ajoutez-le à la soupe en remuant activement. Incorporez les épices et l'aneth haché, puis retirez la soupe du feu.
8. Muffins au citron
Source : ubuy.byUne délicieuse collation rapide pour le thé avec un minimum d'ingrédients.
Il vous faudra : 30 g de son d'avoine, 15 g de son de blé, 5 g de graines de lin, 100 ml de yaourt maigre, 2 œufs, 1 citron, 2 c. à café de levure chimique, 3 c. à soupe d'eau, édulcorant.
Préparation : Fouettez les œufs et ajoutez le zeste avec l'édulcorant. Réduisez le son en farine, mélangez-le avec la levure chimique et ajoutez aux œufs. Ajoutez le yaourt et les graines de lin, versez la pâte dans des moules à muffins et faites cuire 20-25 minutes au four à 180 degrés. Préparez un sirop avec l'eau, le jus d'un demi-citron et l'édulcorant. Nappez les muffins cuits avec ce sirop, laissez-les reposer une demi-heure et servez.
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9. Gratin de fromage blanc pour le régime Dukan
Source : bye-bye-calories.ruUtilisez impérativement du fromage blanc maigre pour cette recette.
Il vous faudra : 600 g de fromage blanc, 4 œufs, 4 c. à soupe d'érythritol, 2 c. à soupe de lait écrémé en poudre, 2 pincées de vanilline, 2 c. à soupe de fécule de maïs.
Préparation : Montez les blancs en neige ferme. Battez les jaunes avec le fromage blanc et ajoutez tous les ingrédients secs. Incorporez délicatement les blancs à la spatule et transférez la masse dans un moule. Faites cuire le gratin 40-45 minutes au four à 180 degrés.
10. Mousse aux agrumes
Source : mykaleidoscope.ruUn dessert délicat et original – on ne dirait pas qu'il est diététique.
Il vous faudra : 2 c. à soupe d'eau, 2 c. à café de gélatine, 2 blancs d'œufs, 300 g de fromage blanc maigre, 2 c. à café de zeste d'orange, 1 c. à café de zeste de citron, vanilline, édulcorant.
Préparation : Dissolvez la gélatine dans l'eau selon les instructions. Montez les blancs en neige ferme, et mélangez le fromage blanc avec l'édulcorant, les zestes et la vanilline. Ajoutez la gélatine au fromage blanc, puis incorporez lentement les blancs. Répartissez la mousse dans des coupes et mettez-la au réfrigérateur pendant quelques heures.
11. Hareng sous un manteau de fourrure Dukan
Source : pavlikova-valentina.ruMême les plats classiques peuvent être facilement adaptés aux spécificités du régime Dukan.
Il vous faudra : 1 hareng, 2 carottes, 2 betteraves, 1 oignon, 3 œufs, 4 c. à soupe de yaourt grec, 1 c. à café de moutarde à l'ancienne, épices.
Préparation : Faites cuire séparément les carottes, les œufs et les betteraves jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Épluchez-les et râpez-les. Hachez l'oignon, coupez le filet de hareng en dés et mélangez le yaourt avec la moutarde et les épices.
Mélangez un tiers de la vinaigrette avec les œufs, un autre tiers avec les carottes, et le dernier tiers avec les betteraves. Disposez en couches le hareng, l'oignon, les carottes, les œufs et les betteraves. Décorez le plat à votre guise.
12. Crêpes pour le régime Dukan
Source : mydukan.ruElles ne sont pas tout à fait comme les crêpes ordinaires. Mais elles sont aussi très bonnes !
Il vous faudra : 2,5 c. à soupe de son d'avoine, 2 g de bicarbonate de soude, 1 c. à soupe de fécule de maïs, 100 ml de yaourt, 1 œuf, stévia.
Préparation : Fouettez l'œuf avec le kéfir tiède et l'édulcorant. Ajoutez le bicarbonate de soude, mélangez, puis ajoutez la fécule et le son d'avoine moulu. Mélangez à nouveau la pâte et faites cuire les crêpes des deux côtés dans une poêle antiadhésive.
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13. Jambon maison
Source : vk.comCe jambon de poulet sera bien plus sain et meilleur que celui du commerce.
Il vous faudra : 2 filets de poulet, 2 filets de cuisse de poulet, 3 gousses d'ail, épices.
Préparation : Coupez finement tout le poulet, mélangez-le avec l'ail pressé et les épices, tassez dans un récipient et laissez reposer une journée au réfrigérateur. Pliez du papier aluminium en deux couches, formez un rouleau de poulet dessus et enveloppez-le. Faites-le cuire 1 heure au four à 180 degrés, laissez refroidir sur la table sans déballer le papier aluminium, puis, dans le même papier aluminium, mettez au réfrigérateur pendant 3-4 heures.
14. Salade de crevettes et courgettes
Source : pinterest.comPas du tout grasse, mais très savoureuse et efficace dans sa simplicité.
Il vous faudra : 250 g de crevettes, 1 courgette, 1/2 verre d'eau, 30 g de yaourt, 1 c. à café de moutarde, 1 citron, 70 g de roquette, épices.
Préparation : Faites cuire les crevettes jusqu'à ce qu'elles soient prêtes, épluchez-les et faites-les revenir 1 minute dans une poêle sèche. Coupez la courgette en dés et faites-la revenir dans quelques cuillères à soupe d'eau dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Pour la vinaigrette, mélangez le yaourt, la moutarde et le jus de citron avec les épices. Mélangez le tout avec la roquette et arrosez la salade de la vinaigrette obtenue.
15. Tarte au thon et à la brynza
Source : patee.ruCette tarte est pratique à emporter comme collation au travail ou à l'école.
Il vous faudra : 2 œufs, 4 c. à soupe de son d'avoine moulu, 2 c. à soupe de fécule de maïs, 4-5 c. à soupe de lait écrémé en poudre, 10 g de levure chimique, 120 ml de kéfir ou de lait, 2 boîtes de thon au naturel, 200 g de brynza maigre.
Préparation : Écrasez le thon à la fourchette et coupez la brynza en dés. Mélangez les autres ingrédients de la pâte jusqu'à obtenir une consistance homogène. Versez la moitié de la pâte dans un moule, disposez la garniture de thon et de brynza et recouvrez de pâte. Faites cuire la tarte environ 35 minutes au four à 180 degrés.
16. Boulettes de poulet Dukan
Source : Archives du service de presseSi vous utilisez des poitrines entières pour la farce, retirez impérativement la peau.
Il vous faudra : 1 kg de viande hachée de poulet, 400 g de fromage blanc maigre, 250 ml de lait écrémé, 1 oignon, 1 œuf, herbes, épices.
Préparation : Râpez l'oignon et mélangez-le avec la viande hachée de poulet et le fromage blanc. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez soigneusement la farce jusqu'à obtenir une consistance homogène. Formez des boulettes avec les mains humides et faites-les revenir des deux côtés dans une poêle antiadhésive.
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17. Biscuits protéinés aux sons
Source : vkusnoprigotovim.ruLéger, aérien et très savoureux. Et la préparation est à la portée de tous !
Il vous faudra : 3 blancs d'œufs, 2 c. à soupe de son d'avoine, édulcorant.
Préparation : Montez les blancs en neige avec l'édulcorant jusqu'à obtenir des pics fermes. Incorporez délicatement le son d'avoine moulu et déposez les biscuits à la cuillère sur du papier sulfurisé. Faites cuire au four 40-45 minutes à 150 degrés.
18. Salade de foie de poulet
Source : krasivoe-foto.ruNous vous conseillons de tout faire cuire à l'avance pour que cela ait le temps de refroidir.
Il vous faudra : 200 g de foie de poulet, 2-3 œufs, 2 carottes, 1 oignon, herbes, 80 g de yaourt maigre, 1 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café de moutarde à l'ancienne.
Préparation : Faites cuire séparément le foie, les œufs et les carottes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez le tout en dés et mélangez. Pour la vinaigrette, fouettez le yaourt avec la moutarde et le jus de citron.
19. Syrniki Dukan
Source : delo-vcusa.ruLe goût est pratiquement le même que celui des syrniki ordinaires.
Il vous faudra : 200 g de fromage blanc maigre, 4 c. à soupe de son d'avoine, 1 c. à café de levure chimique, 2 œufs, édulcorant.
Préparation : Montez les œufs en mousse, passez le fromage blanc au tamis et mélangez tous les ingrédients. Formez les syrniki, disposez-les sur du papier sulfurisé et faites-les cuire environ 20 minutes au four à 190 degrés. Retournez-les une fois pendant la cuisson.
20. Pain de son sans farine pour le régime Dukan
Source : pitaniedetok.ruContrairement au pain du commerce, vous pouvez être sûr de la composition ici.
Il vous faudra : 250 g de fromage blanc maigre, 6-7 c. à soupe de son de blé et d'avoine, 3 œufs, 1 c. à café de bicarbonate de soude éteint, 0,5 c. à café de sel.
Préparation : Fouettez le fromage blanc avec les œufs au mixeur, ajoutez le son, puis le sel et le bicarbonate de soude. Avec les mains humides, formez une miche de pain avec la pâte, placez-la dans un moule et faites cuire le pain 40-45 minutes à 180 degrés. Éteignez le four et laissez le pain y reposer encore une demi-heure.
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