20 recettes pour un encas sain et rapide
Source : Titarenko, AdobeStockMême un encas peut être non seulement rapide, mais aussi sain. Et ces 20 recettes en sont la preuve évidente. Nous avons préparé cette sélection spécialement pour montrer que les sandwichs et les snacks sont loin d'être la seule option, même quand on n'a pas du tout le temps !
1. Crêpe aux flocons d'avoine
Source : zen.yandex.ruPréparez-la séparément et garnissez-la de n'importe quelle garniture : légumes coupés, fruits, fromage cottage aux herbes.
Il vous faudra : 1 œuf, 3,5 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 3,5 cuillères à soupe de lait, huile végétale, sel.
Préparation : Mixez les flocons d'avoine dans un blender et mélangez tous les ingrédients avec un fouet. Faites frire la crêpe des deux côtés avec un minimum d'huile, ajoutez immédiatement la garniture de votre choix et pliez-la en deux.
2. Rouleau d'œuf au jambon
Source : kartinkin.netUne variation plus intéressante de l'omelette banale.
Il vous faudra : 1 œuf, épices, 1 tranche de jambon, 1 tranche de fromage, 1 cuillère à soupe de yaourt.
Préparation : Battez l'œuf avec les épices, étalez une fine couche dans une poêle et faites frire une fine omelette pendant environ une demi-minute de chaque côté. Laissez-la refroidir légèrement, étalez du yaourt, ajoutez une tranche de jambon et de fromage, puis roulez-la.
3. Encas japonais
Source : rtp-news.comIl est préférable d'utiliser du riz à sushi ici, car il colle bien.
Il vous faudra : 1 feuille de nori, 120 g de riz cuit, 50 g de concombre, 75 g de bâtonnets de crabe, 1 feuille de laitue.
Préparation : Coupez le concombre et les bâtonnets de crabe en julienne. Étalez la moitié du riz en carré au centre de la feuille de nori, ajoutez toute la garniture et de nouveau la moitié du riz. Pliez le nori en forme d'enveloppe.
4. Pommes au four avec du fromage cottage
Source : everything.kzLes pommes cuisent très rapidement, elles feront donc un excellent encas sain et rapide.
Il vous faudra : 3 pommes, 100 g de fromage cottage, noix, raisins secs.
Préparation : Mélangez le fromage cottage avec les noix et les raisins secs. Retirez le cœur des pommes et farcissez-les avec ce mélange. Faites cuire les pommes au four pendant 15-20 minutes à 180 degrés.
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5. Sandwichs au poulet et légumes
Source : kartinkin.netPour cet encas, vous aurez besoin de poulet bouilli ou rôti.
Il vous faudra : 2 tranches de pain, 100 g de filet de poulet, 2 feuilles de laitue, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 0,5 tomate, 0,5 concombre, 0,5 oignon rouge, 1 gousse d'ail.
Préparation : Faites griller le pain dans une poêle sèche, frottez-le avec de l'ail et arrosez d'huile d'olive. Sur une tranche, disposez les feuilles de laitue, le poulet et les légumes coupés en tranches. Couvrez avec la deuxième tranche de pain.
6. Flocons d'avoine en bocal
Source : happywaytravel.comPréparez-le à l'avance, et vous aurez toujours un encas sain à portée de main !
Il vous faudra : 50 g de flocons d'avoine, 0,5 verre de yaourt, 0,5 pomme, 1 cuillère à café de cacao.
Préparation : Épluchez la pomme et râpez-la. Mettez tous les ingrédients dans un bocal, secouez bien et mettez au réfrigérateur pendant quelques heures.
7. Galettes de riz à l'avocat et au saumon
Source : migredients.comChoisissez les galettes de riz ou de céréales de votre choix.
Il vous faudra : 2-4 galettes de riz, 1 avocat, 100 g de saumon, 80 g de fromage frais, 4 brins d'herbes, épices.
Préparation : Tartinez les galettes de riz de fromage frais. Écrasez l'avocat à la fourchette, mélangez-le avec les épices et les herbes hachées, puis étalez-le sur les galettes. Ajoutez des morceaux de saumon par-dessus.
8. Pâté de thon rapide
Source : povkusu.comLe thon en conserve à l'huile est parfait, car un peu de graisse supplémentaire est plutôt un avantage ici.
Il vous faudra : 2 boîtes de thon, 1 carotte, 1 oignon, 2 brins d'herbes, épices.
Préparation : Coupez l'oignon et la carotte en morceaux et faites-les revenir légèrement jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Hachez les herbes et mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu'à obtenir une consistance homogène. Assaisonnez le pâté.
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9. Tomates gratinées au fromage
Source : finedininglovers.comSi vous avez un four et 15 minutes, cet encas délicieux et sain vous plaira à coup sûr !
Il vous faudra : 3 tomates, 100 g de fromage à pâte dure, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, herbes, épices.
Préparation : Coupez toutes les tomates en deux. Placez-les sur du papier sulfurisé, côté coupé vers le haut, saupoudrez d'épices et arrosez d'huile d'olive. Saupoudrez les tomates de fromage râpé et faites cuire au four pendant 15 minutes à 200 degrés. Au moment de servir, saupoudrez d'herbes hachées.
10. Aubergines à l'ail et au fromage
Source : youtube03.comUn encas très rapide, délicieux et sain pendant la saison des aubergines.
Il vous faudra : 1 aubergine, 40 ml de yaourt, 40 g de fromage frais, 40 g de fromage à pâte dure, 2 gousses d'ail, 5 brins d'herbes.
Préparation : Coupez les aubergines en rondelles et faites-les frire des deux côtés. Mélangez tous les autres ingrédients dans un blender et étalez la masse de fromage et d'ail sur les aubergines.
11. Poivrons farcis au fromage cottage
Source : culinaryblog365days.blogspot.comIl faut le faire cuire au four, mais 10-15 minutes suffiront.
Il vous faudra : 2 poivrons, 100 g de fromage cottage, 20 g de basilic, épices.
Préparation : Mélangez le fromage cottage avec les épices et le basilic haché. Coupez les poivrons en deux, retirez les graines et farcissez-les de fromage cottage. Mettez-les au four pendant 10-15 minutes à 220 degrés.
12. Rouleau de lavash aux bâtonnets de crabe
Source : vk.comSi vous le souhaitez, vous pouvez faire frire le rouleau jusqu'à ce qu'il soit croustillant ou, au contraire, le laisser s'imprégner au réfrigérateur.
Il vous faudra : 1 feuille de lavash, 4 cuillères à soupe de yaourt, 1 fromage fondu, 120 g de bâtonnets de crabe, 1 tomate, 0,5 poivron.
Préparation : Coupez tous les ingrédients en julienne. Étalez le yaourt sur le lavash, ajoutez la garniture et roulez-le fermement, en repliant les bords du bas et du haut.
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13. Rouleaux de courgettes rapides
Source : zen.yandex.ruEn fait, n'importe quelle garniture convient pour ces rouleaux rapides et délicieux.
Il vous faudra : 2 courgettes, 150 g de fromage frais, 0,5 bouquet d'herbes, 1 tomate, 0,5 poivron.
Préparation : Coupez les courgettes en fines tranches et faites-les frire des deux côtés pendant quelques minutes. Mélangez le fromage frais, les herbes hachées et la tomate et le poivron coupés en petits dés. Enveloppez la garniture dans les tranches de courgettes.
14. Mousse de fromage blanc aux baies
Source : kartinkin.netQuand on a envie de quelque chose de doux et léger, mais en même temps accessible et rapide.
Il vous faudra : 150 g de fromage blanc, 70 g de yaourt, 100 g de baies, 20 g de chocolat noir.
Préparation : Mélangez le fromage blanc avec le yaourt, ajoutez les baies écrasées et mélangez à nouveau. Versez la préparation dans un verre ou une coupelle et saupoudrez de chocolat noir râpé.
15. Sandwich au thon
Source : muerdeelplato.comNous vous conseillons de choisir du pain complet, car il est bien plus sain.
Il vous faudra : 2 tranches de pain, 0,5 boîte de thon, une poignée de roquette, 1 tomate, 0,5 poivron, 0,5 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
Préparation : Sur une tranche de pain, disposez la roquette, la tomate coupée en rondelles et le poivron. Ajoutez le thon et arrosez la garniture de vinaigre balsamique. Couvrez le tout avec la deuxième tranche de pain.
16. Salade de radis et fromage cottage
Source : ideireceptov.ruIci, pas besoin de faire bouillir, frire ou préparer longtemps. Un encas sain et rapide en 5 minutes !
Il vous faudra : 200 g de fromage cottage, 100 g de radis, 30 g de yaourt, 4 brins de ciboulette, épices.
Préparation : Écrasez le fromage cottage à la fourchette, hachez finement la ciboulette et coupez les radis en fines tranches. Assaisonnez la salade avec du yaourt et des épices.
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17. Canapés de pommes au beurre de cacahuète
Source : pro-orehi.ruUn snack très intéressant et délicieux pour les enfants et les adultes.
Il vous faudra : 2 pommes, 40 g de beurre de cacahuète, 40 g de granola.
Préparation : Retirez le cœur des pommes et coupez-les en fines tranches. Étalez du beurre de cacahuète sur une tranche, saupoudrez de granola, et recouvrez d'une autre tranche de pomme. Alternez les couches autant de fois que vous le souhaitez.
18. Dessert au fromage blanc et à la banane
Source : mykaleidoscope.ruConvient pour le petit-déjeuner, le thé, ou simplement quand on a envie d'une petite douceur pour un encas.
Il vous faudra : 150 g de fromage blanc, 2 bananes, 60 ml de kéfir, 1 cuillère à soupe de cacao, 1 poignée de baies.
Préparation : Mixez le fromage blanc, les bananes et le kéfir au blender, ajoutez le cacao et mélangez jusqu'à obtenir une consistance homogène. Servez ce dessert avec des baies fraîches ou des noix.
19. Bruschettas à la mozzarella et aux tomates
Source : vix.comSi vous le souhaitez, arrosez-les de basilic ou ajoutez un peu de sauce pesto.
Il vous faudra : 4 tranches de baguette, 1 poignée de roquette, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 80 g de mozzarella, 4 tomates cerises.
Préparation : Faites griller les morceaux de baguette dans une poêle et arrosez d'huile. Disposez les quartiers de tomates cerises, les billes de mozzarella et les feuilles de roquette sur les bruschettas.
20. Smoothie au fromage blanc
Source : smuzibar.ruQuoi de plus simple et rapide pour un encas que de mixer tous les ingrédients dans un blender ?
Il vous faudra : 100 g de fromage blanc, 100 ml de lait, 1 banane, 50 g de flocons d'avoine, 1 cuillère à café de miel.
Préparation : Mixez légèrement les flocons d'avoine dans un blender et ajoutez les autres ingrédients. Mixez bien le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène.
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