Déjeuner sain : 20 recettes simples et délicieuses pour tous les jours
Source : Annapustynnikova, AdobeStockUn déjeuner sain est un excellent choix si vous avez besoin de reprendre des forces pendant la journée. Ces plats sont parfaitement équilibrés en vitamines et oligo-éléments. En même temps, ils ne contiennent rien de superflu. C'est un excellent moyen de rester en forme à tous égards. Nous vous présentons 20 des meilleures recettes !
1. Soupe saine aux petits pois
Source : attuale.ruLes petits pois verts juteux sont un complément idéal pour une soupe légère et saine !
Il vous faudra : 400 g de filet de poulet, 400 g de petits pois verts, 250 g de pommes de terre, 1 oignon, 1 carotte, 2 tomates, épices, herbes.
Préparation : Couvrez le poulet d'eau et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ une heure. Coupez les pommes de terre et faites-les cuire encore 10 minutes. Ajoutez les petits pois verts, l'oignon finement haché et la carotte râpée. Faites cuire encore 10 minutes. Pelez et râpez les tomates, ajoutez-les à la soupe, assaisonnez et laissez mijoter encore 2-3 minutes.
2. Soupe de légumes au céleri
Source : cosmo.ruNous vous recommandons de la préparer avec un bouillon de poulet ou de dinde, mais si vous manquez de temps, de l'eau fera l'affaire.
Il vous faudra : 3 branches de céleri, 1 carotte, 1 oignon, 5 champignons, 1 poivron, 2 gousses d'ail, 200 ml de crème, épices.
Préparation : Coupez tous les légumes de manière arbitraire et mettez-les dans de l'eau bouillante ou du bouillon. Faites cuire 20 minutes, assaisonnez et égouttez le bouillon. Mixez les légumes, ajoutez la crème et ajustez la consistance avec le même bouillon. Portez à ébullition et retirez du feu.
3. Soupe au chou et au millet
Source : pinterest.ruLe chou peut être frais, fermenté ou les deux en proportions arbitraires. N'hésitez pas à expérimenter !
Il vous faudra : 700 g de poulet, 5 pommes de terre, 350 g de chou, 1 verre de millet, 1 carotte, 1 oignon, épices.
Préparation : Couvrez le poulet d'eau et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez les pommes de terre coupées, le chou émincé et le millet, et continuez à cuire. Hachez l'oignon et la carotte, et faites-les revenir dans une poêle antiadhésive sans huile. Ajoutez-les à la soupe et faites cuire jusqu'à ce que le millet soit tendre, encore environ 7 minutes. Assaisonnez à votre goût.
4. Soupe saine aux aubergines
Source : povar.ruPour cette recette saine, nous vous conseillons d'utiliser de la poitrine de bœuf ou une autre viande pas trop grasse.
Il vous faudra : 450 g de viande, 1 aubergine, 3 branches de céleri, 1 oignon, 1 poivron, 2 tomates, 1 carotte, épices.
Préparation : Faites cuire la viande à feu doux jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Coupez tous les légumes de manière arbitraire et ajoutez-les au bouillon. Faites cuire le tout ensemble pendant environ 15 minutes jusqu'à ce que ce soit tendre, assaisonnez et retirez du feu.
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5. Poisson aux légumes en papillote
Source : fitfit.ruQui a dit qu'un déjeuner sain devait forcément être une soupe ? Le poisson aux légumes en papillote est excellent car il se prépare très rapidement, presque sans votre intervention.
Il vous faudra : 600 g de poisson blanc, 800 g de courgettes, 150 g de carottes, 1 poivron, 2 tomates, épices, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Coupez le filet de poisson en gros morceaux et saupoudrez d'épices. Coupez finement les carottes, hachez les autres légumes. Déroulez une feuille de papier aluminium, déposez-y le poisson et les légumes en portions et arrosez d'huile d'olive. Faites cuire au four pendant 20 minutes à 180 degrés.
6. Velouté de potiron
Source : Archives du service de presseParmi les épices, nous vous recommandons vivement d'ajouter du gingembre, de la noix de muscade, de la cannelle, du clou de girofle et du curry. Mais vous pouvez expérimenter avec toutes les épices.
Il vous faudra : 500 g de potiron, 200 ml de bouillon de poulet, 200 ml de crème, 1 oignon, 1 carotte, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Coupez le potiron épluché en petits dés et faites-le revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail, et laissez mijoter encore 7 minutes à couvert. Versez le bouillon et la crème, portez la soupe à ébullition, laissez mijoter 5 minutes et mixez. Assaisonnez à votre goût.
7. Salade saine au thon en conserve
Source : blog-food.ruUn déjeuner sain, léger et rapide, quand vous avez besoin de quelque chose de simple. Le plus long ici est de faire bouillir les œufs, et vous pouvez même le faire à l'avance.
Il vous faudra : 1 boîte de thon, 300 g de chou, 1 bouquet d'herbes, 1 concombre, 2 œufs, 80 g de riz.
Préparation : Faites bouillir les œufs et le riz séparément. Coupez finement les œufs avec le concombre et les herbes. Émincez le chou, écrasez le thon de la boîte à la fourchette et mélangez le tout.
8. Soupe froide de betteraves au kéfir
Source : pulse.mail.ruUne soupe froide légère et diététique pour l'été, à base de betteraves et de kéfir faible en gras. Au moment de servir, ajoutez des herbes et de l'ail écrasé selon votre goût.
Il vous faudra : 3 betteraves, 4 œufs, 3 concombres, 1 litre de kéfir, 500 ml d'eau minérale, 1 cuillère à soupe de crème fraîche, herbes, ciboulette.
Préparation : Faites cuire les betteraves jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 40 minutes, puis râpez-les grossièrement. Faites cuire les œufs séparément et coupez-les en petits dés avec les concombres. Ajoutez les herbes hachées et la ciboulette, mélangez le tout avec la crème fraîche et versez le kéfir et l'eau minérale.
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9. Pizza au poulet
Source : farsh-recept.ruUn excellent plat sain à préparer la veille et à emporter au travail dans une boîte. Et pas de pâte !
Il vous faudra : 400 g de viande hachée de poulet, 50 g de champignons, 1 oignon, 1 tomate, 60 g de maïs, 2 cuillères à soupe de ketchup, 100 g de mozzarella, épices.
Préparation : Mélangez la viande hachée avec les épices, aplatissez-la et étalez-la finement sur du papier sulfurisé, comme une base de pizza. Badigeonnez de ketchup et disposez les champignons coupés, l'oignon et la tomate. Saupoudrez le tout de maïs et de mozzarella râpée. Faites cuire la pizza au poulet au four pendant 35-40 minutes à 180 degrés.
10. Muffins au poulet
Source : koolinar.ruPour la cuisson, nous vous conseillons d'utiliser des moules à muffins en silicone. Vous pouvez préparer le déjeuner la veille en grande quantité.
Il vous faudra : 300 g de filet de poulet, 30 g d'oignon, 150 g de champignons, 2 œufs, 1,5 cuillère à café de son, 3 cuillères à soupe de kéfir, épices.
Préparation : Hachez tous les ingrédients de manière arbitraire et mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène. Assaisonnez la préparation et versez-la dans des moules à muffins. Faites cuire au four pendant une demi-heure à 190 degrés.
11. Okrochka saine au poulet
Source : куриноецарство.рфNous vous conseillons d'utiliser du filet de poulet, qu'il faut faire bouillir ou rôtir à l'avance. La viande doit être complètement refroidie.
Il vous faudra : 350 g de filet de poulet, 3 œufs, 3 concombres, 6 radis, 1 pomme de terre, 1 litre de kéfir, 1 cuillère à soupe de crème fraîche et de moutarde, épices, herbes.
Préparation : Faites cuire les œufs et les pommes de terre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, puis coupez tous les ingrédients en petits dés. Ajoutez les herbes hachées, les épices et assaisonnez le tout avec la crème fraîche et la moutarde. Versez le kéfir sur l'okrochka au poulet.
12. Soupe de légumes sans friture
Source : kartinkin.netLa friture grasse et huileuse dans les soupes est contraire aux principes d'une alimentation saine. Mais cette fois, nous sommes ravis de vous montrer comment vous en passer !
Il vous faudra : 2 pommes de terre, 1 carotte, 1 courgette, 100 g de brocoli, 100 g de chou-fleur, 1 poivron, 1,5 litre d'eau, herbes, épices.
Préparation : Séparez le brocoli et le chou-fleur en fleurettes, et coupez les autres ingrédients en dés moyens. Portez l'eau ou le bouillon à ébullition. Ajoutez les pommes de terre et les carottes, puis après 10-15 minutes, les autres légumes. Faites cuire la soupe encore 5-7 minutes, assaisonnez et ajoutez les herbes hachées. Retirez du feu.
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13. Aubergines à la dinde
Source : postila.ruUn plat sain, copieux et piquant aux notes orientales, quand vous avez envie de variété. Au moment de servir, saupoudrez de graines de sésame et de ciboulette hachée.
Il vous faudra : 2 aubergines, 200 g de filet de dinde, 1 tomate, 100 ml d'eau, 30 ml de sauce soja, 30 g de gingembre, épices.
Préparation : Coupez les aubergines en fines lanières, les tomates en quartiers et la dinde en dés. Râpez le gingembre. Faites revenir la viande dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajoutez les aubergines, le gingembre et l'eau, laissez mijoter le tout pendant 10 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et les épices, et laissez mijoter encore 5 minutes. À la fin, versez la sauce soja, faites revenir encore 5 minutes et retirez le plat du feu.
14. Soupe maigre de chou-fleur et de courgettes
Source : kartinkin.netSi vous voulez rendre la soupe encore plus diététique, n'utilisez pas de pommes de terre et prenez simplement plus de chou-fleur.
Il vous faudra : 600 g de chou-fleur, 400 g de courgettes, 1 carotte, 2 pommes de terre, 1 oignon.
Préparation : Séparez le chou-fleur en petites fleurettes, coupez les courgettes en rondelles, et hachez finement les pommes de terre, la carotte et l'oignon. Couvrez les légumes d'eau et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 20 minutes. Mixez la soupe et assaisonnez à votre goût. Si vous le souhaitez, ajoutez de la crème, du fromage ou du bouillon.
15. Salade de légumes et de maïs
Source : cafe-vokzal.ruCette salade de légumes saine peut être un déjeuner à part entière ou un accompagnement pour la viande et le poisson. Si vous le souhaitez, ajoutez du fromage ou un œuf dur.
Il vous faudra : 1 concombre, 1 tomate, 120 g de maïs en conserve, 40 g de mélange de salades, 1 cuillère à soupe de sésame, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Coupez les légumes en dés, ajoutez le maïs et le mélange de salades. Assaisonnez la salade avec de l'huile d'olive, épicez à votre goût et saupoudrez de sésame ou d'autres graines.
16. Soupe-crème de brocoli et chou-fleur
Source : bizimtarifler.comNon seulement délicieuse, mais aussi très jolie. Décorez-la avec les mêmes fleurettes de chou entières, cuites à la vapeur ou revenues jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Il vous faudra : 300 g de brocoli, 200 g de chou-fleur, 200 g de crème, 1 oignon, 1 carotte, épices.
Préparation : Séparez le brocoli et le chou-fleur en petites fleurettes et faites-les cuire 10-15 minutes. Hachez l'oignon, râpez la carotte et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres dans une poêle antiadhésive. Ajoutez-les à la soupe, égouttez le bouillon et mixez les légumes. Versez la crème chaude pour la consistance et assaisonnez à votre goût.
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17. Poitrine de poulet à la sauce tomate
Source : attuale.ruUn déjeuner sain, rapide et simple, que vous pouvez emporter ou offrir à vos invités. Il est tellement bon et polyvalent !
Il vous faudra : 400 g de poitrine de poulet, 3 gousses d'ail, 400 g de tomates concassées, 2 brins de romarin, 1 cuillère à café d'herbes italiennes, épices.
Préparation : Coupez finement la poitrine, saupoudrez d'herbes et d'épices, et faites revenir jusqu'à ce qu'elle soit à moitié cuite. Ajoutez l'ail haché, versez les tomates avec leur jus, et laissez mijoter encore 10 minutes. Ajoutez le romarin haché et continuez à mijoter jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
18. Soupe-crème de lentilles
Source : stolica-s.suUne recette très copieuse pour toute la famille au quotidien. Prenez des lentilles corail, car elles cuisent plus vite et la soupe est ensuite plus appétissante.
Il vous faudra : 260 g de lentilles, 150 g de carottes, 0,5 pomme, 2 oignons, 2 litres de bouillon, épices.
Préparation : Pelez et coupez finement les carottes, les pommes et les oignons. Faites-les revenir ensemble pendant environ 7 minutes dans une poêle avec un minimum d'huile ou sans. Ajoutez les lentilles rincées, couvrez d'eau et faites cuire jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Mixez la soupe et assaisonnez.
19. Salade de fromage cottage et thon
Source : vsyasol.ruCette recette est excellente car elle ne nécessite ni cuisson ni friture. Il ne vous faudra donc que quelques minutes pour la préparer !
Il vous faudra : 150 g de fromage cottage, 50 g de thon en conserve, 20 g de roquette, 10 g de graines de courge, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, épices.
Préparation : Lavez, séchez et hachez grossièrement les herbes. Écrasez le thon et le fromage cottage à la fourchette, ajoutez-les et mélangez. Assaisonnez à votre goût, arrosez de vinaigre balsamique et saupoudrez la salade de graines de courge.
20. Soupe saine de céleri et épinards
Source : life.ruUne merveilleuse soupe-crème verte qui se prépare rapidement et ravit par son goût original. Faites-la cuire à l'eau ou avec n'importe quel bouillon.
Il vous faudra : 3 racines de céleri, 2 branches de céleri, 1 carotte, 2 pommes de terre, 200 g d'épinards, 1 oignon, 150 ml de crème, épices.
Préparation : Coupez tous les légumes en gros morceaux, couvrez d'eau ou de bouillon, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 20-30 minutes. Ajoutez les épinards lavés, faites cuire encore quelques minutes et égouttez le bouillon. Mixez les légumes et ajustez la consistance avec le bouillon et la crème. Faites bouillir la soupe une dernière fois et assaisonnez.
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