Déjeuners sains pour perdre du poids : 20 recettes simples pour tous les jours
Source : Nblxer, AdobeStockToute personne souhaitant maintenir une forme stable doit prendre grand soin de son alimentation. Cela demande plus d'efforts, ce qui fait que beaucoup pensent que la nourriture saine est toujours compliquée, ou ennuyeuse et monotone. Mais dans la vraie vie, ce n'est pas du tout le cas ! Et pour le prouver, nous avons rassemblé pour vous 20 excellentes recettes de déjeuners sains pour la perte de poids !
1. Cabillaud en papillote avec des légumes
Source : medicaregranny.comVous pouvez cuire n'importe quel poisson que vous aimez de la même manière.
Il vous faudra : 400 g de filet de cabillaud, 1 carotte, 1 poivron, 2 tomates, 2 courgettes, 0,5 bouquet d'herbes, épices, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Assaisonnez le filet de cabillaud avec des épices. Coupez tous les légumes en morceaux moyens et hachez les herbes. Faites revenir les légumes ensemble pendant 5 à 10 minutes dans une poêle avec un peu d'eau. Disposez le tout sur du papier aluminium, arrosez d'huile, saupoudrez d'épices, enveloppez et faites cuire 25 minutes au four à 180 degrés.
2. Salade d'épinards et de saumon
Source : koolinar.ruChoisissez du poisson légèrement salé – il est savoureux, nourrissant et sain à la fois.
Il vous faudra : 35 g d'épinards, 80 g de tomates cerises, 50 g de concombre, 60 g de saumon, 1,5 cuillère à café de graines de tournesol, 10 g d'oignon rouge, 1,5 cuillère à café d'huile d'olive, épices.
Préparation : Lavez et séchez les épinards et les légumes. Coupez-les arbitrairement, assaisonnez la salade avec de l'huile et des épices, et saupoudrez de graines décortiquées.
3. Muffins au poulet
Source : pp-day.ruTrès pratique à emporter au travail, à l'école ou en voyage !
Il vous faudra : 500 g de filet de poulet, 1 oignon, 5 cuillères à soupe de son d'avoine, 1 œuf, 100 ml de lait, épices.
Préparation : Mixez le poulet avec l'oignon et l'œuf jusqu'à obtenir une consistance homogène. Versez le lait sur le son et laissez reposer 15 minutes. Mélangez les deux masses, assaisonnez à votre goût et versez dans des moules en silicone. Faites cuire les muffins sains environ 30 minutes au four à 180 degrés.
4. Soupe-crème diététique au poulet
Source : avrorra.comIncroyablement simple à préparer et parfaite non seulement pour un régime, mais aussi pour tous les jours.
Il vous faudra : 200 g de filet de poulet, 1 carotte, 100 g de pommes de terre, 50 g d'oignon, 80 g de courgette, épices, herbes, 500 ml d'eau.
Préparation : Coupez le poulet et tous les légumes en petits morceaux. Versez de l'eau sur les pommes de terre et l'oignon, portez à ébullition et faites cuire 10 minutes. Ajoutez les autres ingrédients et faites cuire encore 15 minutes. Ajoutez les épices et les herbes hachées, puis mixez la soupe jusqu'à obtenir une consistance homogène.
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5. Riz au thon et petits pois en conserve
Source : warzywneinspiracje.plNon seulement faible en calories, mais aussi très rapide !
Il vous faudra : 60 g de riz, 60 g de thon au naturel, 60 g de petits pois en conserve, épices, jus de citron.
Préparation : Faites cuire le riz jusqu'à ce qu'il soit tendre et, si vous le souhaitez, assaisonnez-le avec un peu d'huile. Égouttez les petits pois et le thon, écrasez le thon à la fourchette, mélangez le tout avec le riz, assaisonnez et arrosez de jus de citron.
6. Pâtes de courgettes au poulet
Source : sassymamasg.comSi vous le souhaitez, ajoutez des carottes préparées de la même manière aux courgettes.
Il vous faudra : 2 courgettes, le jus et le zeste d'un demi-citron, 1 filet de poulet, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café de miel, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile végétale, 2 autres cuillères à café de jus de citron, épices.
Préparation : Mélangez la sauce soja, le miel, l'huile, le jus de citron, les épices et l'ail pressé. Coupez le poulet en lanières et faites-le mariner dans la marinade obtenue pendant une demi-heure. À l'aide d'un économe, coupez les courgettes en fines lanières et mélangez-les avec le jus et le zeste de citron. Faites revenir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit. Faites revenir séparément les "nouilles" de courgettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mélangez le tout dans une seule poêle et faites chauffer quelques minutes.
7. Soupe de légumes pour la perte de poids
Source : attuale.ruPour rendre la soupe un peu plus riche, utilisez n'importe quel bouillon au lieu de l'eau.
Il vous faudra : 1 litre d'eau, 150 g de carottes, 300 g de chou, 150 g de branches de céleri, 300 g de chou-fleur, 1 tomate, 1 oignon, 2 cuillères à soupe de concentré de tomate, 30 g de tomates séchées, épices.
Préparation : Faites bouillir l'eau ou le bouillon et ajoutez le chou émincé et les fleurons de chou-fleur. Après 5 minutes, ajoutez les carottes coupées en bâtonnets et le poivron. Après 10 minutes supplémentaires, ajoutez les branches de céleri, l'ail et l'oignon. Et encore 5 minutes plus tard, ajoutez les épices, le concentré de tomate, les tomates séchées et la tomate fraîche hachée. Faites cuire la soupe encore 5 minutes et retirez du feu.
8. Saumon rôti avec brocoli
Source : kuhnya-s-papoi.ruSi vous le souhaitez, vous pouvez utiliser du chou-fleur à la place du brocoli.
Il vous faudra : 150 g de filet de saumon, 100 g de brocoli, 4 tomates cerises, 1 cuillère à café d'huile d'olive, épices et herbes.
Préparation : Séparez le brocoli en fleurons et faites-le blanchir 3 minutes dans l'eau bouillante. Disposez le saumon, le brocoli et les moitiés de tomates cerises sur du papier aluminium, arrosez d'huile et assaisonnez. Enveloppez dans le papier aluminium et enfournez le saumon pendant 20 minutes à 180 degrés.
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9. Soupe diététique aux haricots verts
Source : Archives du service de presseSi vous utilisez des haricots frais, ils cuisent un peu plus longtemps que les surgelés.
Il vous faudra : 2 litres d'eau, 400 g de chou, 300 g de haricots verts, 3 carottes, 3 tomates, 1 poivron, épices.
Préparation : Émincez finement le chou et coupez les carottes et le poivron en petits morceaux. Faites bouillir l'eau et ajoutez-y le chou, les carottes, le poivron et les haricots verts. Après 15 minutes, ajoutez les tomates pelées et coupées en petits morceaux, assaisonnez la soupe et faites cuire encore 5 minutes.
10. Tourte au poulet coulante
Source : zen.yandex.ruDifficile de trouver une tourte plus diététique et saine !
Il vous faudra : 100 g de filet de poulet, 100 g de tomates, 30 g d'oignon, 4 brins d'herbes, 1 œuf, 100 ml de lait, 50 g de farine de riz.
Préparation : Battez l'œuf avec le lait, ajoutez la farine de riz et mélangez. Coupez finement le poulet, les tomates et l'oignon, et mélangez avec les herbes hachées. Versez la moitié de la pâte dans un moule, disposez le poulet, versez le reste de la pâte et faites cuire 40-45 minutes au four à 180 degrés.
11. Muffins aux carottes pour la perte de poids
Source : mykaleidoscope.ruLes muffins de légumes sains complètent parfaitement tout régime alimentaire.
Il vous faudra : 100 g de carottes, 80 g de farine de riz, 60 ml de yaourt, 1 œuf, 1 pincée de bicarbonate de soude.
Préparation : Râpez les carottes très finement et mélangez le tout jusqu'à obtenir une consistance homogène. Assaisonnez la masse de carottes à votre goût et versez dans des moules à muffins en silicone. Faites cuire environ 20 minutes au four à 180 degrés.
12. Galettes de sarrasin au poulet
Source : pinterest.comUn plat principal sain et complet. Pas besoin de préparer la viande et l'accompagnement séparément !
Il vous faudra : 500 g de viande hachée de poulet, 1 tasse de sarrasin cuit, 1 oignon, 1 carotte, 2 œufs, 0,5 bouquet d'herbes, épices, 1 gousse d'ail.
Préparation : Râpez la carotte, hachez finement l'oignon, l'ail et les herbes, et mélangez le tout avec le poulet et le sarrasin. Assaisonnez la masse, ajoutez les œufs et formez des galettes. Faites-les revenir dans un minimum d'huile ou faites-les cuire à la vapeur pendant environ 25 minutes.
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13. Boulettes de saumon au son
Source : alfagym.ruLe saumon est pratiquement un attribut essentiel de la perte de poids et d'une alimentation saine.
Il vous faudra : 200 g de filet de saumon, 0,3 oignon, 1 œuf, 15 g de son d'avoine, 20 g d'herbes, épices au goût.
Préparation : Passez le saumon avec l'oignon au hachoir à viande ou mixez-les. Ajoutez l'œuf, le son, les herbes hachées et les épices au goût. Mélangez la farce de poisson, formez des boulettes et faites-les revenir dans une poêle avec un minimum d'huile.
14. Salade de crevettes et avocat
Source : tastysecretrecipes.comUn minimum de temps, mais qui ravira même les gourmets les plus exigeants !
Il vous faudra : 100 g de crevettes décortiquées, 0,5 avocat, 1 concombre, 1 œuf, 5 tomates cerises, épices, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive.
Préparation : Faites cuire l'œuf dur, laissez refroidir et coupez tous les ingrédients en dés. Ajoutez les crevettes cuites décortiquées et arrosez la salade d'huile d'olive et de jus de citron.
15. Crème de chou-fleur et brocoli diététique
Source : recept-borscha.ruLes soupes-crèmes réconfortantes sont une excellente option pour les froides journées d'automne et d'hiver.
Il vous faudra : 500 g de chou-fleur, 250 g de brocoli, 1 carotte, 2 pommes de terre, 1 oignon, épices.
Préparation : Séparez le chou-fleur et le brocoli en fleurons, coupez les autres légumes en morceaux moyens, versez 5-6 verres d'eau sur le tout et portez à ébullition. Laissez mijoter environ 15-20 minutes à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres, transvasez le bouillon et mixez les légumes. Remettez le bouillon, portez la soupe à ébullition, assaisonnez et retirez du feu.
16. Shawarma sain au poulet
Source : gurmangrill60.ruMême votre shawarma préféré peut être diététique !
Il vous faudra : 80 g de lavash, 150 g de filet de poulet, 100 g de tomates, 100 g de concombre, 100 g de chou chinois, 50 g de crème fraîche, 1 gousse d'ail, 2 brins d'herbes.
Préparation : Mélangez la crème fraîche avec l'ail pressé et les herbes hachées. Étalez cette sauce sur le lavash. Faites cuire le poulet au four ou à la poêle sans huile, selon votre préférence. Disposez sur le lavash des feuilles de chou chinois, des lanières de poulet et des légumes coupés en julienne. Roulez le shawarma.
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17. Salade de roquette et de fromage cottage granulé
Source : mobillegends.netChoisissez un fromage cottage pas trop gras, mais il n'est pas nécessaire de chercher du 0%. Du 5% fera l'affaire !
Il vous faudra : 20 g de roquette, 80 g de tomates cerises, 40 g de concombre, 150 g de fromage cottage granulé, 1 cuillère à café de sésame, épices.
Préparation : Lavez la roquette, coupez les concombres et les tomates et saupoudrez le tout de fromage cottage granulé. Assaisonnez la salade à votre goût et saupoudrez de sésame.
18. Citrouille rôtie au poulet
Source : cookpad.comLa recette d'automne-hiver la plus colorée et la plus parfumée.
Il vous faudra : 400 g de filet de poulet, 400 g de citrouille, 2 cuillères à soupe de yaourt, 1 cuillère à café d'herbes italiennes, épices.
Préparation : Coupez le poulet et la citrouille en dés, et mélangez avec le yaourt, les herbes et les épices. Laissez reposer le tout pendant 20 minutes, puis enfournez pendant 45 minutes à 180 degrés.
19. Soupe-crème d'épinards pour la perte de poids
Source : Archives du service de presseSi vous le souhaitez, remplacez le lait ordinaire par du lait végétal.
Il vous faudra : 200 g d'épinards, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 2,5 tasses de bouillon, 0,5 tasse de lait, épices.
Préparation : Hachez finement l'oignon et l'ail, hachez les épinards et faites revenir le tout dans une poêle pendant environ 8 minutes. Versez le bouillon et portez la soupe à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes, mixez-la, assaisonnez et ajoutez le lait. Portez à nouveau à ébullition et retirez la soupe du feu.
20. Salade de brocoli et de couscous
Source : vimo.fitnessVous pouvez la manger chaude ou froide – c'est tout aussi délicieux !
Il vous faudra : 60 g de couscous, 75 g de poivron, 100 g de brocoli, 10 g d'aneth, 10 g d'oignon vert, huile d'olive, épices.
Préparation : Faites gonfler le couscous dans de l'eau chaude selon les instructions. Séparez le brocoli en fleurons et faites-le cuire jusqu'à tendreté pendant 7-10 minutes. Hachez le poivron, ciselez finement l'aneth et l'oignon vert, mélangez la salade et assaisonnez. Arrosez d'huile d'olive.
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