Plats diététiques : 20 recettes délicieuses et rapides
Surveiller sa silhouette est en fait facile et simple si l'on prend un peu de temps pour planifier tous les détails de son menu. Certains sont rebutés par une nourriture fade et monotone, d'autres par la nécessité de passer des heures en cuisine. Mais ce ne sont que des extrêmes qui n'ont rien à voir avec la réalité. Pour preuve, voici 20 recettes délicieuses et rapides de plats diététiques !
1. Pizza diététique
Cela semble fantastique, mais c'est en fait une réalité !
Il vous faudra : 600 g de filet de poulet, 50 g de yaourt grec, 50 g de concentré de tomate, 1 tomate, 70 g de mozzarella, basilic et olives.
Préparation : Aplatissez finement le poulet, placez-le dans un moule et faites-le cuire au four pendant 10 minutes à 180 degrés – ce sera la base. Mélangez le concentré de tomate avec le yaourt, badigeonnez le poulet, saupoudrez de fromage et d'olives, disposez les tomates et le basilic. Faites cuire encore 15 minutes.
2. Galettes de chou diététiques
Les galettes de chou sont très sous-estimées, et c'est bien dommage !
Il vous faudra : 150 g de chou, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de lait, sel.
Préparation : Faites revenir le chou finement haché dans de l'eau avec de l'huile d'olive pendant environ 10 minutes. Ajoutez les flocons d'avoine et le lait, mélangez et faites revenir encore 5 minutes. Incorporez l'œuf à la masse, assaisonnez, répartissez dans des moules à muffins et faites cuire 20 minutes à 200 degrés.
3. Ragoût d'aubergines
Une recette légère pour un plat de légumes diététique et sain.
Il vous faudra : 1 aubergine, 1 courgette, 5 tomates, 0,5 cuillère à café de sel, la moitié d'un oignon, curry et herbes.
Préparation : Coupez les aubergines et les courgettes en dés de taille moyenne et faites-les bouillir dans des casseroles séparées pendant 20 minutes. Pelez les tomates, hachez-les finement et mélangez-les avec l'oignon haché. Faites-les revenir 15 minutes avec les épices sans huile, mixez-les au blender, ajoutez les légumes et faites revenir encore 5 minutes. À la fin, ajoutez les herbes.
4. Gratin de fromage blanc diététique
Un gratin beau et délicieux pour un petit-déjeuner complet !
Il vous faudra : 400 g de fromage blanc allégé, 150 ml de lait, 3 cuillères à soupe de semoule, 3 cuillères à soupe de sucre, 2 œufs.
Préparation : Versez le lait sur la semoule et laissez reposer 20 minutes pour qu'elle gonfle. Battez les œufs avec le sucre, mélangez les masses et ajoutez-les au fromage blanc. Mélangez la pâte, transférez-la dans un moule et faites cuire 40 minutes à 180 degrés.
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5. Boulettes de poulet aux sons
Copieuses, tendres et pas du tout fades.
Il vous faudra : 500 g de filet de poulet, 1 cuillère à soupe d'eau, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 80 g de fromage blanc, 1 œuf, sons, épices et herbes.
Préparation : Hachez le poulet en viande hachée, ajoutez-y l'oignon, l'ail et les herbes. Ajoutez le fromage blanc, le jaune d'œuf, l'eau, les épices et un peu de son pour la consistance. Battez le blanc d'œuf en neige et incorporez-le séparément à la viande hachée. Faites cuire les boulettes environ une demi-heure à 180 degrés.
6. Salade mimosa diététique
Une recette simple et saine d'une salade maison ordinaire.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve, 3 œufs, 50 g de fromage, 1 carotte, 1 oignon, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 4 cuillères à soupe de yaourt.
Préparation : Faites bouillir et râpez les œufs avec la carotte (blanc et jaune séparément), égouttez le thon et écrasez-le à la fourchette. Ajoutez la sauce soja au yaourt et râpez finement le fromage séparément. Disposez en couches : blancs d'œufs, sauce, fromage, sauce, thon, sauce, carottes avec oignon, sauce, jaunes d'œufs.
7. Salade de crevettes diététique
Les fruits de mer sont une aubaine pour une bonne silhouette, et en combinaison avec l'avocat, ils deviennent encore plus sains.
Il vous faudra : 100 g de crevettes, 1 avocat, 1 concombre, 20 g de fromage, 1 gousse d'ail, 1 citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Faites bouillir les crevettes dans de l'eau salée pendant quelques minutes et décortiquez-les. Coupez les concombres et les crevettes en dés de taille égale, mélangez la salade et assaisonnez avec de l'huile d'olive, de l'ail pressé et le jus d'un demi-citron. Saupoudrez le tout de fromage finement râpé.
8. Poitrine de poulet aux légumes
Le filet diététique se marie parfaitement avec des légumes doux et juteux.
Il vous faudra : 1 filet de poulet, 1 poivron, 1 tomate, 1 carotte, 1 poireau, paprika, ail, herbes.
Préparation : Coupez le poulet en morceaux de taille moyenne, salez, enrobez d'épices et laissez reposer 15 minutes. Coupez les légumes, mettez le tout dans un sac de cuisson et enfournez pendant 30-40 minutes à 200 degrés.
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9. Pommes de terre au four diététiques
Oui, même les pommes de terre peuvent être rendues presque inoffensives pour la silhouette !
Il vous faudra : 6 pommes de terre, 3 gousses d'ail, amidon de maïs, 1 piment, 2 blancs d'œufs, épices.
Préparation : Coupez les pommes de terre en morceaux de taille moyenne et faites-les bouillir avec des herbes pendant 3-4 minutes après ébullition. Séchez les morceaux, enrobez-les d'amidon, mettez-les dans un sac et placez-les au congélateur pour la nuit. Mixez le piment, l'ail et les épices au blender, ajoutez-y les blancs d'œufs froids montés en neige avec du sel. Trempez chaque tranche de pomme de terre dans la sauce, disposez-les sur du papier sulfurisé et faites cuire une demi-heure à 200 degrés.
10. Poivrons aux légumes
Un plat aussi sain qu'aromatique.
Il vous faudra : 2 poivrons, 1 carotte, 1 tomate, 1 échalote, 2 brins de ciboulette, un brin de romarin, 4 grains de poivre, 30 g de fromage.
Préparation : Râpez la carotte, coupez le fromage en dés, hachez la ciboulette et le romarin. Disposez sur du papier aluminium des rondelles de tomate et des anneaux d'oignon, le reste de la garniture et le poivron farci. Ajoutez le poivre de la Jamaïque, enveloppez le papier aluminium en forme de papillote, placez-le dans un moule et remplissez-le à moitié d'eau. Faites cuire environ une demi-heure à 180 degrés.
11. Crêpes d'avoine diététiques
Elles ont une texture légèrement différente, mais elles sont tout de même très savoureuses et dorées !
Il vous faudra : 1 verre de kéfir, 3 cuillères à soupe d'eau, 5 cuillères à soupe de farine, 1 cuillère à soupe de son d'avoine, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 1 œuf, une pincée de levure chimique, 70 g de pomme, épices.
Préparation : Battez les œufs avec le sucre, les épices, l'eau et le kéfir. Ajoutez progressivement les ingrédients secs et les pommes coupées en dés, mélangez bien. Faites cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive ou avec une quantité minimale d'huile.
12. Serniki diététiques au four
Un autre plat préféré pour ceux qui surveillent leur silhouette.
Il vous faudra : 2 œufs, 7 g de levure chimique, 400 g de fromage blanc allégé, 2 cuillères à soupe de son, vanille, édulcorant.
Préparation : Mélangez le fromage blanc, les œufs et le son d'avoine, ajoutez la levure chimique et la vanille avec l'édulcorant. Divisez la masse en portions égales et disposez-les dans des moules en silicone. Enfournez à 180 degrés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
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13. Boulettes de poisson à la vapeur
Dans cette recette, vous pouvez utiliser n'importe quel poisson blanc ou rouge.
Il vous faudra : 400 g de poisson, 1 carotte, 1 oignon, sel marin, poivre, 1 œuf, clou de girofle, feuille de laurier, poivre en grains.
Préparation : Mixez au blender la chair de poisson hachée avec la carotte râpée et l'oignon, assaisonnez et ajoutez l'œuf. Pour la consistance, vous pouvez utiliser un peu de semoule. Faites bouillir de l'eau avec la feuille de laurier, le clou de girofle et le poivre, formez des boulettes et faites-les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes.
14. Boulettes de viande diététiques juteuses
N'hésitez pas à prendre de la viande maigre – les boulettes seront quand même tendres et juteuses.
Il vous faudra : 700 g de viande hachée, 3 cuillères à soupe de riz cuit, 1 carotte, 1-2 oignons, la moitié d'un bouquet d'herbes, 2 œufs, 3 gousses d'ail, épices, farine, 1 cuillère à soupe de concentré de tomate et de crème fraîche.
Préparation : Mélangez la viande hachée avec l'oignon haché, la carotte, l'ail et les herbes, ajoutez les épices, le riz et les œufs, puis pétrissez. Formez des boulettes et enrobez chacune de farine. Disposez-les en une seule couche dans un grand plat et versez une sauce à base d'eau, de crème fraîche, de concentré de tomate et d'assaisonnements. Couvrez les boulettes de papier aluminium et enfournez jusqu'à cuisson complète à 200 degrés, puis à 180 degrés après ébullition.
15. Poitrines de poulet farcies
Un plat simple, mais beau et diététique, sans huile ni calories superflues.
Il vous faudra : 400 g de filet de poulet, 100 g de riz, 1 bouquet d'herbes, 3 gousses d'ail, abricots secs, piment.
Préparation : Faites cuire le riz, mélangez-le avec les herbes hachées, l'ail, les épices et les abricots secs hachés. Faites des incisions dans les poitrines de poulet pour créer de longues poches. Remplissez-les de farce, fixez avec des cure-dents, enveloppez dans du papier aluminium et faites cuire environ 25 minutes à 200 degrés.
16. Salade de courgettes diététique
Une recette de salade très fraîche et délicieuse, que l'on peut servir sans honte.
Il vous faudra : 4 courgettes, 1 cuillère à soupe d'huile végétale, sel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe d'épices, 100 ml de yaourt, 2 gousses d'ail, coriandre, menthe.
Préparation : Coupez les courgettes en dés, enrobez-les d'épices, ajoutez le sel, l'huile et le vinaigre balsamique. Disposez-les en une seule couche sur du papier sulfurisé et faites cuire 15 minutes à 200 degrés. Mélangez le yaourt avec la coriandre et l'ail, assaisonnez les courgettes une fois refroidies et mettez au réfrigérateur.
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17. Soupe de légumes diététique à la dinde
Elle est si belle qu'elle plaira même aux enfants !
Il vous faudra : 300 g de dinde, bouillon, 100 g de tomate, courgette, carotte et haricots verts, 50 g de céleri, 40 g de poivron, 50 g d'oignon, 3 gousses d'ail, basilic, thym, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel et poivre.
Préparation : Coupez la viande en gros dés, et tous les légumes en petits. Dans l'huile d'olive, faites revenir légèrement le thym et l'ail, retirez-les et faites-y revenir la dinde. Ajoutez l'oignon avec la carotte, faites revenir 3 minutes et ajoutez les autres légumes. En dernier, ajoutez les tomates et les haricots, faites revenir encore un peu, versez le bouillon et portez à ébullition. À la toute fin, ajoutez le basilic frais et laissez la soupe reposer 5 minutes à couvert.
18. Boulettes de viande au brocoli
La couleur verte inhabituelle ne laissera pas les membres de la famille indifférents.
Il vous faudra : 1 filet de poulet, 200 g de brocoli, 2 cuillères à soupe de semoule, une pincée de sel, 1 œuf.
Préparation : Faites bouillir le brocoli 2-3 minutes ou prenez-le congelé et mixez-le au blender. Ajoutez-y le filet de poulet, puis incorporez la semoule et l'œuf à la viande hachée. Salez et assaisonnez le mélange, et faites frire les boulettes dans une poêle antiadhésive.
19. Charlotte diététique aux pommes
La tarte aux pommes préférée peut aussi être faible en calories.
Il vous faudra : 0,5 verre de farine, 0,5 verre de flocons d'avoine, 1 œuf, 2 blancs d'œufs, 3 cuillères à café de miel, 1 verre de kéfir, 6 pommes, 1 cuillère à café de levure chimique.
Préparation : Mélangez dans un bol les flocons, la farine, l'œuf avec les blancs, le kéfir et le miel. La pâte doit avoir la consistance d'une pâte à crêpes. Laissez-la reposer une demi-heure pour que les flocons gonflent, ajoutez la levure chimique et les épices et versez sur les pommes coupées dans un moule. Faites cuire la charlotte diététique une demi-heure à 180-200 degrés.
20. Glace diététique à la banane
Seulement quatre ingrédients – et vous obtiendrez beaucoup de plaisir !
Il vous faudra : 2 bananes, 100 g de yaourt, une pincée de cannelle, édulcorant.
Préparation : Coupez les bananes en petits morceaux et congelez-les pendant plusieurs heures. Mixez-les au blender avec le yaourt et les épices selon votre goût. Vous pouvez ajouter des noix, du beurre de cacahuète ou un peu de cognac. Versez la glace dans des moules et remettez-la au congélateur.
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