Salades diététiques : 20 recettes rapides et délicieuses
Les salades ne sont pas forcément synonymes de litres de mayonnaise et de lourdeur chronique dans l'estomac. En effet, les anciennes recettes de notre enfance ont peu en commun avec une alimentation saine. Mais les plats sains ne se limitent pas au chou ou à de simples tomates coupées. Découvrez 20 recettes des salades diététiques les plus savoureuses !
1. Salade diététique au poulet et poivron
Préparez-la avec des poivrons de différentes couleurs pour un résultat encore plus éclatant !
Il vous faudra : 160 g de poulet, 160 g de tomates, 160 g de concombres, 120 g de poivrons, 40 g de feuilles de salade, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et de sauce soja, sel et poivre.
Préparation : Faites revenir le poulet coupé en assez gros morceaux et laissez-le mijoter quelques minutes dans la sauce soja jusqu'à ce qu'il soit tendre. Hachez les légumes, disposez-les sur les feuilles de salade, ajoutez le poulet par-dessus, salez et poivrez.
2. Salade diététique aux crevettes et avocat
Une recette de salade diététique simple et rapide pour les gourmands.
Il vous faudra : 100 g de crevettes, 1 avocat, 1 concombre, 20 g de fromage, 1 gousse d'ail, 1 citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Faites bouillir et décortiquez les crevettes, coupez l'avocat et les concombres et mettez le tout dans une assiette. Assaisonnez la salade avec de l'huile d'olive, de l'ail pressé et le jus d'un demi-citron.
3. Salade diététique protéinée
Essayez-la si vous manquez constamment de protéines !
Il vous faudra : 200 g de poulet, 50 g d'ananas en conserve, 2 œufs, 50 g de crème fraîche, herbes aromatiques.
Préparation : Hachez le poulet cuit, les blancs d'œufs et l'ananas. Assaisonnez la salade avec de la crème fraîche et ajoutez un peu d'herbes aromatiques selon votre goût.
4. Salade diététique au fromage blanc
Cette belle salade verte sera même appropriée pour une table de fête.
Il vous faudra : 1 concombre, 100 g de chou chinois, 100 g de céleri, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 80 g de fromage blanc, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, sel et poivre.
Préparation : Lavez, épluchez et hachez grossièrement tous les légumes, mélangez-les, puis déposez le fromage blanc par-dessus. Ajoutez les épices et assaisonnez la salade avec un mélange d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
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5. Mimosa diététique
Une variante légère et saine de la salade traditionnelle.
Il vous faudra : 1 boîte de thon en conserve, 3 œufs, 50 g de fromage, 1 carotte, 1 oignon, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 4 cuillères à soupe de yaourt.
Préparation : Écrasez le thon à la fourchette, râpez séparément le fromage, la carotte bouillie, les blancs et les jaunes d'œufs. Hachez finement l'oignon et mélangez le yaourt avec la sauce soja. Disposez en couches : blancs d'œufs, sauce, fromage, sauce, thon, sauce, carotte avec oignon, sauce, jaunes d'œufs.
6. Salade de haricots rouges au fromage frais
Cette salade est assez calorique, mais quelques cuillères suffiront pour vous rassasier.
Il vous faudra : 400 g de haricots en conserve, 1 citron, 2 gousses d'ail, 50 ml d'huile d'olive, 100 g de roquette, 200 g de fromage frais, 50 g d'oignon rouge, sel et poivre.
Préparation : Rincez les haricots et mélangez-les avec la verdure et l'oignon rouge finement haché. Ajoutez l'huile d'olive, le jus de citron, le sel, le poivre et le fromage frais, puis mélangez bien.
7. Salade diététique à la feta et aux olives
Une salade délicieuse et très légère, préparée avec ce que vous avez dans le réfrigérateur.
Il vous faudra : 150 g de feta, un demi-bocal d'olives, 1 concombre, un demi-oignon, 2 tomates, 300 g de poulet, 150 g de salade, 1 gousse d'ail, 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, herbes aromatiques, poivre, sel.
Préparation : Coupez le poulet cuit, les tomates et les concombres, hachez l'oignon, la salade, les olives et la feta. Arrosez la salade d'une vinaigrette à base d'huile, de vinaigre, d'ail pressé, d'herbes aromatiques et d'épices.
8. Salade de légumes au chou-fleur
Une excellente alternative au chou blanc ordinaire.
Il vous faudra : 1 chou-fleur, 5 tomates, 1 concombre, 1 échalote, 2 citrons, un bouquet d'herbes, huile, épices.
Préparation : Détachez le chou-fleur en fleurettes et faites-les bouillir ou hachez-les au mixeur. Coupez les autres légumes et les herbes, mélangez les ingrédients, ajoutez les épices et assaisonnez la salade avec du jus de citron.
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9. Salade verte diététique
Un véritable trésor de vitamines, et la salade est très juteuse et croquante.
Il vous faudra : 60 g d'épinards, 2 concombres, 1 pomme verte, un bouquet d'herbes, un demi-citron, 1 cuillère à soupe de sauce soja, vinaigre balsamique.
Préparation : Coupez la pomme et le concombre en julienne, disposez-les sur les feuilles d'épinards et ajoutez les herbes finement hachées. Assaisonnez la salade avec du jus de citron et de la sauce soja, puis arrosez de vinaigre balsamique.
10. Salade diététique de concombres et de menthe
Une salade parfumée et fraîche – l'en-cas léger idéal.
Il vous faudra : 400 g de concombres, 250 ml de yaourt, 3 gousses d'ail, un demi-bouquet d'herbes, menthe, sel, poivre noir, piment.
Préparation : Ajoutez les épices et l'ail pressé au yaourt pour qu'il infuse un peu. Coupez les concombres en dés, mélangez-les avec les herbes hachées et versez la sauce.
11. Salade «Brosse»
Cette salade de betteraves rapide est douce, mais pas du tout calorique.
Il vous faudra : 1 betterave, 1 carotte, 1 pomme, 2 gousses d'ail, sel, poivre, huile d'olive.
Préparation : Râpez tous les ingrédients crus et mélangez-les. Ajoutez l'ail pressé, les épices selon votre goût, et assaisonnez avec de l'huile d'olive.
12. Salade diététique au fromage de chèvre et noix
Un plat magnifique pour une table de fête, pour surprendre vos invités.
Il vous faudra : 150 g de roquette, 150 g de raisins, 1 avocat, 100 g de fromage de chèvre, 100 g de noix, un demi-oignon rouge, 1/3 de verre d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à soupe de miel, une pincée de sel marin et de poivre.
Préparation : Lavez la roquette et les raisins sans pépins, coupez les grosses baies. Hachez l'avocat, l'oignon, ajoutez tous les ingrédients à la roquette et ajoutez le fromage. Assaisonnez la salade avec un mélange d'huile d'olive, de miel, de vinaigre balsamique et d'épices.
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13. Salade diététique au chou et au thon
Surprenez vos proches avec une salade diététique exquise mais simple.
Il vous faudra : 150 g de chou, 100 g de concombres, 80 g de maïs, 100 g de thon en conserve, 1 œuf, herbes aromatiques, 1 cuillère à soupe d'huile, sel, poivre.
Préparation : Hachez et pressez le chou, ajoutez les concombres coupés en julienne, le maïs et le thon émietté. Ajoutez les herbes hachées, assaisonnez avec de l'huile et des épices, et décorez avec des moitiés d'œuf dur au moment de servir.
14. Salade de brocoli et de saumon
Convient comme plat principal complet pour un déjeuner copieux.
Il vous faudra : 300 g de saumon, 300 g de brocoli, un bouquet de salade, 1 oignon rouge, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à café de moutarde à l'ancienne, poivre, sel.
Préparation : Frottez le filet de saumon avec du sel et du poivre, ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de citron, de sauce soja et d'huile d'olive. Laissez mariner 15 minutes, enveloppez dans du papier aluminium et faites cuire au four pendant 20 minutes à 180 degrés.
Détachez le brocoli en fleurettes et faites-le bouillir 5 minutes après ébullition. Mélangez l'huile restante, le jus de citron, la moutarde et les épices. Sur les feuilles de salade, disposez le brocoli, les fines rondelles d'oignon et les gros morceaux de poisson, arrosez de vinaigrette.
15. Salade diététique de roquette aux fraises
Et que diriez-vous de ce rebondissement inattendu ?
Il vous faudra : 70 g de roquette, 100 g de fraises, 100 g de mozzarella, le jus d'une demi-orange.
Préparation : Hachez la roquette, coupez les fraises et coupez la mozzarella en morceaux plus gros. Mélangez tous les ingrédients et arrosez de jus d'orange frais. Si vous le souhaitez, ajoutez des noix ou arrosez de vinaigre balsamique.
16. Salade diététique au poulet curry
Pour ajouter une belle couleur jaune, utilisez du curcuma dans la vinaigrette.
Il vous faudra : 2 filets de poulet, 1 laitue iceberg, 50 g de raisins secs, 150 g de yaourt grec, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de miel, curry, herbes aromatiques, sel.
Préparation : Faites tremper le poulet dans de l'eau salée pendant 2 heures, saupoudrez de curry et faites cuire au four pendant 25 minutes à 180 degrés. Préparez la vinaigrette avec le yaourt, le miel, l'huile d'olive et les épices. Coupez la laitue iceberg, le poulet, les herbes et mélangez, ajoutez les raisins secs et assaisonnez la salade.
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17. Salade diététique au poisson rouge en conserve
Il est préférable d'acheter des conserves non pas à l'huile, mais dans leur propre jus.
Il vous faudra : 240 g de poisson, 2 avocats, 5 œufs, 80 g d'olives aux anchois, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre, herbes aromatiques.
Préparation : Égouttez le liquide des conserves et écrasez le poisson. Faites bouillir les œufs et coupez-les avec les avocats, les olives et les herbes. Salez et poivrez la salade, assaisonnez-la avec de l'huile d'olive.
18. Salade de betteraves et de pamplemousse
Au lieu du quinoa, vous pouvez utiliser du couscous ou une autre petite céréale.
Il vous faudra : 125 g de quinoa, 1 pamplemousse, 2 betteraves, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, feuilles de salade, jus d'un demi-citron, 0,5 cuillère à café de vinaigre balsamique, sel.
Préparation : Faites chauffer le quinoa dans une poêle avec une demi-cuillère d'huile d'olive, ajoutez 1 cuillère à soupe de jus de citron, 200 ml d'eau et faites cuire. Épluchez le pamplemousse de toutes ses membranes, et coupez la betterave rôtie en gros morceaux. Mélangez l'huile restante, le jus de citron, le vinaigre balsamique et les épices, puis assaisonnez la salade.
19. Salade diététique au daikon
Utilisez une râpe à carottes à la coréenne – c'est beaucoup plus joli.
Il vous faudra : 1 daikon, 1 carotte, 1 concombre, oignon vert, herbes aromatiques, sel, huile.
Préparation : Râpez tous les ingrédients avec une râpe coréenne ou coupez-les en fines juliennes. Ajoutez les herbes hachées et l'oignon vert, salez et assaisonnez avec de l'huile.
20. Salade diététique de légumes rôtis
Vous pouvez couper d'autres légumes selon votre goût.
Il vous faudra : 1 betterave, 1 carotte, 1 panais, 1 patate douce, 1 oignon rouge, 40 ml d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de jus de citron, feuilles de salade, feta, noix.
Préparation : Faites rôtir la betterave séparément dans du papier aluminium, et coupez les autres légumes et l'oignon en gros morceaux, salez, arrosez d'huile d'olive et mettez au four pendant 35 minutes à 200 degrés. Mélangez les ingrédients, assaisonnez et arrosez d'une vinaigrette à base d'huile d'olive, de moutarde, de jus de citron et de vinaigre balsamique. Disposez des morceaux de feta et des noix par-dessus.
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