Soupes diététiques : 20 recettes savoureuses
Les soupes légères et saines sont une collation idéale si vous faites attention à votre silhouette. Elles sont bonnes par tous les temps : elles ne donnent pas de sensation de lourdeur par temps chaud et réchauffent pendant les jours d'hiver les plus froids. Nous avons trouvé pour vous 20 recettes de soupes diététiques : rapides, savoureuses et belles !
1. Soupe-goulash diététique aux légumes et à la dinde
Bien que le plat soit léger, il est très épais.
Il vous faudra : 300 g de dinde, bouillon, 100 g de tomates, 50 g de céleri, 100 g de courgette, 100 g de carottes, 100 g de haricots, 40 g de poivron, 50 g d'oignon, basilic, ail, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Coupez tous les légumes en dés de taille similaire, rincez les haricots et hachez les herbes. Faites revenir les morceaux de dinde dans l'huile avec l'ail, ajoutez les légumes et faites revenir le tout pendant 3-4 minutes. Versez le bouillon à votre goût, portez à ébullition et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajoutez les épices et les herbes à la fin.
2. Soupe diététique au chou
Une excellente option de soupe pour une journée de jeûne !
Il vous faudra : 500 g de chou, 2 oignons, 3 pommes de terre, 2 carottes, quelques champignons, épices, 2 cuillères à soupe d'huile, ail, 1,5 l de bouillon.
Préparation : Hachez les carottes, les oignons et les champignons et faites-les revenir pendant 5 minutes, ajoutez l'ail et transférez le tout dans une casserole. Ajoutez les dés de pommes de terre, versez le bouillon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. Ajoutez le chou émincé et les épices et laissez mijoter la soupe pendant encore 20 minutes à feu moyen.
3. Soupe-crème diététique à la citrouille
Elle ne ressemble pas du tout aux soupes-crèmes classiques.
Il vous faudra : 1 kg de citrouille, 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 poivrons doux, 1 tête d'ail, 1 oignon, 600 ml de bouillon de légumes, 2 brins de coriandre, épices.
Préparation : Coupez la citrouille en gros morceaux, disposez-la sur une plaque de cuisson avec les poivrons doux et la tête d'ail. Arrosez de 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et faites rôtir pendant une demi-heure à 200 degrés. Hachez l'oignon et faites-le revenir dans le reste de l'huile directement dans la casserole.
Ajoutez la citrouille, versez le bouillon de légumes et laissez mijoter 15 minutes à feu doux après ébullition. Ajoutez l'ail rôti pelé et les épices, mixez au mixeur. Au moment de servir, décorez avec des tranches de poivron et de coriandre.
4. Soupe diététique au saury
Minimum d'ingrédients – maximum de bienfaits !
Il vous faudra : 1 boîte de saury en conserve, 2 pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de vinaigre, épices.
Préparation : Faites cuire les dés de pommes de terre dans de l'eau bouillante, ajoutez la carotte râpée et l'oignon coupé en julienne. Réduisez le feu et laissez mijoter encore 15 minutes, puis à la toute fin, ajoutez le saury, le vinaigre, les épices et laissez sur le feu pendant encore 10 minutes.
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5. Soupe diététique à l'omelette
Le plat sera plus intéressant si vous expérimentez avec des découpes fantaisie.
Il vous faudra : 200 g de citrouille, 1 oignon, 2 carottes, 2 cuillères à soupe de crème, 2 œufs, huile, aile de dinde, 3 l d'eau, épices.
Préparation : Faites un bouillon avec l'aile de dinde, retirez la viande et coupez-la en morceaux. Ajoutez les dés de citrouille, les carottes et l'oignon au bouillon, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Battez les œufs avec la crème et les épices, faites cuire l'omelette et ajoutez-la à la soupe prête avec les morceaux de viande et les herbes.
6. Soupe de légumes diététique aux flocons d'avoine
Une recette de soupe très saine, qui convient même aux régimes médicaux.
Il vous faudra : 1 l de bouillon de légumes, 1 carotte, 100 g de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 100 g de pruneaux, 1 pomme verte, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Coupez les pruneaux, la carotte et la pomme en julienne, et arrosez de jus de citron. Faites-les mijoter environ 10 minutes dans un peu d'eau. Versez le bouillon bouillant sur les flocons d'avoine, faites cuire 7 minutes et passez au tamis. Ajoutez la carotte, la pomme, les pruneaux, les épices et l'huile, portez à ébullition et retirez du feu.
7. Soupe diététique aux calamars
Le plat sera encore plus spectaculaire si vous utilisez du riz sauvage.
Il vous faudra : 600 ml d'eau, 200 g de calamars, 50 g de riz, 1 oignon, 100 g d'épinards, 2 cuillères à soupe de yaourt, 2 pommes de terre, épices.
Préparation : Dans une casserole d'eau, mettez le riz, les pommes de terre et l'oignon haché, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les épinards, les épices et les calamars coupés en lanières, faites cuire encore 5 minutes. Avant de servir, assaisonnez la soupe avec du yaourt.
8. Soupe froide au kéfir
Si vous avez envie de quelque chose de rafraîchissant – voici une recette de soupe froide diététique !
Il vous faudra : 4 cuillères à soupe de sarrasin cuit, 300 ml de kéfir, 1 concombre, 60 g de viande séchée, sel, épices, herbes.
Préparation : Coupez le concombre et la viande, ajoutez le sarrasin, versez le kéfir et assaisonnez. Servez la soupe avec des herbes et, si vous le souhaitez, avec des croûtons de pain noir ou de seigle.
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9. Soupe diététique au riz et aux quenelles
Une belle soupe de légumes maison avec du poulet et des herbes.
Il vous faudra : 1,2 l de bouillon, 400 g de poulet, 1/3 tasse de riz, 300 g de citrouille, 1 carotte, 0,5 tasse de petits pois, 1 branche de céleri, 1 branche de poireau, 1 oignon, un bouquet d'aneth, 1 œuf, huile d'olive, poivre, sel.
Préparation : Préparez une farce avec le poulet, l'oignon, la moitié de l'aneth, l'œuf et les épices. Formez des quenelles et faites-les cuire 20 minutes à 180 degrés. Coupez tous les légumes en petits dés et faites-les mijoter 15 minutes à couvert dans l'huile d'olive. Versez le bouillon, portez à ébullition, ajoutez le riz et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre. 5 minutes avant la fin, ajoutez les petits pois, et au moment de servir – les quenelles et les herbes.
10. Bortsch diététique
Oui, même cela est possible !
Il vous faudra : 600 g de chou, 1 pomme de terre, 1 oignon, 1 carotte, 1 betterave, un tiers de citron, 1 feuille de laurier, sel, poivre, herbes, 2 l d'eau.
Préparation : Coupez tous les légumes en fines juliennes, et les pommes de terre en bâtonnets. Mettez-les dans une casserole, versez de l'eau bouillante, portez à ébullition et réduisez le feu. Ajoutez la feuille de laurier et faites cuire 40 minutes. À la toute fin, ajoutez le jus de citron, le poivre et les herbes, et faites cuire encore 5 minutes.
11. Soupe diététique au chou et aux fruits de mer
Pour la préparation de la soupe, tout cocktail de fruits de mer prêt à l'emploi convient.
Il vous faudra : 200 g de cocktail de fruits de mer, 1 pomme de terre, quelques fleurons de brocoli et de chou-fleur, 60 g de choux de Bruxelles, 50 g de haricots verts, 40 g de poivron, basilic.
Préparation : Faites cuire les pommes de terre coupées en dés dans le bouillon jusqu'à ce qu'elles soient à moitié tendres. Ajoutez les haricots et le chou, après 3 minutes – les autres ingrédients, sauf le basilic. Vous pouvez utiliser de la pâte de curry ou d'autres épices à votre goût. Faites cuire la soupe 5-7 minutes et ajoutez le basilic.
12. Soupe-crème de céleri
Difficile d'imaginer une recette de soupe encore plus diététique.
Il vous faudra : 1 carotte, la moitié d'une racine de céleri, 1 courgette, 150 g de dinde, 1 l d'eau, épices.
Préparation : Hachez la dinde, coupez la courgette et la carotte en lanières, et le céleri en petits dés. Versez de l'eau, ajoutez les épices et faites cuire à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Mixez la soupe au mixeur et décorez avec des herbes, du fromage ou des croûtons au moment de servir.
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13. Soupe de poisson diététique au brocoli
Nous vous recommandons de prendre du poisson blanc – il est moins gras et a meilleure apparence.
Il vous faudra : 300 g de poisson, 200 g de brocoli, 1 carotte, 1 oignon, 2 pommes de terre, 1 feuille de laurier, sel.
Préparation : Hachez l'oignon et la carotte et faites-les revenir légèrement dans l'huile. Ajoutez les fleurons de brocoli et faites revenir encore une minute. Ajoutez les bâtonnets de pommes de terre, la feuille de laurier et les tranches de poisson, versez de l'eau et faites cuire environ 15 minutes après ébullition.
14. Soupe diététique rapide
Une recette de soupe très saine, qui convient même aux enfants.
Il vous faudra : 250 g de pommes de terre, 2 carottes, 1 oignon, 100 g de petits pois, 150 g de choux de Bruxelles, 230 g de champignons, sel, épices.
Préparation : Hachez tous les légumes à votre goût et mettez-les dans de l'eau bouillante. Quand elle bout à nouveau, ajoutez les petits pois et le chou. Après la troisième ébullition, réduisez le feu, faites cuire encore 15 minutes et laissez reposer une demi-heure à couvert.
15. Soupe-crème diététique à la tomate
Une autre recette originale à ajouter à votre collection !
Il vous faudra : 150 ml de bouillon, 1 kg de tomates, 1 oignon, 3 gousses d'ail, 10 g de basilic frais, de coriandre et de persil, thym, 1 cuillère à café de marjolaine, de paprika et de sel, 0,5 cuillère à café de piment et de romarin, 40 ml d'huile d'olive.
Préparation : Hachez l'oignon et l'ail, et faites-les revenir dans l'huile directement dans la casserole. Coupez les tomates pelées en dés et ajoutez-les, versez le bouillon et faites cuire à feu doux. Après 10 minutes, ajoutez les herbes hachées et les épices, et après 5 minutes supplémentaires, la soupe peut être mixée.
16. Soupe diététique au céleri et aux tomates en conserve
Cette soupe épaisse ressemble à un ragoût liquide et est idéale pour la perte de poids.
Il vous faudra : 2 cuillères à soupe d'huile végétale, 1 oignon, 2 carottes, 2 branches de céleri, 1 poivron, 3 tomates, 60 ml de tomates en conserve, 1 petit chou, 1 bouquet d'oignons verts, 400 ml de bouillon, épices.
Préparation : Coupez tous les légumes en petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle. En dernier, ajoutez le chou et les oignons verts. Versez le bouillon et les tomates en conserve, assaisonnez la soupe et faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
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17. Soupe diététique aux lentilles
Copieux, nourrissant, mais très sain !
Il vous faudra : 1 pomme de terre, 1 carotte, 1 tomate, 200 g de lentilles, 2 feuilles de laurier, 5 grains de poivre, 300 g de poulet, sel.
Préparation : Faites un bouillon avec le poulet, retirez la viande et ajoutez les dés de pommes de terre. Après 10 minutes, versez les lentilles rincées, et 5 minutes plus tard – la carotte. Réduisez le feu et ajoutez les épices. 5 minutes avant la fin, ajoutez la tomate à la soupe et remettez la viande.
18. Soupe diététique aux courgettes
Cette soupe ne contient pas un gramme de graisse et même pas de pommes de terre !
Il vous faudra : 300 g de courgettes, 1 oignon, 1 carotte, 100 g de riz, herbes, sel, épices.
Préparation : Mettez le riz rincé, la carotte hachée et l'oignon dans de l'eau bouillante, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez finement ou râpez la courgette, ajoutez-la à la soupe avec les herbes et les épices et faites cuire encore 7 minutes.
19. Soupe diététique au sarrasin
Vous pouvez ajouter de la viande maigre ou vous en passer.
Il vous faudra : 2 l d'eau, 1 tasse de sarrasin, 3 pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, 2 feuilles de laurier, épices, herbes.
Préparation : Dans l'eau bouillante, versez le sarrasin rincé, et après quelques minutes – les bâtonnets de pommes de terre. Faites revenir légèrement l'oignon haché avec la carotte dans une goutte d'huile et ajoutez-les à la soupe avec les feuilles de laurier. Faites cuire à feu doux jusqu'à ce que les pommes de terre et le sarrasin soient tendres, et à la fin, ajoutez les épices et les herbes.
20. Soupe diététique aux boulettes de viande
Utilisez de la viande hachée de poulet ou de bœuf maigre.
Il vous faudra : 300 g de viande hachée, 3 pommes de terre, 1 carotte, 1 oignon, 20 g de beurre, feuilles de laurier, épices, herbes.
Préparation : Râpez la moitié de l'oignon et ajoutez-la à la viande hachée avec le beurre et les épices. Formez de petites boulettes de viande et jetez-les dans de l'eau bouillante avec la feuille de laurier. 10 minutes après l'ébullition, retirez les boulettes de viande et ajoutez les pommes de terre avec les épices. Encore 10 minutes plus tard – remettez les boulettes de viande et ajoutez l'oignon et la carotte frits. Portez la soupe à ébullition et laissez reposer.
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