20 recettes de dîners sains pour tous les jours
Source : gkrphoto, AdobeStockLe choix des plats pour le dîner doit toujours être fait avec un soin particulier. Il est important de surveiller les calories, la combinaison des ingrédients et l'équilibre général. Un dîner sain ne contient pas d'aliments trop gras et lourds, mais il peut être très varié et intéressant. Nous partageons les meilleures recettes !
1. Filet de poulet aux tomates et mozzarella
Source : botanichka.ruUne variante copieuse de la "Caprese" avec du poulet rôti.
Il te faudra : 800 g de filet de poulet, 250 g de tomates, 100 g de mozzarella, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Coupe la mozzarella et les tomates en tranches. Nettoie le filet de poulet, fais des incisions profondes mais pas jusqu'au bout, et frotte le tout avec de l'huile d'olive, de la sauce soja et des épices. Insère les tomates et la mozzarella dans les incisions, et fais cuire le poulet au four pendant 25-30 minutes à 200 degrés.
2. Quinoa aux poivrons et thym
Source : fb.ruPeut servir de plat principal complet ou d'accompagnement sain pour la viande.
Il te faudra : 200 g de quinoa, 3 poivrons, 2 brins de thym, 1 piment, épices, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 2 gousses d'ail.
Préparation : Fais cuire le quinoa selon les instructions. Hache les poivrons, le piment et l'ail, et fais-les revenir à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoute le quinoa, la sauce soja, le thym haché et les épices, mélange et fais chauffer le tout pendant quelques minutes.
3. Cabillaud aux légumes en papillote
Source : kartinkin.netTu peux préparer d'autres poissons blancs de la même manière.
Il te faudra : 4 filets de cabillaud, 1 carotte, 1 oignon, 1 poivron, 1 courgette, 100 g de haricots verts, 50 g de petits pois, 80 g de brocoli, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Dispose immédiatement les filets de cabillaud en portions sur des morceaux de papier aluminium. Hache tous les légumes de manière aléatoire et ajoute-les au poisson. Arrose le tout d'huile d'olive et de sauce soja, saupoudre d'épices, enveloppe le papier aluminium et fais cuire au four pendant 20-25 minutes à 180 degrés.
4. Chou en papillote au four
Source : medaboutme.ruSi tu ne veux pas surveiller constamment le dîner sur la cuisinière, fais-le cuire en papillote. C'est encore plus sain !
Il te faudra : 500 g de chou, 2 poivrons, 2 oignons, 1 carotte, épices, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Émince finement le chou et pétris-le avec les mains jusqu'à ce qu'il soit tendre. Coupe tous les autres légumes en julienne, mélange le tout et assaisonne avec de l'huile d'olive et des épices. Mets les légumes dans une papillote et fais cuire au four pendant 45 minutes à 190 degrés.
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5. Dinde aux courgettes et haricots verts
Source : obedservis.byAu lieu de tomates en conserve, tu peux utiliser n'importe quelle sauce tomate naturelle ou du ketchup.
Il te faudra : 600 g de filet de dinde, 1 poivron, 1 courgette, 1 oignon, 150 g de haricots verts, 200 g de tomates en conserve, 0,5 verre d'eau, épices.
Préparation : Mixe les tomates avec leur jus. Coupe la dinde et tous les légumes en morceaux moyens. Fais revenir le filet quelques minutes de tous les côtés, ajoute l'oignon et fais dorer. Ajoute les autres légumes et fais revenir encore 7-8 minutes. Ajoute les épices, les tomates et l'eau, et laisse mijoter le plat à couvert pendant 10 minutes à feu doux.
6. Salade de poulet et maïs
Source : ok.ruUn dîner sain et rapide quand tu as du filet de poulet bouilli.
Il te faudra : 150 g de poulet cuit, 4 tomates, 120 g de maïs, 0,5 botte d'herbes, 3 cuillères à soupe de crème fraîche, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon.
Préparation : Coupe le poulet en lanières, les tomates en quartiers et hache les herbes. Mélange la salade et assaisonne-la avec de la crème fraîche et de la moutarde de Dijon.
7. Colin d'Alaska au brocoli et chou-fleur
Source : sanruskmv.ruLe poisson et les légumes cuits de cette manière sont non seulement sains, mais aussi très pratiques, car tu n'as pas besoin de préparer un accompagnement séparé.
Il te faudra : 600 g de filet de colin d'Alaska, 200 g de brocoli, 200 g de chou-fleur, 1 carotte, 2 tomates, 1 oignon, 0,5 botte d'herbes, épices, huile d'olive et sauce soja.
Préparation : Coupe le colin d'Alaska en gros cubes, sépare les deux types de chou en fleurons, coupe la carotte en rondelles, l'oignon en anneaux et les tomates en quartiers. Hache les herbes, mets le tout dans un plat, assaisonne et arrose d'huile d'olive et de sauce soja selon ton goût. Fais cuire sous papier aluminium pendant 25 minutes au four à 180 degrés.
8. Riz au thon et légumes
Source : koolinar.ruPrends du thon au naturel, car il est plus sain et ne contient pas de graisse inutile.
Il te faudra : 120 g de riz, 1 boîte de thon, 2 tomates, 1 carotte, 1 oignon, 1 poivron, 1 courgette, épices.
Préparation : Coupe tous les légumes de manière aléatoire et fais revenir l'oignon et la carotte jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoute le poivron et 3 minutes plus tard, les tomates et la courgette. Fais mijoter le tout pendant 5-7 minutes, ajoute le thon et fais mijoter encore une minute. Parallèlement, fais cuire le riz, ajoute-le aux légumes, assaisonne, mélange et retire du feu après une minute.
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9. Poulet aux champignons en sauce à la crème
Source : azbukasushi-rolli.ruPersonne ne pourra refuser un dîner aussi délicieux et sain !
Il te faudra : 600 g de filet de poulet, 300 g de champignons, 1 oignon, 200 ml de crème fraîche, 1 cuillère à café de fécule, 0,5 botte d'oignons verts.
Préparation : Coupe le poulet en dés et fais-le dorer. Fais revenir séparément l'oignon et les champignons jusqu'à évaporation de l'humidité, ajoute-les au poulet et mélange. Dilue la fécule dans la crème fraîche, verse dans la poêle et fais mijoter le tout pendant 15-20 minutes à feu doux. À la fin, ajoute l'oignon vert haché.
10. Salade de pommes de terre nouvelles
Source : kvashenaya-kapusta.ruLes pommes de terre nouvelles s'inscrivent parfaitement dans les normes d'une alimentation saine.
Il te faudra : 500 g de pommes de terre nouvelles, 2 tomates, 2 oignons rouges, 4 brins de coriandre, 2 cuillères à soupe de câpres, huile d'olive.
Préparation : Fais cuire les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres et coupe-les en deux. Coupe l'oignon en plumes, les tomates en quartiers et hache la coriandre. Ajoute les câpres et arrose la salade d'huile d'olive.
11. Tarte au chou coulée
Source : vk.comBien que ce soit une tarte, c'est un dîner léger et sain pour tous les jours.
Il te faudra : 300 g de chou, 1 oignon, 0,5 verre de kéfir, 1 œuf, 6 cuillères à soupe de farine, une pincée de bicarbonate de soude, épices.
Préparation : Émince le chou et l'oignon et fais-les revenir légèrement avec des épices pour qu'ils réduisent de volume. Bats les œufs avec le kéfir, ajoute la farine et le bicarbonate de soude, et incorpore progressivement la farine. Verse la moitié de la pâte dans un moule, dispose la garniture et recouvre de la deuxième moitié de la pâte. Enfourne la tarte pendant une demi-heure à 180 degrés.
12. Aubergines farcies au four
Source : ona-znaet.ruN'importe quelle viande hachée fera l'affaire – par exemple, du poulet ou du bœuf.
Il te faudra : 2 aubergines, 3 tomates, 300 g de viande hachée, 100 g de fromage à pâte dure, herbes, épices.
Préparation : Coupe les aubergines en deux et retire la chair. Hache les herbes, mélange-les avec la viande hachée, assaisonne et farcis les aubergines. Dispose des rondelles de tomates par-dessus, saupoudre de fromage râpé et fais cuire le tout au four pendant 20-25 minutes à 200 degrés.
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13. Filet de poulet aux oranges
Source : simpleslim.ruUne option excellente et facile à préparer, même pour un dîner de fête.
Il te faudra : 4 filets de poulet, 2 oranges, 2 gousses d'ail, 3 cuillères à soupe de sauce soja, épices.
Préparation : Presse le jus d'une orange et râpe le zeste. Mélange-les avec la sauce soja, l'ail pressé et les épices, et marine le poulet avec cette préparation. Laisse reposer 10 minutes, dispose dans un plat et place des rondelles de la deuxième orange par-dessus. Fais cuire le plat au four pendant 35-40 minutes à 180 degrés.
14. Saumon rose au riz au four
Source : recepty.allwomens.ruLe saumon rose est une alternative abordable aux poissons rouges plus chers. Et quel bienfait !
Il te faudra : 400 g de filet de saumon rose, 1 oignon, 2 carottes, 100 g de riz, 80 g de fromage à pâte dure, 80 g de crème fraîche, épices.
Préparation : Marine le filet de saumon rose avec des épices et laisse reposer environ 10 minutes. Râpe la carotte, hache l'oignon et fais-les revenir ensemble jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Fais cuire le riz séparément et dispose-le en une couche uniforme dans un plat. Par-dessus, dispose la garniture, puis les morceaux de saumon rose. Badigeonne le poisson de crème fraîche, saupoudre de fromage râpé et enfourne le tout pendant une demi-heure à 180 degrés.
15. Courgettes à la crème fraîche
Source : multivarca.ruElles remplaceront facilement les pommes de terre, les pâtes, les céréales et autres accompagnements habituels.
Il te faudra : 700 g de courgettes, 200 g de crème fraîche, épices.
Préparation : Coupe les courgettes en bâtonnets, fais-les revenir 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et assaisonne. Verse la crème fraîche et fais mijoter le tout à couvert encore 5-7 minutes à feu doux.
16. Boulettes de poulet au brocoli
Source : uwworsp.orgLa dinde peut remplacer le poulet. C'est aussi une viande très saine et hypocalorique !
Il te faudra : 500 g de viande hachée de poulet, 200 g de brocoli, 2 cuillères à soupe de son, 1 cuillère à soupe de farine de maïs, 1 oignon, 1 œuf, épices.
Préparation : Hache le brocoli et l'oignon au mixeur, mélange-les avec la viande hachée de poulet et ajoute tous les autres ingrédients. Forme des boulettes, dispose-les sur du papier sulfurisé et fais cuire au four pendant une demi-heure à 190 degrés.
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17. Salade de chou et petits pois
Source : donatewales.orgSi les petits pois sont surgelés, arrose-les d'eau chaude pendant environ cinq minutes.
Il te faudra : 300 g de chou, 1 concombre, 200 g de petits pois, 200 g de tomates, 0,5 botte d'herbes, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Émince le chou, hache finement les herbes et coupe finement les concombres et les tomates. Ajoute les petits pois, assaisonne la salade et arrose d'huile d'olive.
18. Poulet aux choux de Bruxelles en papillote
Source : victorysport.ruLe dîner cuit en papillote est excellent car tu n'as pas besoin de surveiller constamment pour éviter que quelque chose ne brûle.
Il te faudra : 600 g de filet de poulet, 400 g de choux de Bruxelles, 1 carotte, 1 oignon, 100 ml de crème fraîche, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Coupe le poulet en dés, l'oignon en plumes et la carotte en rondelles. Mets le tout dans une papillote, ajoute la crème fraîche, l'huile d'olive et les épices, et mélange soigneusement. Fais cuire le tout au four pendant environ 40 minutes à 180 degrés.
19. Salade de chou aux olives et tomates
Source : salatolive.ruQuand tu as envie d'un dîner ultra léger et sain en pleine saison des légumes !
Il te faudra : 300 g de chou, 130 g de concombres, 50 g de poivrons, 130 g de tomates, 4 brins d'oignon vert, 1 poignée d'olives, huile d'olive, jus de citron.
Préparation : Émince finement le chou, hache l'oignon vert, coupe les olives en rondelles et les autres légumes de manière aléatoire. Mélange la salade et arrose-la d'huile d'olive et de jus de citron.
20. Boulettes de poulet en sauce crémeuse
Source : everything.kzEt pour que ce soit encore plus sain, nous les préparerons au four plutôt qu'à la poêle.
Il te faudra : 500 g de viande hachée de poulet, 0,5 botte d'herbes, 1 oignon, 80 g de fromage à pâte dure, 1 œuf, 150 ml de crème liquide, épices.
Préparation : Râpe l'oignon, hache les herbes, mélange le tout avec la viande hachée de poulet et assaisonne. Forme de petites boulettes et dispose-les dans un plat. Fais cuire 20 minutes au four à 180 degrés. Mélange la crème liquide, l'œuf et le fromage râpé, verse cette préparation sur les boulettes et fais cuire encore 15 minutes.
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