20 recettes de petit-déjeuner sain pour tous les jours
Source : Dash, AdobeStockLe petit-déjeuner est le premier et le plus important repas de la journée, il doit donc être sain et délicieux. Mais parfois, les idées se limitent aux œufs brouillés, au porridge ou à un paquet de fromage blanc. Dans ce cas, notre sélection de recettes vous sera certainement utile !
1. Omelette à l'avocat
Source : tonysmarket.comUn petit-déjeuner non seulement sain, mais aussi très nourrissant.
Il vous faudra : 3 œufs, 50 ml de kéfir, 0,5 avocat, 1 tomate.
Préparation : Battez les œufs avec le kéfir et faites cuire une omelette moelleuse à feu moyen. Coupez l'avocat et la tomate en dés, disposez-les sur une moitié de l'omelette et pliez-la en deux.
2. Crêpes au fromage blanc
Source : zen.yandex.ruAjoutez un peu de miel ou d'édulcorant selon votre goût.
Il vous faudra : 180 g de fromage blanc, 250 ml de lait, 110 g de farine de riz, 2 œufs, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Battez le fromage blanc avec les œufs jusqu'à obtenir une consistance homogène, ajoutez le lait et la farine et mélangez. Enfin, ajoutez l'huile d'olive, mélangez à nouveau et faites cuire dans une poêle comme des crêpes ordinaires.
3. Omelette diététique
Source : zen.yandex.ruL'omelette la plus saine et la moins calorique n'est pas préparée à la poêle, mais au four.
Il vous faudra : 3 œufs, 50 ml de lait, épices.
Préparation : Mélangez délicatement les œufs avec le lait et les épices, sans fouetter. Versez dans un moule et faites cuire l'omelette au four pendant 20-25 minutes à 180 degrés.
4. Chakchouka
Source : middledigit.netUn plat traditionnel de la cuisine juive – un petit-déjeuner sain idéal pour toute la famille.
Il vous faudra : 2 œufs, 0,5 oignon, 250 g de tomates, 0,5 poivron, 0,5 aubergine, 40 g de feta, 15 g de coriandre, épices.
Préparation : Pelez les tomates et coupez tous les légumes en dés. Faites revenir l'oignon et ajoutez-y les aubergines et les poivrons. Après quelques minutes, ajoutez les tomates et laissez mijoter le tout pendant environ 6 minutes à feu doux. Faites des creux dans la sauce, cassez-y les œufs et faites cuire encore 2-3 minutes. Saupoudrez le plat fini d'herbes, d'épices et de feta.
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5. Muffins aux courgettes
Source : Archives du service de presseD'ailleurs, ces muffins aux légumes peuvent même être cuits au micro-ondes. Environ 7-8 minutes à puissance maximale.
Il vous faudra : 1 courgette, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe de fécule, 1 œuf, épices.
Préparation : Râpez la courgette sur une râpe grossière, pressez-la légèrement et mélangez avec les autres ingrédients. Déposez la préparation dans des moules et faites cuire au four à 200 degrés pendant environ 20 minutes.
6. Serniki à la citrouille
Source : sdelaemvkusno.ruLa citrouille doit d'abord être préparée – cuite au four, bouillie ou frite jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
Il vous faudra : 200 g de citrouille cuite, 200 g de fromage blanc, 1 jaune d'œuf, 50 g de farine, épices.
Préparation : Écrasez la citrouille en purée et mélangez tous les ingrédients au mixeur jusqu'à obtenir une consistance homogène. Formez des serniki ronds et faites-les frire à la poêle pendant 3-5 minutes de chaque côté.
7. Omelette au poulet et brocoli
Source : kartinkin.netMême une omelette ordinaire peut être rendue plus intéressante et encore plus saine.
Il vous faudra : 4 œufs, 150 g de brocoli, 100 g de filet de poulet, 150 ml de lait, épices.
Préparation : Mélangez les œufs avec le lait et les épices. Coupez le poulet en petits morceaux et faites-le revenir à la poêle. Faites blanchir les fleurons de brocoli pendant quelques minutes dans de l'eau bouillante. Ajoutez le tout au mélange d'œufs et déposez dans un plat de cuisson. Enfournez pendant 20-25 minutes à 180 degrés.
8. Galettes d'avoine
Source : maxvps.ruLes galettes aux flocons d'avoine sont très différentes des galettes ordinaires à la farine. Et elles sont bien plus saines !
Il vous faudra : 1 verre de kéfir, 150 g de flocons d'avoine, 2 œufs, 0,5 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1 cuillère à soupe de sucre.
Préparation : Mixez les flocons au blender et mélangez-les avec le kéfir tiède et les œufs. Ajoutez le sucre et le bicarbonate de soude, laissez reposer la pâte pendant 5 minutes et déposez les galettes à la cuillère dans la poêle.
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9. Bouillie de millet au lait de coco
Source : polar.ruSain, sans lactose, végétalien et végétarien – tout en un. Servez-le avec des fruits et des noix.
Il vous faudra : 100 g de millet, 120 ml de lait de coco, 160 ml de lait de soja, miel, 200 ml d'eau.
Préparation : Faites bouillir le millet rincé dans de l'eau bouillante pendant environ 10 minutes et égouttez. Ajoutez le miel et les deux types de lait végétal, et faites cuire la bouillie encore 10-15 minutes.
10. Pancakes à la banane
Source : poedim-vkusno.ruEt pas besoin de sucre ou d'édulcorants dans la pâte à la banane. Un délicieux petit-déjeuner !
Il vous faudra : 2 bananes, 1 œuf, 0,5 verre de farine de riz, 0,5 verre de kéfir, 0,5 cuillère à café de bicarbonate de soude.
Préparation : Écrasez les bananes à la fourchette, mélangez-les avec l'œuf et le kéfir, et ajoutez le bicarbonate de soude. Incorporez progressivement la farine de riz et pétrissez la pâte. Déposez les pancakes à la cuillère dans la poêle et faites-les cuire des deux côtés.
11. Gratin de fromage blanc rapide
Source : lililoveme.livejournal.comIl est plus pratique de préparer ce gratin sain en portions, directement dans de petits moules.
Il vous faudra : 250 g de fromage blanc, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de farine de riz, 0,5 cuillère à café de levure chimique, 2 cuillères à soupe de yaourt, édulcorant.
Préparation : Mélangez le fromage blanc, l'œuf, le yaourt et l'édulcorant. Ajoutez la farine de riz avec la levure chimique, déposez la préparation dans des moules et faites cuire à 180 degrés pendant 25-30 minutes.
12. Serniki coco-banane
Source : m.fotostrana.ruUne autre variante originale du petit-déjeuner maison habituel.
Il vous faudra : 350 g de fromage blanc, 2 bananes, 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de sucre roux, huile de coco.
Préparation : Mixez tous les ingrédients, sauf la noix de coco râpée, avec un mixeur plongeant, puis incorporez-la. Formez de petits serniki ronds et faites-les frire dans l'huile de coco des deux côtés.
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13. La bouillie la plus saine pour le petit-déjeuner
Source : mrfilin.comLe secret est qu'elle contient trois céréales à la fois – riz, millet et orge perlé.
Il vous faudra : 1/3 verre de riz, 1/3 verre d'orge perlé, 1/3 verre de millet, 2 cuillères à soupe de sucre, 1 verre de lait, 2 verres d'eau, 1 cuillère à café de zeste, 20 g de beurre.
Préparation : Rincez toutes les céréales et ajoutez-y le zeste et le sucre. Versez l'eau et le lait, et faites cuire à feu doux pendant 35 minutes. Laissez reposer encore un peu sous le couvercle et ajoutez le beurre à la bouillie prête.
14. Vareniki paresseux au tofu
Source : tabulo.ruQui n'a jamais préparé de vareniki paresseux pour le petit-déjeuner ? Cette fois, nous proposons une version au tofu.
Il vous faudra : 350 g de tofu, 1 banane, 150 g de farine de riz, 0,5 citron, sucre.
Préparation : Mixez le tofu avec la banane au blender et ajoutez le jus de citron, le zeste, le sucre et la farine. Pétrissez la pâte, roulez-la en boudin et coupez les vareniki paresseux. Enrobez-les de farine et faites-les cuire dans de l'eau bouillante pendant 3-5 minutes après qu'ils remontent à la surface.
15. Bouillie de pommes
Source : kitchen.727go.comUne bouillie très originale pour le petit-déjeuner, qui plaira particulièrement aux enfants.
Il vous faudra : 700 g de pommes, 1 verre de lait de coco, 0,5 verre d'eau, 2/3 verre d'amandes, 3 cuillères à soupe de graines de lin, 0,5 verre de canneberges, cannelle.
Préparation : Coupez les pommes épluchées en petits morceaux, versez l'eau et le lait de coco, et laissez mijoter à feu doux pendant environ 15 minutes. Écrasez le tout à la fourchette. Mixez les amandes et les graines de lin au blender et ajoutez-les à la bouillie. Ajoutez également les canneberges et la cannelle, et mélangez.
16. Smoothie banane-citrouille
Source : medicinetoday.ruLes bananes sucrées et nourrissantes sont une excellente base pour toutes sortes de petits-déjeuners.
Il vous faudra : 150 g de citrouille, 1 banane, 250 ml de lait végétal, 100 ml de jus d'orange, 2 cuillères à soupe de miel, cannelle.
Préparation : Mettez la banane coupée en morceaux au congélateur quelques heures à l'avance. Coupez la citrouille en dés et faites-la rapidement bouillir ou frire jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène.
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17. Galettes de courgettes
Source : Archives du service de presseNous vous recommandons de les faire frire dans une poêle antiadhésive pour utiliser le moins d'huile possible.
Il vous faudra : 1 courgette, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de farine de riz, herbes, épices.
Préparation : Râpez la courgette et pressez l'excès de jus. Ajoutez les herbes hachées et les autres ingrédients, mélangez et faites frire les galettes de courgettes à la poêle.
18. Porridge d'avoine paresseux aux graines de chia
Source : slunutritiondi.blogspot.comCe porridge d'avoine que vous pouvez laisser au réfrigérateur toute la nuit, et il sera prêt pour le petit-déjeuner.
Il vous faudra : 1 verre de yaourt, 1 verre de flocons d'avoine, 2 cuillères à soupe de graines de chia, 2 cuillères à soupe de miel, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
Préparation : Mélangez le yaourt, le miel, les flocons d'avoine et les graines de chia, et laissez reposer une demi-heure. Disposez cette préparation en couches dans des bocaux, avec le beurre de cacahuète et à nouveau la préparation. Laissez le tout au réfrigérateur toute la nuit.
19. Muffins au fromage blanc et à la banane
Source : ecosocial.meSans cette recette, la sélection de petits-déjeuners sains ne serait certainement pas complète !
Il vous faudra : 300 g de fromage blanc, 1 banane, 2 pommes, 2 œufs.
Préparation : Mixez le fromage blanc avec les œufs et la banane au blender. Ajoutez la pomme râpée, mélangez la préparation, déposez-la dans des moules et faites cuire au four pendant 35 minutes à 190 degrés.
20. Omelette au fromage blanc et aux épinards
Source : kartinkin.netSi vous le souhaitez, ajoutez une poignée de champignons coupés ou de haricots verts.
Il vous faudra : 3 œufs, 80 g d'épinards, 35 g de fromage blanc en grains, 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine, une pincée de levure chimique, épices.
Préparation : Battez les œufs avec la levure chimique et les épices. Hachez finement et ajoutez les épinards, le fromage blanc et les flocons d'avoine au mélange d'œufs, mélangez et laissez reposer quelques minutes. Faites frire le tout à la poêle des deux côtés, à couvert.
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