Dîner sain : 20 recettes simples pour tous les goûts
Source : Bbivirys, AdobeStockVous voulez oublier à jamais la lourdeur du soir dans l'estomac ? Vous vous intéressez depuis longtemps à un mode de vie sain ou vous surveillez simplement votre silhouette ? Alors ces recettes de plats pour un dîner sain sont exactement ce qu'il vous faut ! Et pas de chou et de filet de poulet à l'infini. Tout est très varié et équilibré !
1. Pâtes au thon et chou-fleur
Source : regionalschmecken.deUtilisez des pâtes de blé dur – elles sont vraiment saines. Si, bien sûr, vous les consommez avec modération.
Il vous faudra : 150 g de pâtes, 150 g de thon, 300 g de chou-fleur, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente et faites cuire séparément les fleurons de chou-fleur jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Écrasez le thon à la fourchette, mélangez le tout, assaisonnez et arrosez d'huile d'olive.
2. Porridge de maïs à la citrouille
Source : mothersrecipes.ruCe délicieux plat de saison sain se marie particulièrement bien avec des épices piquantes, comme le gingembre, la noix de muscade et le clou de girofle.
Il vous faudra : 1 kg de citrouille, 3 tasses de farine de maïs, 1/2 tasse d'eau, 3 cuillères à soupe d'huile de coco, sel, épices.
Préparation : Coupez la citrouille en gros morceaux, versez l'eau et faites cuire à couvert pendant 10 minutes après ébullition. Incorporez lentement la farine en remuant constamment. Continuez à cuire en remuant jusqu'à ce que ce soit prêt. Ajoutez le sel, les épices et l'huile de coco.
3. Salade saine au fromage blanc
Source : kartinkin.netLe dîner diététique le plus léger si vous surveillez votre silhouette et vous inquiétez des kilos en trop.
Il vous faudra : 100 g de fromage blanc, 100 g de concombres, 100 g de tomates, 100 g de poivrons, 20 g de laitue, 2 brins d'herbes, 1 cuillère à café d'huile d'olive.
Préparation : Hachez grossièrement tous les légumes et les herbes. Écrasez le fromage blanc à la fourchette et mélangez. Ajoutez des épices ou de l'ail si vous le souhaitez et arrosez la salade d'huile d'olive.
4. Riz brun au poulet
Source : mobillegends.netLe riz brun cuit plus longtemps que le riz blanc ordinaire, mais il est beaucoup plus sain pour le corps. Nous vous expliquons comment le préparer !
Il vous faudra : 100 g de riz brun, 240 g de filet de poulet, 8 tomates cerises, 100 g de mélange de salade, 3 gousses d'ail, épices, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Faites cuire le riz à feu doux à couvert pendant environ 30 minutes. Faites mariner le poulet dans l'huile, l'ail et les épices pendant ces trente minutes, puis faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit cuit. Mélangez le filet avec le riz et servez avec le mélange de salade et les tomates cerises coupées.
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5. Gratin de tomates et olives
Source : moskovit.comCe plat sain original de style italien plaira même aux gourmets. Et ce, malgré sa simplicité étonnante.
Il vous faudra : 300 g de fromage blanc, 2 œufs, 100 g de tomates, 10 olives, 50 g de fromage.
Préparation : Mixez le fromage blanc, les œufs et le fromage râpé au blender, puis assaisonnez la masse à votre goût. Étalez-la dans un plat à gratin et disposez dessus les tomates coupées en rondelles et les olives. Faites cuire le gratin au four pendant 25-30 minutes à 180 degrés.
6. Boulettes de thon saines
Source : kartinkin.netVous serez surpris, mais le thon en conserve fait d'excellentes boulettes saines. L'important est de prendre du thon au naturel, pas à l'huile.
Il vous faudra : 3 boîtes de thon, 3 œufs, 2 carottes, 2 oignons, épices.
Préparation : Égouttez le jus des conserves et écrasez le thon à la fourchette. Râpez-y les carottes et les oignons, ajoutez les épices avec les œufs et mélangez. Formez de petites boulettes et faites-les frire 5 minutes de chaque côté à couvert.
7. Riz aux champignons et maïs
Source : photorecept.ruVous pouvez le préparer comme plat végétarien sain à part entière ou le servir en accompagnement de viande et de poisson. N'importe quel riz conviendra à votre goût.
Il vous faudra : 140 g de riz, 1 carotte, 6 champignons, 60 g de maïs, 1/2 oignon, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Rincez soigneusement le riz et faites-le cuire selon les instructions. Hachez l'oignon, la carotte et les champignons, et faites-les revenir ensemble jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez un peu d'eau et des épices, et laissez mijoter encore 5 minutes. Ajoutez le maïs avec le riz, mélangez et retirez du feu après 2 minutes.
8. Gratin de dinde sain
Source : zen.yandex.ruCe gratin magnifique, tendre et très juteux ne laissera personne indifférent. De plus, il est aussi très sain !
Il vous faudra : 400 g de filet de dinde, 200 g de champignons, 60 g de fromage, 2 tomates, 1 oignon, 1 œuf, 2 cuillères à soupe de crème fraîche, épices.
Préparation : Coupez finement tous les ingrédients et râpez le fromage. Mélangez la dinde avec l'oignon, les champignons et les épices. Séparez l'œuf, la crème fraîche et le fromage. Déposez la base de viande dans un plat, puis disposez les tranches de tomates par-dessus. Versez le mélange d'œufs sur le tout et enfournez pendant 40 minutes à 180 degrés.
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9. Poulet au brocoli et champignons
Source : news.myseldon.comUn plat rapide et nourrissant, préparé à la poêle. Même un débutant complet en cuisine peut le faire !
Il vous faudra : 300 g de filet de poulet, 500 g de brocoli, 200 ml de crème, 1 oignon, 500 g de champignons, épices.
Préparation : Hachez finement l'oignon, coupez les champignons et le poulet en morceaux moyens, et séparez le brocoli en fleurons. Faites blanchir le brocoli une minute dans l'eau bouillante et rincez-le à l'eau froide. Faites dorer le poulet et ajoutez l'oignon avec les épices. Après une minute, ajoutez les champignons et faites frire jusqu'à évaporation du liquide. Ensuite, ajoutez le brocoli et la crème, portez à ébullition à feu doux et retirez le dîner du feu.
10. Pâtes au saumon et épinards
Source : k-stolu.comContrairement aux stéréotypes sur les produits à base de farine, les pâtes sont un plat tout à fait sain. L'essentiel est de choisir de bonnes pâtes de qualité.
Il vous faudra : 150 g de pâtes, 350 g de saumon, 10 tomates cerises, 100 g d'épinards, 2 cuillères à soupe de graines, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, épices.
Préparation : Faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Coupez le saumon en gros morceaux et faites-le frire dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit cuit. Hachez les tomates et ajoutez-les au saumon. Après 2 minutes, ajoutez les épinards hachés et les pâtes. Faites cuire les pâtes encore 3 minutes, assaisonnez et saupoudrez de graines.
11. Citrouille au poulet et légumes
Source : chefmarket.ruSi vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la citrouille par de la patate douce – ce sera encore plus nourrissant. Et la préparation est la même !
Il vous faudra : 450 g de citrouille, 250 g de filet de poulet, 125 ml de lait, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 4 brins d'herbes, 200 g de tomates, 1 piment, 1 cuillère à café d'herbes italiennes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Préparation : Coupez la citrouille, le poulet, l'oignon et les tomates en gros morceaux. Hachez l'ail, le piment et les herbes, ajoutez les herbes et les épices, et arrosez le tout de lait et d'huile d'olive. Mélangez soigneusement les ingrédients, laissez reposer au moins une demi-heure au réfrigérateur et faites cuire une heure au four à 180 degrés.
12. Boulettes de poulet aux sons
Source : kulinarenok.ruAu lieu du son, vous pouvez utiliser des fibres prêtes à l'emploi, également vendues sous forme sèche en boîtes. Les proportions seront les mêmes.
Il vous faudra : 400 g de filet de poulet, 200 g de brocoli, 120 g de maïs, 1 œuf, 1 oignon, 1 cuillère à soupe de farine d'avoine, 2 cuillères à soupe de son, épices.
Préparation : Passez le poulet avec l'oignon au hachoir à viande. Hachez finement le brocoli, ajoutez le maïs et mélangez le tout. Ajoutez l'œuf, la farine, le son et les épices, et mélangez à nouveau. Formez des boulettes avec les mains humides et faites-les frire 5 minutes de chaque côté.
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13. Salade de couscous et noix
Source : youtube.comUne excellente salade saine et nourrissante avec des céréales et des légumes ajoutera une agréable variété à votre alimentation. Convient à toute la famille !
Il vous faudra : 60 g de couscous, 150 g de concombres, 150 g de tomates, 1/2 oignon, 60 g de feuilles de salade, 30 g de cacahuètes, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 3 cuillères à café de graines, épices.
Préparation : Versez de l'eau bouillante sur le couscous selon les instructions et laissez reposer 10 minutes. Lavez et hachez tous les légumes et les herbes, hachez grossièrement les cacahuètes et disposez tous les ingrédients sur des assiettes. Saupoudrez la salade d'épices et de graines, et arrosez d'huile d'olive.
14. Gratin de courgettes
Source : biruli-rt.ruC'est un plat universel à tout moment de la journée. Mais pour le dîner, il convient particulièrement bien – nourrissant et hypocalorique.
Il vous faudra : 1 courgette, 1 paquet de fromage blanc, 2 gousses d'ail, 2 œufs, 20 g de fromage, un demi-bouquet d'herbes, épices, 2 cuillères à soupe de son.
Préparation : Râpez la courgette et pressez l'excès de liquide. Ajoutez le fromage blanc, les œufs, les épices et les herbes hachées. Ajoutez également le son, l'ail pressé et le fromage râpé, mélangez le tout et étalez le gratin sur une plaque de cuisson. Faites cuire au four pendant 20-25 minutes à 200 degrés.
15. Salade de betteraves
Source : Archives du service de presseUne salade saine très nourrissante et riche en protéines, après laquelle vous n'aurez certainement pas envie de manger autre chose avant de dormir.
Il vous faudra : 300 g de dinde, 1 betterave, 80 g de noix, 3 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe de crème fraîche, épices.
Préparation : Faites cuire la dinde jusqu'à ce qu'elle soit prête et coupez-la en petits dés. Râpez la betterave crue et mélangez-la avec la dinde. Ajoutez l'ail pressé, les noix hachées, les épices et la crème fraîche, et mélangez à nouveau le tout. Laissez la salade reposer environ 20 minutes.
16. Boulettes de saumon saines
Source : vk.comLes boulettes de poisson rouge sont presque un délice. Et c'est aussi un plat très savoureux et sain pour les enfants et les adultes, riche en oligo-éléments utiles.
Il vous faudra : 400 g de saumon, 2 œufs, 1 oignon, 3 cuillères à soupe de son, épices.
Préparation : Passez le saumon avec l'oignon au hachoir à viande ou mixez-les au blender. Ajoutez les œufs et le son, assaisonnez et mélangez la farce jusqu'à obtenir une consistance homogène. Formez de petites boulettes, disposez-les sur du papier sulfurisé et faites-les cuire au four pendant 20 minutes à 180 degrés.
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17. Poulet rôti glacé au miel
Source : tonysmarket.comServez le filet cuit avec du sarrasin, du riz ou des légumes étuvés – ce sera encore plus savoureux ! Il est important que le miel soit liquide.
Il vous faudra : 450 g de filet de poulet, 1 cuillère à café de gingembre râpé, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe de miel, 4 cuillères à soupe de sauce soja, épices, 1 feuille de laurier.
Préparation : Coupez le filet de poulet, disposez-le dans un plat à gratin et ajoutez le gingembre râpé avec l'ail. Saupoudrez le tout d'épices, ajoutez la feuille de laurier et arrosez de miel et de sauce soja. Couvrez de film alimentaire et mettez le poulet au réfrigérateur pendant une heure, puis faites-le cuire 40 minutes au four à 200 degrés.
18. Poulet aux légumes
Source : foodhealthy.ruPour ce plat sain, même les légumes surgelés conviennent parfaitement. Mais, bien sûr, avec des légumes frais et jeunes, c'est encore meilleur.
Il vous faudra : 500 g de filet de poulet, 200 g de haricots verts, 200 g de petits pois, 1 oignon, 1 poivron doux, 1 piment, 70 g de crème fraîche, 3 gousses d'ail, 130 ml de kéfir, épices.
Préparation : Coupez le poulet en gros morceaux et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Ajoutez l'oignon coupé en gros morceaux et laissez mijoter encore 2 minutes. Ajoutez le piment et le poivron, assaisonnez et laissez mijoter à couvert pendant 10 minutes. Ensuite, ajoutez les haricots verts et les petits pois, et après 2 minutes – l'ail, le kéfir et la crème fraîche. Laissez mijoter le tout à couvert encore environ 10 minutes et retirez du feu.
19. Poivrons farcis sains
Source : vsevkulinary.ruLes poivrons farcis peuvent être préparés de différentes manières, et cette fois, nous allons vous montrer comment les faire cuire au four. Des poivrons colorés et vifs conviendront parfaitement.
Il vous faudra : 3 poivrons, 300 g de filet de poulet, 1 carotte, 1/2 courgette, 90 g de champignons, épices, herbes.
Préparation : Coupez finement le filet de poulet et tous les légumes avec les champignons et les herbes. Mélangez la farce et assaisonnez. Coupez les poivrons en deux et retirez le cœur. Déposez la farce à l'intérieur et faites cuire le plat une demi-heure à 200 degrés.
20. Ratatouille à la mozzarella
Source : prazdnik-vkusa.ruC'est un gratin de légumes sain classique avec de la mozzarella et des herbes aromatiques. Seulement des légumes, du fromage et rien de superflu pour le dîner !
Il vous faudra : 1 courgette, 2 poivrons, 2 aubergines, 1 oignon, 2 tomates, 150 g de mozzarella, épices, herbes italiennes.
Préparation : Coupez tous les légumes et la mozzarella en tranches. Salez les aubergines, laissez reposer environ 7 minutes, rincez et séchez. Disposez joliment le tout dans un plat, en alternant légumes et fromage. Saupoudrez d'épices et d'herbes, et faites cuire une demi-heure au four à 180 degrés sous papier aluminium. Retirez le papier aluminium et faites cuire encore 10-15 minutes.
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