Petit-déjeuner sain : 20 recettes délicieuses pour tous les jours
Source : M.studio, AdobeStockLa base d'une alimentation saine est le calcul des calories, des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des oligo-éléments utiles. Ces plats sont toujours équilibrés et ont le meilleur impact sur votre santé et votre bien-être. Surtout quand il s'agit d'un petit-déjeuner sain, dont le but est de vous donner de l'énergie pour toute la journée. Nous vous proposons 20 recettes simples et délicieuses !
1. Flocons d'avoine avec yaourt et fruits
Source : ideireceptov.ruNous vous recommandons d'utiliser un yaourt grec épais à faible teneur en matières grasses. Le sans lactose convient également !
Il vous faudra : 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine, 3 cuillères à soupe d'eau bouillante, 1 cuillère à café de graines de lin, 1 pomme, 0,5 cuillère à café de cannelle, 200 g de yaourt.
Préparation : Versez l'eau bouillante sur les flocons d'avoine et les graines de lin et laissez gonfler. Coupez les pommes et faites-les revenir légèrement avec quelques cuillères d'eau sous un couvercle jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajoutez les épices. Mélangez le tout et ajoutez le yaourt.
2. Soufflé de carottes
Source : gastrofests.comPour cette recette, nous vous conseillons d'utiliser des épices non sucrées – sel, poivre, noix de muscade, coriandre.
Il vous faudra : 300 g de carottes, 2 œufs, 100 ml de lait, épices.
Préparation : Battez les œufs avec le lait et les épices, puis ajoutez les carottes râpées. Versez la préparation dans un moule et faites cuire le soufflé au four à 160 degrés pendant environ une heure.
3. Flocons d'avoine avec miel et noix
Source : kartinkin.netAu lieu du lait, vous pouvez utiliser de l'eau ou une alternative végétale.
Il vous faudra : 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 100 ml de lait, 1 cuillère à café de miel, 20 g de noix, fruits et baies.
Préparation : Versez le lait sur les flocons d'avoine et faites cuire environ 7 minutes à feu moyen, en remuant. Ajoutez le miel, les noix hachées et les fruits et baies selon votre goût.
4. Patate douce avec œuf et avocat
Source : olivemagazine.grAu lieu de la patate douce, utilisez n'importe quel pain croustillant à votre goût, mais avec elle, c'est plus nourrissant et varié. D'autres légumes, comme le concombre ou le poivron, conviennent également.
Il vous faudra : 1 patate douce, 0,5 avocat, 2 œufs, épices.
Préparation : Faites bouillir la patate douce dans de l'eau salée pendant environ une demi-heure jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Faites bouillir les œufs séparément et coupez le tout en fines tranches. Écrasez l'avocat en purée avec les épices et étalez-le sur les morceaux de patate douce. Disposez les œufs par-dessus.
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5. Serniki protéinés
Source : homad.ruC'est une excellente recette de serniki sains sans farine ni autres ingrédients. Un peu différents des classiques, mais très sains !
Il vous faudra : 400 g de fromage cottage, 4 blancs d'œufs, édulcorant.
Préparation : Mélangez soigneusement tous les ingrédients et déposez les serniki à la cuillère sur une poêle antiadhésive. Sans farine, ils seront fins, alors retournez-les délicatement. Vous pouvez utiliser de l'huile de coco pour la cuisson.
6. Crêpe d'avoine
Source : kartinkin.netOu "ovsyanoblin", comme on l'appelle déjà couramment. Servez-le avec n'importe quelle garniture salée ou sucrée !
Il vous faudra : 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 60 ml de lait, 1 œuf, épices.
Préparation : Moudre les flocons d'avoine dans un moulin à café et mélanger avec le lait et l'œuf jusqu'à obtenir une consistance homogène. Ajoutez les épices, battez la masse au mixeur et faites frire une grande crêpe dans une poêle ou un gaufrier.
7. Gratin de potiron
Source : yankelevitch.ruUne excellente variante de gratin de fromage cottage au potiron, sans sucre du tout. Plaira à ceux qui n'aiment pas les petits-déjeuners sucrés.
Il vous faudra : 200 g de fromage cottage, 250 g de potiron, 20 g de fromage, 20 g de feta, 1 œuf, épices.
Préparation : Coupez finement le potiron et faites-le revenir dans une poêle pendant environ 10 minutes à feu doux. Ajoutez les autres ingrédients et mixez le tout au blender. Versez la préparation dans un moule et faites cuire 45-50 minutes à 160 degrés.
8. Petit-déjeuner sain avec du granola
Source : danieltoont1983.blogspot.comUne excellente recette de petit-déjeuner sain avec du granola sans sucre, édulcorants ou miel. Délicieux et très sain !
Il vous faudra : 160 g de flocons d'avoine, 100 g de graines, de semences et de noix au goût, 2 pommes, épices.
Préparation : Coupez les pommes en deux et faites-les cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient tendres à 180 degrés. Mixez-les et mélangez-les avec tous les ingrédients secs. Étalez la préparation en une fine couche sur du papier sulfurisé et faites cuire 50 minutes à 170 degrés, en remuant toutes les 10 minutes environ.
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9. Vareniki paresseux aux fruits
Source : Archives du service de presseCette fois, nous vous proposons d'essayer le kiwi, mais vous pouvez utiliser n'importe quel fruit ou baie à votre goût.
Il vous faudra : 400 g de fromage cottage, 50 g de farine de riz, 100 g de kiwi, épices, édulcorant.
Préparation : Mélangez le fromage cottage, l'édulcorant, les épices et la farine de riz jusqu'à obtenir une consistance homogène. Formez de petites boules et enfoncez un morceau de kiwi dans chacune. Faites cuire les vareniki paresseux dans de l'eau bouillante pendant environ 5 minutes.
10. Omelette au potiron
Source : yajka.ruSi vous aimez beaucoup le potiron, mais que vous n'avez pas le temps de préparer les ingrédients pour un gratin, essayez cette recette express.
Il vous faudra : 200 g de potiron, 1 œuf, 50 ml de lait, épices.
Préparation : Râpez le potiron grossièrement et mélangez-le avec le lait, l'œuf et les épices. Versez le tout dans un moule et faites cuire environ une heure au four à 160 degrés.
11. Flocons d'avoine paresseux
Source : fitforfun.deSi le matin vous n'avez même pas envie de faire cuire des flocons d'avoine, ce petit-déjeuner sain peut être préparé la veille !
Il vous faudra : 100 g de flocons d'avoine, 60 ml de kéfir, 60 ml de lait, 1 banane, fruits, noix, miel.
Préparation : Mélangez les flocons d'avoine avec le kéfir et le lait. Ajoutez la banane, d'autres fruits, les noix et le miel, et fermez le tout dans un bocal d'un demi-litre pour la nuit. Laissez les flocons d'avoine paresseux au réfrigérateur jusqu'au matin.
12. Omelette japonaise
Source : zen.yandex.ruC'est quelque chose entre une omelette habituelle et des rouleaux. Vous pouvez la préparer avec n'importe quelle garniture à votre goût.
Il vous faudra : 30 g de fromage, 3 œufs, 1 bouquet d'herbes, épices, 60 g de légumes surgelés.
Préparation : Hachez les herbes et les légumes, et mélangez le tout avec les épices et les œufs battus. Versez un tiers de la préparation dans une poêle, saupoudrez de fromage râpé et attendez que l'omelette soit légèrement dorée. Roulez-la délicatement avec une spatule et poussez-la sur le bord de la poêle. Versez un autre tiers de la préparation à côté, saupoudrez à nouveau de fromage, faites dorer, roulez et répétez la même chose avec la troisième couche.
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13. Serniki à la farine de sarrasin
Source : tommilli-sport.ruLa farine de blé est un produit très pratique, mais pas le plus sain. Nous ne vous incitons pas à l'abandonner complètement, mais nous voulons vous proposer quelques alternatives saines.
Il vous faudra : 300 g de fromage cottage, 2 œufs, 1 pomme, 3-4 cuillères à soupe de farine de sarrasin, épices.
Préparation : Écrasez le fromage cottage à la fourchette avec les œufs et les épices. Ajoutez la pomme râpée, mélangez, puis ajoutez la farine de sarrasin et mélangez à nouveau. Formez les serniki, disposez-les sur du papier sulfurisé et faites-les cuire au four à 180 degrés pendant 15 minutes de chaque côté.
14. Omelette aux flocons d'avoine et au poulet
Source : attuale.ruL'un des petits-déjeuners protéinés les plus nourrissants de cette sélection. Préparez-le lorsque vous avez une longue et dure journée devant vous !
Il vous faudra : 50 g de poulet cuit ou rôti, 0,5 tomate, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 25 g de fromage, épices.
Préparation : Coupez finement le poulet et la tomate, râpez le fromage et mélangez le tout. Battez les œufs avec les épices, ajoutez les flocons d'avoine et mélangez. Mélangez les deux préparations et versez dans une poêle. Faites frire à couvert à feu doux pendant 4-5 minutes de chaque côté.
15. Œufs pochés aux légumes
Source : citywomancafe.comNous vous expliquons comment faire des œufs pochés à la maison. Servez-les avec des craquelins, du saumon, des légumes, des céréales – avec tout ce que vous voulez !
Il vous faudra : 1 œuf, 1 avocat, 1 concombre, 1 tomate, 1 poignée de mélange de salade, épices, huile de sésame.
Préparation : Portez l'eau à faible ébullition et remuez en cercle pour former un tourbillon au centre. Cassez l'œuf dans un bol et versez-le délicatement dans ce tourbillon. Faites pocher pendant environ 3 minutes, sans laisser bouillir. Coupez les légumes, assaisonnez, arrosez d'huile de sésame et servez le petit-déjeuner.
16. Sarrasin à l'orange
Source : donatewales.orgLe sarrasin au lait est déjà un classique. Le sarrasin aux champignons et aux carottes est un excellent accompagnement pour le dîner. Mais le sarrasin à l'orange sera un petit-déjeuner sain très original !
Il vous faudra : 1 oignon, 1 cuillère à soupe d'huile de coco, 250 g de potiron, 1 verre de sarrasin, 1 orange, épices.
Préparation : Coupez l'oignon en demi-rondelles et faites-le revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez le potiron finement coupé et faites frire encore quelques minutes. Ajoutez le sarrasin rincé, assaisonnez, versez 2 verres d'eau et faites cuire le tout pendant 10-15 minutes. Avant de servir, ajoutez les quartiers d'orange coupés.
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17. Gratin de sarrasin
Source : m.povar.ruUne recette inhabituelle pour quand vous voulez de la variété. Pour gagner du temps, nous vous conseillons de faire cuire le sarrasin à l'avance.
Il vous faudra : 200 g de sarrasin, 2 pommes, 50 g de raisins secs, 100 g de fromage cottage, 2 œufs, 3 cuillères à soupe de crème aigre, épices.
Préparation : Faites cuire le sarrasin, battez les œufs avec les épices, écrasez le fromage cottage, hachez les pommes et faites tremper les raisins secs dans de l'eau chaude. Mélangez tous les ingrédients, versez dans un moule et faites cuire 15 minutes à 190 degrés au four.
18. Galettes de fromage rapides
Source : goodhouse.ruLa préparation de ce petit-déjeuner sain vous prendra environ 15 minutes. Nous vous conseillons de le servir avec du yaourt et des herbes hachées.
Il vous faudra : 100 g de fromage, 1 œuf, 100 ml de yaourt, 2 cuillères à soupe de farine de maïs, épices.
Préparation : Battez l'œuf avec les épices, ajoutez le yaourt et battez à nouveau. Ajoutez la farine de maïs et la moitié du fromage râpé, mélangez et versez la préparation dans une poêle chaude. Saupoudrez du reste de fromage et faites frire à couvert pendant 5 minutes à feu moyen. Retournez et faites frire encore quelques minutes.
19. Frittata de courgettes
Source : pinterest.caUn petit-déjeuner exquis pour tous les amateurs d'omelettes et de leurs variantes. Au lieu des courgettes, vous pouvez utiliser n'importe quel légume.
Il vous faudra : 1 courgette, 2 œufs, épices, herbes.
Préparation : Coupez finement ou râpez grossièrement la courgette. Battez les œufs avec les épices, ajoutez les herbes hachées et mélangez le tout. Faites frire la frittata dans une poêle à couvert à feu doux pendant 5 minutes de chaque côté.
20. Crêpes aux pommes
Source : vsezdorovo.comUn autre petit-déjeuner sain original à base de farine de riz et de fruits. Les produits laitiers ne sont absolument pas nécessaires ici !
Il vous faudra : 1 pomme, 1 œuf, 4 cuillères à soupe de farine de riz, 1 cuillère à café d'huile végétale, épices.
Préparation : Râpez la pomme grossièrement et mélangez-la avec les autres ingrédients. Déposez de petites crêpes à la cuillère et faites-les frire à couvert à feu doux des deux côtés.
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